прозорец

Анаболният прозорец е една от най-противоречивите теми в света на културизма и културизма.

Дълго време остава убеждението, че през този период от време тялото ни използва хранителни вещества по много по-ефективен начин, отколкото когато попадаме по всяко друго време на деня.

Въпреки това, анаболният прозорец генерира различни дебати през годините, резултат от различни изследвания, които потвърждават, че това "ценно" време в действителност не е толкова ценно.

Какво е анаболен прозорец?

Анаболният прозорец е времето след тренировка, в което се намира тялото оптимална точка, за да се възползвате от хранителните вещества какво ви носим.

Този път се установява анаболен прозорец между 30 и 45 минути, откакто приключихме с обучението, и това е, когато обикновено се дават известните сцени на културисти и спортисти, приемащи протеинови шейкове.

След като анаболният прозорец се затвори, всеки принос на хранителни вещества, който е направен, ще отнеме повече време, за да достигне целта си.

Това е дефиницията, която е установена от години на анаболния прозорец и която днес е в пълен упадък поради различни изследвания, които отговарят за опровергаването на тази идея.

Основите на анаболния прозорец след тренировка

На първо място ще видим какви са теориите и основите, които са направили анаболния прозорец да продължи и до днес.

Идеята за анаболен прозорец се основава на факта, че когато приключим с обучението мускулните влакна са повредени, и запасите от гликоген са на минимални стойности.

Това е вярно и това е една от точките, които трябва да се вземат предвид при планирането на спортното хранене, тъй като тези хранителни вещества трябва да бъдат заменени по задължителен начин.

Идеята, която популяризира анаболния прозорец, е следната:

  • Ако след тренировка добавим въглехидрати с бързо освобождаване (захари), заедно със значително количество протеин (типичният шейк след тренировка), можем възстанови загубения гликоген без да се намесва отрицателно в синтеза на протеини, така че неговото действие ще бъде увеличено.

Възползването от този протеинов синтез много по-добре ще доведе до по-голямо мускулен анаболизъм (оттук и името анаболен прозорец).

Като допълнение споменете това след тренировка притокът на кръв към мускулите е по-голям, нещо, което е помогнало за укрепването на теорията за анаболните прозорци.

И къде е проблемът? Поради това, че този принос на хранителни вещества не трябва да се извършва през периода на този така наречен анаболен прозорец, така че няма да е необходимо да бягате след тренировка, за да се храните, за да не загубите възможността да растат мускули.

И така ... анаболен прозорец лъжа ли е?

Да и не. Вярно е, че подлагането на тялото на интензивни физически тренировки предполага, както току-що видяхме, изразходване на значително количество хранителни вещества, като глюкоза и аминокиселини, които трябва да бъдат заменени, ако искаме да се изправим пред нова сесия с гаранции в следващото дни.

Скоростта на синтез на мускулен протеин е един от основните показатели за мускулен растеж, така че колкото по-висок е синтезът, толкова по-висок е анаболизмът.

Проучванията стигат до извода, че след интензивни тренировки няма значително увеличение на синтеза на протеини. В следващата връзка можете да се консултирате с едно от тези проучвания, което сравнява резултатите, получени в някои други изследвания, проведени по този въпрос.

Какво разбираме от това сравнително проучване? Какво да, има увеличение на синтеза на протеини, но че няма осезаеми доказателства, че консумацията на въглехидрати и протеини е по-ефективна, когато се извършва по време на анаболния прозорец.

Тоест няма да загубим нищо, ако не приемаме хранителни вещества през тези 30 минути, като можем да се приберем спокойно вкъщи и да приготвим по-сложно ястие от протеинов шейк.

Друго погрешно схващане за анаболния прозорец

Друга идея, която имаме (и това е вярно) е, че фактът на осигуряване на въглехидрати на тялото спира разграждането на мускулните аминокиселини.

Това е причината за смесване, например, декстроза или малтодекстрин с протеиновия прах, тъй като по този начин причиняваме скок на инсулин, който спира споменатото разграждане на протеина.

Тялото ще синтезира протеини (и следователно ще изгради мускули), когато този хормонален баланс се появи в него, това е нещо, което е свързано директно с метаболитния път AMPK, от една страна, и mTOR, от друга.

Това е нещо вярно, което се случва в нашето тяло, но други изследвания са стигнали до заключението ако се спазва последователно добра диета, разграждането на протеини, получено след тренировка, не достига значителни стойности, за които трябва да бъде загрижен всеки спортист.

Изключение от тези данни ще бъдат тези, които практикуват периодично гладуване и тренират на гладно. В този случай ще бъде важно разграждането на протеините, което е необходимо, за да се направи този принос на хранителни вещества.

