мазнини

Съдържание на статията

Слушали ли сте също от години, че метаболитните протоколи от тип HIIT са един от най-добрите варианти за максимална загуба на мазнини, защото ние продължаваме да изгаряме калории в продължение на 24 ЧАСА?

Продължавайте да четете тогава.

РАБОТИ ЛИ ХИТ?

The мета-анализ (прегледи на група проучвания по същата тема) на тези видове упражнения потвърждават, че протоколите за тренировки с малък обем и високата интензивност са най-добрият вариант за максимизиране на упоритата загуба на мазнини.

В тези тренировки редуваме серии от около 10-20 секунди упражнения с максимална интензивност (например стационарно колело, елипсовидни или бойни въжета) с активни почивки два пъти-утроява времето на упражнението, тоест, ако правим серии от 15 секунди най-много почивките могат да продължат между 30-45s.

Най-честото обяснение за ефективността на тези протоколи се дължи на консумацията на кислород след тренировка, известна като EPOC (Excess Post Oxygen Consumption).

Да, обаче, в работа, която свърших по Физиология II (при която учителят ми даде 10) през 2-рата година на спортната научна степен, открих, че това, което приемаме за даденост от толкова дълго време, може да не е толкова вярно ...

Грешим ли тогава?

Илюстрация I. Корица на произведението.

Оспорване на настоящата парадигма

В този „край на курсовата работа“ анализирах проучване, в което те сравниха изразходваната енергия, окислените мастни киселини и консумацията на кислород по време и след тренировка в 3 различни метаболитни работни протокола.

Авторите предположиха, че общата изразходвана енергия може да не съвпада с протокола, който е довел до по-висока нужда от кислород след тренировка.

За това те събраха 13 активни млади мъже (въпреки че трима не можаха да завършат проучването поради повръщане и гадене поради високите изисквания).

По време на 4-те дни на тестване бяха разделени 4 групи, контролна група (тези, които седяха тихо в фотьойл, за да видят как страдат техните спътници) и още 3 групи, по една за всеки протокол. Всеки ден на тестване участниците се сменяха по групи, за да участват във всички тестове.

Протоколи за изследване на Университета в Аризона

Протоколи, които бяха анализирани на елипсовидна бягаща пътека (важно, придържайте се към съкращението, приятелю):

SIE: 30-секундни спринтове със 100% максимална сърдечна честота (HR), последвани от 4 минути активно възстановяване при 60% HR (6 кръга = 27 общо минути).

HIE: 4-минутни интервали при 95% HR, последвани от 3 минути активно възстановяване при 60% HR (4 кръга = общо 28 минути).

SSE: 30 минути бягане с интензивност 80% RH.

Всички са имали една и съща закуска в дните, в които са били изпълнявани протоколите и тяхната консумация на кислород и коефициент на дишане (благодарение на които се изчислява окисляването на мазнините) са измервани по време на тренировка и 3 до 3 часа по-късно.

И ако обмисляте да правите някой от тези протоколи, докато гладувате, така че изгарянето на мазнините да е по-ефективно ... Мисля, че тази статия за изкривените реалности също може да ви заинтересува.

След като анализираха резултатите, нашите колеги от университета в Аризона ... това откриха

Резултатът от изследването на университета в Аризона

Илюстрация II. Обща консумация с 3-те метаболитни протокола. Спечелете конвенционална аеробна работа.

На това изображение можете да видите как, въпреки че POST упражняването на кислороден дълг е по-високо в SIE, общата консумация е по-висока при непрекъсната аеробна работа.

Не знам за вашия колега, но поне изобщо не очаквах този резултат, когато прочетох статията, тъй като отдавна бях чувал, че уж след протоколи от типа SIE (най-подобен на HIIT, че в началото на споменатия пост) има дълг на кислород за 24 часа, който ви кара да губите мазнини през цялото това време.

Илюстрация III. Консумацията на кислород след тренировка в 3-те протокола.

В тази втора графика, ако я погледнете, само 45 минути след приключване на упражнението, консумацията на кислород се връща до стойности, много близки до контролната група (квадратите по-долу). И всъщност към 3 часа всички стойности са наистина близки една до друга! (Мъж, аз все още се побърквам, докато пиша публикацията и вижте, аз вече свърших работата преди 2 години).

Илюстрация IV. Окисляване на мазнини между 2-ри и 3-ти час след тренировка. Тук, ако спечелите SIE.

На тази графика можете да видите как протоколът за спринт с интервал (отново най-подобен на известния HIIT) е този, който изгаря най-много мазнини през този период от време.

Жалко, че не ни помага много, тъй като важното по отношение на загубата на мазнини е общите калории, "изгорени" както по време, така и след ...

И то е, че всъщност средните стойности на изразходваните калории в трите протокола са следните моят приятел:

  • SSE = 348 калории
  • HIE = 329 калории
  • SIE = 271 калории

Дискусия и ограничения

Важно е да подчертаете няколко аспекта, които да вземете предвид от това проучване, което сте анализирали заедно с мен:

  • Първото нещо е, че наистина само елитни спортисти са способни да постигнат максимален интензитет за периоди, по-дълги от 10 секунди (казвам това за спринтове).
Илюстрация . Бягането нагоре е дейност с ниско въздействие и големи енергийни разходи.

Също така, поне не мога да повярвам, че спортистите за развлечение държат за 4 минути 95% (HIE) от максималния си капацитет, знаете ли какво е това? Без предварително специално обучение е ЛУДО! Субектите вероятно биха се забавили неволно с напредването на всеки 4-минутен кръг.

Тези 2 предишни причини дават възможност да се съмняваме дали тези протоколи при споменатия реален интензитет биха имали обща консумация на кислород по-голяма от аеробната работа.?

Между другото, в това Видео за училищния канал имате един от най-ефективните протоколи за загуба на мазнини, когато започнем да стагнираме след дълги периоди на дефицит.