Бягането ни кара да се подчиним на лумбална област до повтарящ се стрес и за тези, в които се появява болка от мускулен тип в тази част и периодично, когато приключите с бягането, Важно е да намерите механизма, който го произвежда, както и да вземете най-подходящите мерки за намаляване на напрежението в долната част на гърба.

болки

Ето защо в тази статия ще обясня как да разпознаете симптомите му, какво може да е причинило това, как да го лекувате, ако вече страдате от него и как да избегнете появата му.

Симптоми на болки в кръста при бягане

Лумбалната област е най-ниската област на гърба, тази, която е прикрепена към задните части, включваща 5 прешлена в допълнение към сакрума и опашната кост.

Основният симптом, който ще посочи подозрението, че има този проблем, е поява на локализирана болка от мускулен тип в тази област След бягане.

Причини за болки в кръста при бягане

Когато болката, която се появява в лумбалната област, е мускулна и лекарят е изключил други възможни патологии, има главно две възможни причини, които могат да предизвикат появата на болка в кръста при бягане и те работят, поддържайки петата, вместо цялата стъпало и имат малко мускули в сърцевината. Но освен тези две, може да има и други, както можете да видите по-долу:

1. Бягане, влизане с петата

Вече ви казах по друг повод, че имате добра техника за бягане и ако не я пренебрегвате, трябва бягайте, поддържайки цялото стъпало и не влизайте само с петата, тъй като по този начин лумбалната област е силно натоварена и може да причини появата на болка.

За да видите дали крачката ви е правилна, можете да опитате да бягате около 10 минути със средно темпо, след това да спринтирате на около 100 метра с пълна скорост. Ако забележите, вероятно при спринт сте вдигнали повече колене и сте влезли с предната част на крака.

Друг начин да проверите дали стъпвате правилно е да опитате да бягате боси по трева или пясък и тогава ще видите, че не бягате по същия начин, когато носите обувки, както когато ходите боси. Понякога фактът, че носите обувки, ви кара да загубите естествеността на ходенето и правилното движение, като вземете предвид морфологията на самото стъпало. Следователно, ако имате добра техника на бягане и сте избрали подходяща обувка, като вземете предвид вашия тип отпечатък (пронатор, супинатор или медиум), наличието на повече или по-малко амортизация няма да повлияе на появата на този вид болка.

2. Малко мускули в сърцевината

Когато бягате, има малки вибрации, които се предават през ставите, главно до краката, глезените, бедрата и лумбалната област и ако имате малко работа в сърцевината, позицията ви за бягане няма да бъде най-оптималната и това ще доведе до определени мускулен дисбаланс, който може да натовари долната част на гърба.

Ако имате добре обработена коремна и лумбална област, ще страдате по-малко от въздействието на състезанието, но в противен случай позицията ви в състезанието няма да бъде най-оптималната и това може да допринесе за определени мускулни дисбаланси. Тук трябва да отдадете голямо значение на коремната област, защото долната част на гърба ще бъде по-усъвършенствана от простия факт на бягане. След това ще видим поредица от упражнения, които ще ви помогнат да укрепите тази област.

3. Малка гъвкавост в тазобедрените флексори

The тазобедрени флексорида са мускулна група, която ви кара да повдигате коляното, и които включват тензорната фасция лата, илиопсоас, илиачна и ректусна бедрена кост.

Ако сте от тези, които прекарват много часове седнали, на работа или у дома, тези флексори се адаптират към тази поза и те се съкращават малко по малко, което ги кара да губят способността си да се разпространяват максимално прогресивно. Тогава това, което може да се случи, е, че тазът се движи назад, когато се опитва да удължи бедрото, принуждавайки и натоварвайки лумбалната област на гръбначния ви стълб по време на състезанието, което в крайна сметка ще доведе до появата на тази болка.

4. Страдащи от някаква предишна патология

Ако имате отместване на крака или какво е същото, единият крак е по-дълъг от другия, дори ако има само отклонение от един сантиметър, това може да създаде декомпенсация и да предизвика друга патология като сколиоза в долната част на гърба или един усукване на таза сред други.

В тези случаи, поради въздействията, които районът страда при бягане, a напрежение на гърба а с него и появата на болка в лумбалната област.

Лечение и профилактика на болки в кръста при бягане

За да лекувате болки в кръста, които се появяват в резултат на бягане, трябва да следвате следните насоки:

  • Направете добра загрявка преди да започнете да бягате, тъй като това ще подготви мускулите ви да започнат да тичат и ще избегне много проблеми.
  • Правете силова тренировка, фокусирана върху мускулите на основата на гърба, за да тонизирате тази област добре поне веднъж седмично или на всеки две седмици.
  • Не забравяйте да изпълнявате специфични упражнения за укрепване на ядрото, което включва цялата коремна област, лумбалната област и цялата долна част на гърба, в допълнение към тазовото дъно.
  • Носете обувките за бягане, които са подходящи за вашия отпечатък и които са удобни за вас.
  • Не пренебрегвайте техниката си на бягане, която ще ви помогне да избегнете тези и други болки.
  • Включете във вашите тренировки кръстосана тренировка, която е различна от тази, с която сте свикнали да правите, но която ви кара да подобрите различни физически възможности, като същевременно ви помага да се възстановите. Например, колоезденето работи върху долната част на тялото, но не подлага кръста на удари, което ще ви помогне да се възстановите.
  • Не забравяйте да се разтягате правилно след тренировка и най-вече разтягайте подколенните сухожилия два пъти на ден, за да намалите стреса на долната част на гърба.

