The HIIT тренировка с ниско въздействие предпазва ставите ви и е също толкова ефективен за отслабнете и укрепете тялото си отколкото конвенционален.

ниско

Тази рутина на 25 минути на Треньорът на тялото ще ви позволи упражнявайте у дома без да безпокоят съседите и без използване на фитнес уреди.

Тези от нас, които правят някакъв вид HIIT тренировка вкъщи изправени сме пред няколко проблеми: предприеме метеорологично време за да направите това, имайте материал за да изпълнявате упражненията, бройте a достатъчно пространство, намирам рутини, които се адаптират към нашето състояние на формата и най-вече, не прави шум нито да смущават съседите.

За всички, които търсите HIIT тренировка за да разрешите всички тези неуспехи, нищо по-добро от това да следвате това рутина на средно ниво проектирана от Джо фитили, по-известен като Треньорът на тялото, водещ на пространство, посветено на спорта по Channel 4 в Обединеното кралство и един от най-популярните лични треньори в YouTube (наскоро той счупи рекорда на Гинес за най-голям брой зрители на тренировка на живо).

Уикс е Бакалавър по спортни науки и през последните години той посвети голяма част от времето си на насърчаване на спорта в училищата От Обединеното кралство. Освен това, от появата на Covid-19, треньорът и водещият дарява всички приходи от стрийминг от неговата поредица P. E. С Джо за облекчаване на последиците от пандемията.

Обучение за HIIT с ниско въздействие: какво е това и какви са ползите от него

Обучението с HIIT с малко въздействие е ефективно за отслабване и изграждане на мускули.

The HIIT тренировка с ниско въздействие е модалност да се правят упражнения с висока интензивност на интервали защита на ставите. С други думи, така е като HIIT тренировка, но без скокове.

Но не се заблуждавайте от името: обучението с HIIT с ниско въздействие е не по-малко грубо или по-малко ефективно от обучението по HIIT, тъй като, за да компенсира липсата на плиометрия, в тази модалност интензивността на упражненията се увеличава чрез усъвършенстване на техниката.

По този начин, предимства на HIIT тренировка с ниско въздействие са:

Защитете ставите си: за какво ще бъдете благодарни за сега, като избягвате наранявания и след няколко години, когато не се движите като ветеран с притискащ улов.

Можете да го практикувате по-редовно от обикновената HIIT тренировка: Ниското въздействие върху ставите означава, че този вид упражнения не наказват тялото толкова много и могат да се правят повече пъти седмично от конвенционалните.

Изгаряйте мазнините и укрепвайте всички мускули: обучението с HIIT с малко въздействие работи като кардио и силови упражнения, така че с подобряването на формата и техниката ще видите ползите.

Не изисква фитнес уреди: Разбира се, има HIIT упражнения с ниско въздействие, в които можете да включите товари или да използвате оборудване, което можете да имате у дома, като еластични ленти или валяк от пяна, но също така е възможно да се проектират съчетания като този от The Body Coach, базирани изцяло върху телесното тегло и подвижността.

Намалява много шума: Няма значение по кое време на деня спортувате, скачате в хола или в хотелска стая дразни съседите. Въпреки това, с HIIT тренировка с малко въздействие и постелка, те едва ли ще разберат, че се подготвяте.

HIIT тренировка с ниско въздействие: 25-минутната рутина за изгаряне на мазнини и укрепване на тялото

The HIIT тренировка с ниско въздействие проектиран от Джо Уикс се състои от пет кръга от пет упражнения. Както се препоръчва в началото на видеото, преди да започнете, трябва да се загреете съвестно, тъй като засяга няколко важни мускулни групи: коремни, квадрицепси, седалищни мускули, подколенни сухожилия, рамене, гърди, бицепси, трицепси, гръб ... Леле, това е пълно.

Идеята е да преминете от по-малко към повече: има много обиколки и периодите на упражнения са дълги (40 секунди), а периодите на почивка - кратки (20 секунди), така че най-добре е да прекарате първия кръг, като се запознаете с техниката на всяко упражнение и постепенно увеличавайте интензивността. Освен това движенията са доста основни (въпреки че някои са сред най-ефективните във фитнеса), така че можете да ги адаптирате към вашето ниво без проблем.