Искате ли да работите като Личен треньор?

ОНЛАЙН курс с диплома за МЕЖДУНАРОДНА ВАЛИДНОСТ

Кога да се попълни гликоген?

Анаболният прозорец се стреми да осигури необходимите хранителни вещества в оптималното време и това според тази теория е в края на обучението.

Тази теория настрана, мускулните запаси от гликоген трябва да е пълен преди започване на тренировъчна сесия, като по този начин се избягва изтичането им в средата на сесията, което влияе на представянето ни.

Този гликоген е отговорен за генерирането на по-голямата част от АТФ, генериран по време на физическа активност чрез процеса на гликолиза.

Това, което трябва да се вземе предвид при попълване на гликоген, е това, което тялото ни има достатъчно време да напълним резервоарите преди следващата сесия, но не е необходимо да започнем през онези известни 30 минути, които анаболният прозорец ни предлага.

Обичайното нещо, което трябва да направите, е отделна тренировка на ден, приблизително 24 часа. Тоест тренирайте един ден в седмицата следобед (или сутрин).

Като оставите това време да мине и се храните правилно, мускулният гликоген ще бъде възстановен, без да се притеснявате за хранене по време на анаболния прозорец.

Вярно е, че може да има проблем, когато например тренирате един ден в последния момент, а обучението на следващия ден ще бъде направено първо нещо сутрин; въпреки че няма да е обичайно тези две сесии да включват едни и същи мускули.

Това проучване заключава, че заместването на гликоген е същото консумирали въглехидрати по време на анаболния прозорец и 2 часа по-късно, измерване на мускулните нива на 8 и 24 часа след тренировка.

Друг случай ще бъде, когато се извършват няколко тренировки на ден и да, гликогенът трябва да бъде заменен възможно най-скоро.

Пери тренировка вместо анаболен прозорец

След като концепциите, които са довели до поддържането на тази идея за съществуването на анаболния прозорец, са изяснени, е по-подходящо да се отнесе към тази идея като хранене около тренировка; тоест тази, която се намира в моментите преди и след тренировката.

И двата момента ще бъдат важни за:

  • Необходимостта да попълват гликогена прекарани по време на обучение.
  • Посочете сумата от необходими аминокиселини за възстановяване на влакна и за създаване на нови.

Аминокиселините са вид хранителни вещества, които не могат да бъдат получени от мазнини или въглехидрати, така че техният принос е от съществено значение и трябва да бъде направен при всеки прием, който правим през целия ден.

Храната преди тренировка е толкова важна за вас, както и след това, за простия факт, че трябва да осигурим суровината на тялото си, за да може то да се представя на подходящо спортно ниво, като се съобразява с времената, но без да е толкова ограничено, колкото ние предлага идеята за анаболния прозорец.

Освен това, това проучване заключава, че прием на аминокиселини преди тренировка причинява по-голяма наличност в организма, отколкото прием след тренировка.

Също така, анаболният ефект на a богата на протеини храна Продължава до 4-6 часа след него, така че в началото не би трябвало да има проблем със забавянето на хранителния прием след приключване на тренировката.

Заключения относно анаболния прозорец след тренировка

След като знаем резултатите от различните изследвания, може да се види това няма осезаеми доказателства че поглъщането на въглехидрати и протеини през 30-те минути след тренировка, за което предполага анаболния прозорец, предлага по-добри резултати.

Нещо повече, също така няма доказателства, че протеиновият шейк има по-голям ефект, когато се приема непосредствено след тренировка, отколкото няколко часа по-късно.

Очевидно това не ни пречи да приемаме протеиновия шейк, когато завършим с друга въглехидратна или спортна добавка след тренировка, тъй като това е много удобен и практичен начин за осигуряване на хранителни вещества на тялото ни.

Само в случай, че сте тренирали на празен стомах, ще е необходимо да осигурите възможно най-скоро тези хранителни вещества, след като приключим сесията, за да насърчим тази промяна от катаболно към анаболно състояние.

Накратко, ще се случи ли нещо, което да продължи да се възползва от анаболния прозорец? Не, не за добро или за лошо. Трябва ли да се притесняваме, ако един ден не изпием шейка през това време? Нито едното, тъй като абсолютно нищо няма да се случи, освен ако не сме в пост.

След като знаем всички тези данни, вече можем да бъдем малко „по-щастливи“ след тренировка, без да се налага да мислим, че ако не вземем протеиновия шейк, ще го изхвърлим този ден, тъй като грешна идея можеше да ни тежи психически и ни пречи да се опитваме по най-добрия начин.