От друга страна, ако болката не спира, не се колебайте да отидете на физиотерапевт, който да ви помогне да коригирате причината за проблема, и да приложите най-подходящата техника за вашия случай.

Освен това предлагам следното упражнения, които ще ви помогнат да укрепите средните си мускули и ще служи за компенсиране на дисбалансите, които имате в тази област.

1. Упражнения за укрепване на ядрото:

Ядрото обхваща всички мускули на коремния пояс, включително напречния корем, по-малката коса, по-голямата коса и ректуса на корема. Коремите, като лумбалната, имат важната мисия да поддържат багажника, да защитават органите, да имат по-добра стойка на тялото и да предпазват гръбначния стълб, така че когато работите с тези мускули, можете да компенсирате дисбаланса, който имате в тази област. ще ви помогне да предотвратите болки в кръста, като същевременно увеличавате спортните си постижения като бегач.

В този случай можете да включите следните упражнения в една сесия седмично:

2. Упражнения за работа на тазобедрените флексори:

  • Сгъване на коляното:
    За да изпълните това упражнение, трябва да коленичите на единия крак и да придвижите другия, като се уверите, че той е опънат и осигурява стабилност. Внимавайте, когато го правите, защото е много лесно да го направите погрешно и да се опрете на нещо, ако трябва, особено в началото. Дръжте таза си изправен, опитвайки се да не извивате гърба си, като същевременно държите корема си свит, а дупето ниско. След това изтласкайте бедрата назад, докато усетите бедрото на коленичилия крак да се удължава. Трябва да правите това упражнение за две минути, около четири пъти. По този начин ще укрепите лумбалната област, като ви помага да имате по-добра стойка на тялото, като същевременно ще намалите възможността за болка в тази област.
  • Удължете ректуса на бедрената кост:
    Това е един от четирите мускула, които изграждат квадрицепсите, който действа като мощен флексор на тазобедрената става и разтегател на коляното. Предишното упражнение се използва за работа на почти всички мускули на флексорите, с изключение на този, така че трябва да го включите в упражненията си. За да го направите, трябва да поддържате таза на нивото им и да свивате корема си. Докато стоите изправени на единия крак, трябва да хванете другия за пръста и да го донесете до дупето си. Това ще позволи на rectus femoris да се удължи. Трябва да задържите позицията за минута-две, за да бъде ефективна.
  • Илиотибиална лента:
    Илиотибиалната лента е разположена от външната страна на бедрото и има функцията да действа като пружина за извеждане на краката напред, когато ходите, а също и когато бягате. Тъй като е еластична структура, той има способността да се разтяга, но успява да го направи трайно, така че обичайните участъци не изпълняват тази мисия с него. Един от начините да направите това е чрез прекъсване на кръстосаните влакна, които съставляват ИТ лентата. За да направите това, можете да прибегнете до масаж или да използвате вана с пяна или пяна, въпреки че процесът може да бъде досаден, тъй като илиотибиалната лента е пълна с нервни окончания. Ще трябва да поставите пяната под бедрото, да подпрете ръце на пода и да започнете да се търкаляте.

3. Задни части

Задните части имат основната мисия да стабилизират бедрото, както и да помагат за постигане на изправена стойка, тъй като това е един от центровете на нашата стабилност. Във всичко, което съставлява глутеуса, е глутеус максимус, среден и малък. Преди всичко средата е един от основните стабилизатори, защото е отговорна за външното въртене на бедрото.

  • Клякам, облегнат на стената:
    Трябва да подпрете гърба си към стената, като удряте добре гръбната и лумбалната област и малко по малко леко се плъзгате надолу, докато сгъвате коленете си, докато успеете да поддържате ъгъл от 45º между бедрата и стената. Задръжте в това положение за около 5 секунди и след това се върнете нагоре в изходна позиция. Можете да повторите упражнението около 4 пъти като почивате поне половин минута между всяка серия.
  • Стъпки:
    Ако нямате стъпка, можете да използвате проста стъпка, за да практикувате това упражнение. Трябва непрекъснато да се изкачвате по стълбите, като правите ножици на стъпалото или стъпалото, ако трябва да тонизирате глутеусите. Правете интервали от 1 минута работа и 1 минута активна почивка с ходене.

Приложете всичко това на практика и сложете край на този проблем!

Сега знаете как можете да избегнете болки в кръста, които могат да се появят при бягане, така че не чакайте да приложите всички тези съвети на практика, за да избегнете този проблем. Горе главата!