Учим се чрез повторение! И днес, имайки толкова много информация, изведнъж дори не знаете какво да правите или какво да не се отървете от онези „филийки хляб“, които не изчезват!

Ето защо това ръководство от 7 стъпки ще ви помогне да намалите телесните мазнини.

ръководство стъпки

  • Научете колко да ядете на ден! Този момент е важен за тялото ви да поеме идеалното количество калории, за да:
    1. Да можете да функционирате ден за ден, без метаболитно да преминавате в „постно състояние“ и да понижавате основния си метаболизъм.
    2. Така че имате енергия за упражнения, ако го правите. И изгаряйте натрупаните мазнини!
    3. За да можете да „пропуснете“ упражнението и все пак: отслабнете!

Има няколко калкулатора онлайн, препоръчва ви е, което е на място. Необходими са ви само височина, възраст, тегло и нивото на активност.

Повечето хора в Мексико, които работят в офиса и са заседнали, трябва да се хранят в здравословен план за намаляване на мазнините (по-малко с по-малко активност и/или височина):

  • Мъже между 1800 до 2000kcal
  • Жени между 1200 до 1500kcal

СЪВЕТ: Отидете при добър диетолог - като мен @ keifitmx - поне веднъж, за да ви кажат колко да ядете, вече трансформирани в ежедневна храна.

  • Намалете рафинираните прости въглехидрати! Тези 4, по-добре не ги опитвайте, те имат много калории в малки количества, чиста захар (която се превръща в мазнини) и много малко хранителни вещества. Избягвайте ги или само веднъж седмично!
    1. Алкохол
    2. Безалкохолни напитки, сладки води, бутилирани напитки със захар
    3. Плодови сокове
    4. Десерти
    5. Сладка пекарна
  • Много протеини! Поне сутрин, обяд и вечеря. Дава ситост и помага за запазването на мускулите. Идеален СЪВЕТ:
    1. Закуска: няколко яйца, сирене или 1 протеинов шейк с ниско или ниско съдържание на въглехидрати.
    2. Храна: Каквото искате, каквото искате! Пиле, пуйка, риба, сирене, телешки стек, свинско филе
    3. Вечеря: Риба, риба тон, сьомга, сардини, сурими ИЛИ протеин с нулеви въглехидрати ШЕЙК!
  • Има въглехидрати до въглехидрати! Можете да ги ядете преди или след тренировка, но какво са среден до нисък гликемичен индекс: като зеленчуци (жикама, краставица, моркови, целина) или плодове (предпочитани червени, ябълки, ягоди, малини и др.).

Ако внезапно ядете за обяд или закуска: ½ чаша киноа; или малко боб или няколко царевични тортили, това е здравословно и не угоява!

  • Ако тренирате, трябва да правите силови упражнения! Преди преди се казваше, че ако искате да "изгаряте мазнини", трябва да правите 2 часа кардио или да прекарвате часове във фитнеса. Това е напълно извън тенденцията! Ново изследване потвърди, че:
    1. 30 минути висока интензивност (кардио + сила в едно) е по-ефективно от 1,5 или 2 часа кардио при лек или умерен интензитет; и това
    2. Правенето на силова работа ви помага да качите мускули! И следователно, наличието на мускули прави метаболизма ви по-ефективен защото изисква повече калории за поддържане на мускулната тъкан.

Важно! Ако прекалите със сърдечно-съдовите упражнения - предимно - (повече от 2 часа), без да се храните правилно, можете да загубите мускули а мускулите лесно се губят и трудно се печелят!

  • Колкото по-малко разнообразие, толкова по-добре! Най-ортодоксалните в храненето казват, че храната трябва да бъде разнообразна ежедневно; обаче, освен че е сложна и скъпа; Ако не сте „майстор“ в храненето, по-малко вероятно е да имате контрол върху това, което ядете. Изберете много подобно меню за цялата седмица! И променяйте някои опции седмица след седмица или каквото ви е писнало. Ще бъдете по-ефективни!

  • Не се нуждаете от толкова много добавки! Бих ви казал мултивитамини; омега и тенджера с протеин на прах е това, от което се нуждаете. Има изгарящи мазнини и ускорители на метаболизма, но реалността е, че тяхното използване няма да бъде толкова ефективно, колкото здравословното хранене.