Отслабването не означава, че трябва да спазвате монотонна диета и затова в тази статия искаме да споделим рецепти, които адаптират модно ястие като купата с мушка към диета за отслабване.
Но, ¿ какво е бодлива купа?. Купата е традиционно ястие от хавайската кухня, което се характеризира с това, че винаги включва сурова риба, нарязана на кубчета. Към тази риба можете да добавите всеки друг вид съставка.
Нискокалорична купа
Диетата за отслабване може да бъде около 1300-1500kcal на ден. При тази диета приблизителната оценка на калориите при всеки обяд и вечеря може да бъде около 450-600 ккал. В тези калории бихме включили 112 ккал, които въглехидратите (ориз, тестени изделия, хляб) биха заели, 180 ккал протеин (бобови растения, месо, риба, яйца) и 160 ккал здравословни мазнини. Така нашите pokebowls ще се придържат към тази диета от около 1300-1500 kcal на ден.
Как да подготвим бодлива купа за отслабване?
- Ние подготвяме страхотнорастителна основа
Никога не трябва да пропускате основа от зеленчуци, независимо дали сурови или варени, които съставляват половината от чинията. Зеленчуците имат голяма хранителна сила, те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които ще накарат тази pokebowl да ни задоволи. Количеството на тази зеленчукова основа може да бъде неограничено, но стандартната порция може да бъде 200-300g сурови зеленчуци. - Добавяме малкасервиране на сложни въглехидрати.
Тези хидрати ще бъдат нашият източник на енергия. При тази диета за отслабване между 1300-1500 kcal на ден би било достатъчно да включим в храната си около 50-90g варен ориз или пълнозърнести тестени изделия, киноа или кус-кус или 60-130g варени бобови растения. - Нашата чиния е пълна с третото основно хранително вещество:протеин.
Протеинът може да бъде снабден с бобови растения, месо, риба, ракообразни, яйца или производни. Протеинът ще ни помогне да увеличим засищащата сила на нашата купа. - Ние включваме малкамазна порция.
Можем да осигурим тази порция здравословна мазнина под формата на 10g зехтин, 80g авокадо или 15g ядки. Особено важно е да се контролира количеството на тази мастна порция в случаите на отслабване, защото те са особено калорични храни.
И накрая ... можете ли да добавите сосове? Разбира се! Въпреки че трябва да внимавате със сосовете, които обикновено се добавят, тъй като те обикновено са много калорични, както можете да видите в рецептите, създадени от диетолога-диетолог на Алимента Адриана Ороз.
Поке чаши рецепти за отслабване
Веганска тофу чаша
Приготвяме зеленчуковата основа на купата с около 250 г смесени листа от маруля, краставица, червен лук, сурови гъби и моркови. Здравословната мазнина се добавя с малко авокадо. 70g варена киноа осигурява въглехидратите. 100g суров, маринован или на скара тофу, включва протеина.
Приготвяме соса с оцет от шери, пресен босилек и сол.
Паничка с риба тон
Приготвяме зеленчуковата основа с около 250 г листа спанак, домат, червен лук, репички и спирали от тиквички. Добавяме въглехидратите със 70g варен кафяв ориз и протеините със 150g пресен тон, които можем да добавим предварително сурови, скара или мариновани.
За соса бихме смесили обезмаслено кисело мляко с краставица, пресен босилек, сол и зехтин, което би добавило порцията здравословна мазнина към ястието.
Купа със сьомга
Ще приготвим зеленчуковата основа от приблизително 250 грама с малко смесени листа от маруля, домат, червен лук, варени броколи, спирали от тиквички и манго. Няколко ядки осигуряват здравословни мазнини. Добавяме въглехидратите с около 100 г варена леща. 150g сьомга ще осигури протеина. Можем да поставим сьомгата сурова, пушена, задушена на скара или маринована в соя.
Сосът се приготвя с 2 супени лъжици шери оцет, 1/2 изцеден лимон, сол, пресен босилек и смлян чесън.