Въведение.

Наскоро излезе проучване, което предизвика раздвижване в социалните медии поради констатациите си, че състезателните пауърлифтъри не са задължително да имат най-високата си MR стойност, използвайки вариант на дъгови задни преси. Това е изследването на García Ramos et al през 2018 г., озаглавено „Различия в максималното повторение и профила на скоростта на натоварване между плоската и сводеста лежанка при състезателни щангисти“ и е първото, което измерва маркерите за ефективност в плоската пейка, сравнявайки тя към пресата за лумбална дъга, използвана в пауърлифтинга от повечето състезатели. Разбира се, резюмето на това изследване е много сладко и който прочете само тази част от изследването, наистина може да направи доста погрешни изводи за него. Поради тази причина от тук каня всеки, който иска да направи по-добри изводи, да прочете цялото изследване, което също е свободно достъпно тук.

От тук искам да дам своята гледна точка и да анализирам най-големите проблеми, които разследването би могло да има и които ни пречат да екстраполираме резултатите толкова свободно. Преди да започна, искам да разсъждавам малко върху проблем, който според мен наистина засяга всички нас, които четем проучвания в по-голяма или по-малка степен, пристрастието към потвърждението и тоест, много пъти предприемаме тези изследвания, които затвърждават нашите убеждения, без да спираме да Помислим дали те наистина могат да бъдат приложени и отхвърляме изследванията, които противоречат на тези вярвания, като критикуваме тяхната методология и ги правим по-малко валидни, трябва да се опитаме, доколкото е възможно, да измерим всички изследвания с една и съща лента и да се опитаме да бъдем реалисти независимо дали те потвърждават или се противопоставят на нашите убеждения. Вземам назаем фигурата на Брад Шьонфелд, можете да намерите оригиналната публикация в неговия Instagram.

анализ
https://www.instagram.com/p/BnmYnS6jwjB/?utm_source=ig_web_options_share_sheet

Бенч пресата, използваща лумбалната арка, е най-използваната техника в състезанията по пауърлифтинг поради редица предимства, които трябва да бъдат:

  1. Долен диапазон на движение на лентата.
  2. По-ефективно използване на задвижването на крака с по-голямо активиране на vastus lateralis на квадрицепсите. (Kristiansen et al, 2015).
  3. По-сигурна позиция на рамото поради прибиране на лопатката.

Тази поредица от предимства би направила възможно вдигането на по-тежки товари, без да поема по-голям риск от нараняване на конкурентите, но е вярно, че не е доказано в научната литература, ако случаят е такъв, така че ние имаме само какъв опит, логиката и биомеханиката ни казват.

Ученето.

За да извършим това изследване, имахме 11 мъжки пауърлифтъри със средна възраст 23,7 ± 2,8 години, височина 1,77 ± 0,06 м и тегло 86,7 ± 12,8 кг. Неговият 1Rm е 1,35 ± 0,20 пъти телесното му тегло, което е около 117 кг с опит в тренировката по пауърлифтинг от 4,82 ± 1,11 години. Критериите за подбор бяха доста отворени, изисквайки само опит от поне 3 години, трениращ пауърлифтинг и възможност за вдигане на товар, по-голям от телесното им тегло. По време на проучването всички тези състезатели се подготвяха за национално състезание по пауърлифтинг.

В произволен ред участниците извършиха две сесии, едната с плоска преса и другата с преса на лумбалната дъга, тези сесии бяха разделени между 48 и 72 часа. И двете сесии започнаха със стандартизирана загрявка, която включваше джогинг, динамично разтягане, мобилизация на ръцете и раменете и набор от 10 повторения с 18-килограмовата лента (от машина Smith/Multipower). След това се извърши стандартизиран допълнителен тест към 1 RM.

В проучването техниката и в двете лежанки е еднаква, с изключение на това, че лумбалната дъга е била по-голяма при една от двете интервенции. Забележително е, че при изпълнение на плоска лежанка, повдигачите също бяха призовани да извършат леко прибиране на лопатката, поради което не трябва да има разлики между безопасността и на двете упражнения.

Изображение, извлечено от изследването на García Ramos et al (2018).

Резултати от проучването.

Не бяха открити значителни разлики в разстоянието на вертикално изместване на лентата или в резултатите от скоростта, измерени между двете. По същия начин нямаше статистически значими разлики между плоската преса и лумбалната дъга в резултатите от 1RM (115,9 ± 17,9 kg срещу 115,7 ± 18,4 kg, p = 0,942, ES = 0,01). Що се отнася до обхвата на движение, няма статистически значимо намаляване на обхвата на движение (средни разлики в пътеката на Bar Path във формата на обърнат „J“, изображение, взето от: https://www.strongerbyscience.com/bench-press -bar- пътека /

Намален обхват на движение с лумбална арка.

Завършеност.

Според мен изводите, които могат да се направят от това изследване, са:

  • Плоската лежанка и многомощната лумбална лежанка имат сходна скорост на изпълнение с различни проценти RM при силовите атлети със средно ниско ниво на производителност.
  • Когато изпълнявате лежанка в мулти мощност, при силовите атлети със средно ниско ниво на производителност, плоската лежанка и лежанката с лумбална арка може да нямат разлики в MR.

По мое собствено мнение:

И накрая, оставете това изображение от instagram на @bonvecstrenght, който също има публикация за него на уебсайта си: