Съдържание на публикацията

диети

Определянето да промените начина си на живот по каквато и да е причина прави стъпка към комфортно състояние. Но тази промяна в хранителните навици не трябва да бъде път на лишения и дискомфорт, а път към благополучие и удовлетворение от усещането, че постъпваме правилно. И едно важно нещо за това е това Здравословни диетични рецепти за отслабване са задоволителни по вкус и хранене.

В Храненето, красотата и здравето ще намерите повече от хиляда диетични рецепти, разделени на седмични диети с различни калорични стойности. Разбира се, диетичните рецепти съществуват хиляди, но е важно да не срещнем проблема с приготвянето на диетичните ястия, които сме избрали. Нека разгледаме балансираната диета.

Балансирана диета и хранителни рецепти

Какво наричаме диетични ястия? просто, към онези храни, които поради своите хранителни стойности позволяват балансирана диета без излишна калоричност. В тези храни трябва да се открият трите групи макронутриенти: въглехидрати, протеини и липиди или мазнини, както и витамините и минералите, необходими за баланса на тялото.

Видове диетична храна

След като сме направили група с диетични храни, е време да класифицираме подходящите храни за всеки момент на поглъщане. Тоест, можете да ядете всякакви храни при всяко поглъщане, независимо от времето, или да правите разлика между закуска, обяд или вечеря, но това е важно. Рецептите за диета за закуска трябва да бъдат бързи и лесни за приготвяне. Наличното по това време време за закуска обикновено е ограничено, с изключение на уикенда.

Диетичните храни за закуска

Диетичното хранене за закуска е важно, защото оставяме, както подсказва името му, етап на гладуване, при който са изразходвани резервите, които последното хранене, тоест вечерята, са били изразходвани. По този начин на закуска поглъщането на въглехидрати, които бързо пускат мозъка ни в експлоатация, е от най-голямо значение. Разбира се, без да забравяме протеина, който трябва да свърши конструктивната си работа и мазнините в съответния процент.

И какъв е подходящият процент на макронутриенти? това е дилемата, за която малцина са съгласни. Ако обърнем внимание на хранителната пирамида, която ни казва:

  • 50-55% въглехидрати
  • 30-35% липиди или мазнини
  • 12-15% протеин.

Но почти никой не се съгласява, тъй като основата на диетата е изградена върху въглехидрати от захари/фруктоза/лактоза/зърнени храни, които са причинили толкова много диабетици в САЩ, раждайки през 70-те години този неуспешен опит за изкореняване точно на епидемията от затлъстяване.

Тази хранителна база, изградена върху хидрати, търси целта да обезврежда мазнините като причина за всяко зло. Петдесет години по-късно проблемите с наднорменото тегло и затлъстяването продължават и инсулиновата резистентност се е увеличила до епидемични нива, като се признава, че проблемът не са мазнините, а захарите, тоест въглехидратите от източници като рафинирана захар. Не трябва да забравяме и останалите източници, които осигуряват захари.

Ето защо, позовавайки се на диетичните ястия за закуска, нека елиминираме веднъж завинаги тоста със сладко, обработените кифлички и сладкиши и се обърнем към източници на здравословни мазнини и протеини като яйца, авокадо, екстра върджин зехтин, масло от органичен кокос, ядки.

Диетични рецепти за обяд

В обедните диетични рецепти отново включваме и трите групи макроелементи, този път под формата на месо или риба, добри мазнини и въглехидрати под формата на нискогликемични зеленчуци или плодове. Време е да се възползваме от време на време от източника на протеин, който ни осигуряват бобовите растения с кафяв ориз.

В групата меса ще се спрем на постно говеждо, пилешко, свинско, пуешко, заешко и др. Докато в групата на рибите ще включим синя риба, която осигурява добри мазнини за здравето под формата на омега 3. В този случай ще се опитаме да изберем малки риби, ако е възможно, като сардини, херинга, скумрия и др., Тъй като те имат по-малка опасност от замърсяване с живак, отколкото големи риби като риба тон, паламуд, акула, риба меч и дори сьомга и др.

В случай на сьомга, трябва да изберем по възможност дивата алясканска сьомга, която се продава в много супермаркети, замразени в слабините. За момента тази сьомга е без замърсяване, тъй като идва от това място на произход. По същия начин фермите за сьомга оставят нещо за желание поради замърсяването на водите от дефекациите и остатъците от сьомга в езерата, според проучвания в тази връзка.

Отново, ако искаме да завършим с малко плодове, ще изберем тези, които имат нисък гликемичен индекс. На следващото изображение можете да видите някои от плодовете на най-ежедневната консумация. Неговият гликемичен индекс ще даде представа за плодовете, които трябва да се включат в диета за отслабване, и за тези, при които консумацията им трябва да бъде ограничена.

Плодовете съдържат фруктоза и фруктозата са захари, макар и естествени. В диетичните рецепти плодовете, които трябва да бъдат включени, трябва да са с нисък гликемичен индекс. Вярно е, че ако трябва да избираме между преработена бяла захар и естествени захари, изборът е ясен: естествена захар. Но ... все още е захар.

Това е една от причините, поради които има хора, които искат да се хранят здравословно, да ядат само плодове. Това е грешка по няколко причини:

  1. Плодовете съдържат много захари под формата на фруктоза
  2. Скокът на инсулина след поглъщане на толкова много фруктоза преминава през покрива
  3. Енергията, придобита чрез захари и не консумирана, се съхранява под формата на мазнини

Следователно плодовете трябва да бъдат част от препоръчителните диетични рецепти за закуска или обяд. Също така за темповете, но никога за вечеря и още по-малко, ако си лягаме рано и нямаме възможност да изгорим погълнатата енергия под формата на захари.

ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА НЯКОИ ПЛОДОВЕ
ЧЕРЕШ 22. НИСКО ЯБЪЛКА 36 СРЕДСТВА, СРЕДНИ
СЛИВА 24 НИСКО ОРАНЖЕВ 43 СРЕДСТВА, СРЕДНИ
ЯГОДА 25 НИСКО ГРОЗДОВ Четири пет СРЕДСТВА, СРЕДНИ
ПРАСКА 28 НИСКО KIWI 52 ВИСОКО ИЛИ ВИСОКО
КАЙСИЯ 30 НИСКО ПЛАНТИН 53 ВИСОКО ИЛИ ВИСОКО
ТАНГЕРИН 30 НИСКО КАНТАЛОУП 60 ВИСОКО ИЛИ ВИСОКО
КРУША 30 НИСКО ДАТА 70 ВИСОКО ИЛИ ВИСОКО
СВЕЖА ФИГ 35 НИСКО КЕМЕНА 72 ВИСОКО ИЛИ ВИСОКО

Диетични рецепти за вечеря

Диетичната храна за вечеря трябва да бъде без възможно най-прости въглехидрати. Храните, които трябва да се консумират, са птиче месо - пилешко, пуешко и т.н. - или риба и зеленчуци, приготвени, добре или варени или приготвени на пара. Суровите зеленчуци и салатите са по-тежки за храносмилането. Десертът, за предпочитане би бил инфузия, но ако искате нещо сладко, идеална е унция черен шоколад, преди плодовете заради съдържанието на фруктоза, но ако го пиете, той е с ниско съдържание на гликемичен индекс.

Темповете в диетата

В диетите с различна калорична стойност на NBS ще намерите „между храненията“ и дори някои уайлд карти, всички с ниска калорична стойност. Калориите, макар и малко, се предоставят в общата сума на калориите, които трябва да се приемат за деня.

Важното при диетичните рецепти за темпове е, че те са здравословни и служат за премахване на психологическия глад повече от физическия глад. При диети за ограничаване на храните, които са източник на захари и по-малко калории, в продължение на около три седмици мозъкът иска захар, което точно се нарича глад. Какви са обикновено сладките желания, нали?

Метаболитна консумация

Метаболитната консумация е основната енергия, от която органите на тялото се нуждаят, за да функционират. Мозъкът, белите дробове, сърцето, телесната температура и т.н. консумират по-голямата част от енергията, която поглъщаме. Останалото е енергията, използвана за ежедневни дейности.

Сумата от двете консумации води до общото потребление или общите енергийни разходи (GET). и този резултат е този, който ще отбележи калорийния прием или калориите, които трябва да приемаме на ден. Едни и същи калории, без да се променя активността, ако искаме да поддържаме същото текущо тегло, по-високо, ако искаме да наддадем или по-ниско, ако желанието ни е да губим мазнини, обем и тегло.

Тези резултати могат да бъдат изчислени в «калкулатора на потреблението на енергия». Ще имате и останалите инструкции, докато не изберете диетичните рецепти с подходящите калории за плана или целта за отслабване, които сте предложили.

Колко калории трябва да има диетата ми, за да отслабна

Калориите, които трябва да предложите да приемате ежедневно, се базират основно на някои параметри като тегло, възраст, пол или дневен индекс на активност. Ако е „предено фино“, трябва да се вземат предвид други параметри - като климатичната обстановка - за изчисляване на потреблението на енергия в покой (REE), обикновено наричано метаболизъм.

GER (калкулатор на останалите енергийни разходи) и GET (общи енергийни разходи)

В калкулатора ще можете, след като въведете исканите данни, като пол, възраст, тегло, височина и вид дейност, да знаете резултатите от ИТМ (Индекс на телесна маса), енергийните разходи в kcal, които тялото ни консумира в състояние на покой и общите енергийни разходи, тоест сумата от ккал, която консумираме в покой плюс ежедневна активност.

С този резултат, да кажем, че вашият GET е 2900 kcal, търсите диетични рецепти, подходящи за плана за отслабване, който сте планирали, който може да бъде, отидете до 2500 kcal, например, или до 2200 kcal. Вие решавате, но моята препоръка е да започнете, без да правите внезапен скок в консумацията на калории, тъй като е важно да не лишаваме внезапно тялото си от много погълната енергия. Можете да решите да забавите ГЕР. След това след известно време се спускате според резултатите.

Какви рецепти ще намерите в избраните диети

Когато търсите диета, по-ниска от сегашната GET, ще намерите повече от 100 седмични диети. Тоест във всяка диета ще намерите до 5 хранения/ден: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря и дори, понякога, уайлд карта. Всички те под формата на диетични рецепти, за да ви помогнат при подготовката.

Като посочите макронутриентите на всяка група диетични рецепти: въглехидрати, протеини и мазнини или липиди, можете да обменяте ястия в дните от седмицата и дори между диети, които не сте избрали. Намерете любимите си ястия и организирайте диетата си, за да отслабнете с любимите си ястия и рецепти. Трябва само да направите проста сметка:

  • Въглехидрати: 4 ккал
  • Протеини: 4 kcal
  • Мазнини или липиди: 9 kcal

Има и други ценности като алкохол или фибри, но те са без значение и няма да ги объркваме. Така например, на обяд ще ви каже въглехидратите, протеините и мазнините в групата на рецептите. Ако промените, просто трябва да умножите рецептата по посочените стойности и да добавите: Вие решавате какво ще ядете и колко ще ядете. Ами ако трябва да сте сигурни, че рецептите на диетите са напълно балансирани и техните рецепти и начин на приготвяне са лесни.

Между другото, ще намерите общо около 1700 здравословни рецепти, разпределени между повече от 100 седмични диети, които също могат да се обменят, както ви бях казал. И БЕЗПЛАТНО. Отслабването по здравословен начин е във вашата ръка. Загубата на тегло никога не е била толкова лесна, колкото виждате.

Броене на калории

При диетите е неизбежно да попаднем в броя на калориите, които ядем. Това не е лошо, но лично аз не считам, че е от съществено значение отслабването. Контролирането на източника на тези калории е най-важно за отслабването. Защото не всички калории са еднакви. Тялото не обработва калориите, които идват от тортата, по същия начин, както например от авокадо или от бонбони и ядки и семена.

Ето защо трябва да избираме енергийни източници за тялото си, без да забравяме, че тялото се бори да оцелее. Да, защото - и тук се връщам към предишната препоръка за постепенно изваждане на приема на калории разпределено -, за да се предотврати забавянето на ГЕР или така наречения метаболизъм.

Стратегия за трайно отслабване

Ако осигурим енергия от 3000 kcal/ден, използването на тази енергия се регулира, така че всичко да работи правилно, освен че има - със сигурност - енергиен резерв под формата на мазнини за евентуален глад.

Ако рязко намалим енергийния прием, например изберем калориен прием от 1000 ккал, първите два или три дни ще отслабнем - повечето течности -, защото има недостиг на енергия между това, което консумираме редовно и това, което поглъщаме сега, тялото ни привлича резерви в очакване този недостатък да премине.

Но ако това не се случи, организмът в своята мъдрост смята, че трябва да се адаптира към новите обстоятелства. Така че забавя потреблението на енергия, като забавя жизненоважните функции за търсене на резерви, тъй като при изчерпване той умира.

Ето защо диетите за бързо отслабване се провалят. Защото те водят до драстично намаляване на консумираната енергия. отслабвате отначало и след това се стабилизирате. Субектът отново намалява още повече и забавя още повече, започвайки типичните главоболия и дискомфорти, които са добре познати.

И краят е известен: субектът е демотивиран в мащаба, силата на волята отслабва и изоставя. почит се изплаща след толкова трудности и нашият приятел организмът си мисли „това е мое“ И вместо да харчи отново както преди, той го поставя в резерв, за да не бъде настоящият прием на храна временен. И това е мястото, където след неуспешна диета се появява ефектът на рикошета и вие качвате дори повече тегло, отколкото в началото.

Идеални храни за диета за отслабване

Както при диета за отслабване, така и за да се радваме на здравословен живот, в диетичните рецепти трябва да контролираме тези храни, които ядем редовно. Би било идеално пилето да бъде свободно отглеждано пиле, органични яйца и кокошки от свободно отглеждане, градински зеленчуци и несулфатирани, така че всички съставки на нашата маса да са естествени и без манипулация. Но това е малко вероятно да се случи, особено за тези, които живеят в града.

Но това, което е в нашите ръце, е да избягваме преработените продукти и да избираме естествени продукти за пазарската количка. Винаги съветвам „пазаруване с очила“, тоест четене на етикетите на продукти, които между другото понякога са нечетливи и оттам „очилата“.

Така че кошницата за пазаруване трябва да е съставена от естествени продукти, ако е възможно: месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки, яйца и т.н. Което не означава, че трябва да се справим без онези храни, които ни привличат толкова много, но ако намалим тяхната консумация и контрол.

Важността на сосовете и гарнитурите за отслабване

Много често се не обръща внимание на гарнитурите или придружаващите ги сосове към диетичните ястия и там се губи желаният ефект. Толкова важни, колкото и изборът на основните съставки са превръзките.

Не трябва да се страхуваме да използваме екстра върджин зехтин в домашни сосове за винегрет, или майонеза, или какъвто и да е сос с подправки или билки.

Ако ви се иска или това е просто правилният съпровод, не се лишавайте и продължете напред. Ще го компенсирате, като премахнете нещо друго по друго време. Това е ключът. Ако не облечем салата със зехтин, няма да ни хареса и ще бъдем нападнати от усещането, че сме на ограничителна диета и не е добре да постигнем добър край в подхода на диетата.

Направете сосове с билки и подправки. Използвай полезна куркума за оцветяване на вашите ястия, розмарин, джинджифил и премахване на тези вредни и изкуствени петролни хранителни багрила. Направете свои домашни сосове и десерти. По този начин ще премахнете опасността от палмово масло и ще знаете какво ядете ...

И накратко, това е ключът към успеха на диетата или просто за здравословна диета, за да имаме качество на живот: рецепти за лесно отслабване, естествени продукти и предразположение към промяна в хранителните навици по каквато и да е причина.