Обратен удар + обратен удар + клякам - 40 секунди

Почивка: 20 секунди

Лицеви опори на колене с отворени и затворени ръце - 40 секунди

Почивка: 20 секунди

Бавно бърпиране + клек + клек - 40 секунди

Почивка: 20 секунди

Повдигане на коляното и ръката - 40 секунди

Почивка: 20 секунди

Наклонени хрускания в положение на раци - 40 секунди

Почивка: 20 секунди

* Повторете, докато завършите 5 обиколки.

HIIT тренировка с ниско въздействие: Как да правим упражненията правилно

Обратен удар + обратен удар + клякам

За правилно изпълнение на обратна стъпка, Трябва да стоите твърдо и с крака на ширината на раменете. С напрежение на корема и дупето, върнете единия крак назад, сгъвайки коляното, без да докосвате земята, и огънете предния крак под ъгъл 90º.

Винаги дръжте гърба изправен, а предния крак здраво стъпил на земята. Когато се върнете в изходна позиция, трябва да усетите това по-голямата част от усилията пада върху предния крак. Вдишайте по пътя надолу и издишайте по пътя нагоре. Повторете упражнението с другия крак.

Когато се върнете в изходна позиция, завъртете краката си малко, така че да са обърнати навън под ъгъл 45 ° и слезте, като огънете коленете си, за да оформите ъгъл от 90º. Тогава излезте трудно.

Към направете клека дръжте гърба си изправен през цялото време, а седалището и коремът ви са активирани. Трябва да забележите усилията в бедрата и корема. Много е важно спускането да бъде контролирано (без падане и подскачане, или ще нараните коленете си). Вдишайте при спускане и издишайте при изкачване.

Лицеви опори на колене с отворени и затворени ръце

С тези лицеви опори ще работите гърдите, раменете, ръцете и гърба. Редуването на отворени и затворени ръце е да се фокусирате върху различните мускулни групи. Например, по-строгите лицеви лицеви опори са по-ефективни при гърдите и трицепсите, докато отворените упражняват повече бицепс, гръб и рамене.

Причината за правете ги на колене трябва да бъде достъпна за всички нива, тъй като намалете натоварването на телесното си тегло с до 47%. За увеличаване на трудността, можете да ги правите в позиция на желязо или придвижете ръцете си все по-близо до височината на корема.

За прави лицеви опори правилно, Застанете на колене, преместете малко багажника напред и опрете ръцете си на пода на височина на гърдите и гаечен ключ на ширината на раменете. Спуснете гърдите, сгъвайки лактите почти до земята, като винаги държите гърба и корема активирани.

Върнете се в изходна позиция и съберете ръцете си, докато са на височината на раменете. Повторете движението.

Бавно бърпиране + клек + клек

The бърпи Те са основни при HIIT тренировките, но ако искате да избегнете шума и въздействието, причинени от скачането, можете да изберете това бавно бърпиране (или промяна на основно ниво).

Започнете да стоите с крака на ширината на раменете и върнете единия крак назад, докато навеждате торса си напред и изпънете ръце, за да отпуснете ръцете си на земята.

След това изпънете другия крак до достигане на позицията на дъската и повторете движението в обратна посока. Когато отново сте на крака, добавете няколко клека и започнете упражнението отново.

Повдигане на коляното и ръката

Това е едно от най-динамичните и забавни упражнения, с които ще можете да работите с крака, корема, раменете и гърба.

За да извършите повдигане на коляното и ръката Трябва да започнете да стоите изправени, с единия крак отпред и леко сгънат, а този отзад е напълно изпънат, а ръцете също са изпънати с ръце, опряни една в друга. За да ви даде идея, трябва да има перфектен диагонал между ръцете ви и петата на крака, който е отзад.

След това вдигнете коляното на задния си крак, докато спускате протегнатите си ръце, докато коляното докосне ръцете ви. Върнете се в изходна позиция и повторете движението за 20 секунди. След това направете същото с другия крак.

Наклонени хрускания в положение на раци

Това е едно от тренировъчните упражнения, които ще изискват повече сила и координация от тялото ви, но ако го правите правилно ще можете да активирате основните мускулни групи на тялото си, особено корема.

Застанете в позиция на раци (т.е. с лице нагоре, почиващо на ръцете и краката и с повдигнати бедрата). Целта на упражнението е докоснете върха на крака с противоположната ръка.

За да направите това, трябва да имате поддържащата ръка и крак се активират, спуснете кръста, без да докосвате земята, и вдигнете другата ръка и другия крак, докато се докоснат. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с противоположните крайници.

Ако това ви струва много, Джо Уикс предлага това започнете с докосване на коляното с ръка вместо пръста на крака.