Формирането на добри хранителни навици е отличен инструмент за предотвратяване на заболявания и насърчаване на здравето сред населението (Испанско общество за хранене в общността, SENC)
Най-добрият начин да постигнете адекватно хранително състояние и благодарение на това добро здравословно състояние е да включите голямо разнообразие от храни в ежедневната си диета, защото няма храна, която сама по себе си да съдържа всички основни хранителни вещества за Нашият организъм. По този начин всяка храна допринася за нашето хранене по специален начин и всяко хранително вещество има специфични функции в тялото ни. За да се радваме на добро здраве, тялото ни се нуждае от всички тях в адекватни количества.
Един от начините да се представи горното е Пирамидата за здравословно хранене.
Различните храни, които са групирани според техния характерен хранителен принос, трябва да се консумират в определено количество през цялата седмица, за да се постигне балансирана диета.
Един от начините да поддържате адекватна и здравословна диета е да следвате диктата на СРЕДИЗЕМНОТО ДИЕТА:
1. Използвайте зехтин като основна мазнина, както за пържене, така и за дресинг
2. Яжте много растителни храни: плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, бобови растения и картофи. Препоръчително е да консумирате пет порции плодове и зеленчуци всеки ден
3. Яжте сезонни храни, малко преработени, в естественото им състояние, като винаги избирате най-пресните.
4. Консумирайте умерено количество млечни продукти ежедневно, главно сирене и кисело мляко.
5. Консумирайте червеното месо умерено, няколко пъти месечно и по възможност като част от яхниите.
6. Водата е напитката par excellence на средиземноморската диета; консумирайте вино умерено по време на хранене и за предпочитане червено.
7. Използвайте ароматни билки, за да подобрите вкуса на храната, като алтернатива на солта.
Освен това е необходимо да се прави редовна физическа активност, за да се работи сърцето и да се поддържат ставите и физическият ни тонус във форма.
MpїЅS ВЪГЛЕХИДРАТИ, ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
ХРАНЕНЕ ЛЯТО
В лицето на лятото винаги има поредица от „проблеми“, свързани с храната, с които може да е интересно да се справим в този момент.
Първият е наднорменото тегло.
Грешка е да си спомняте самата донеме, за да си спомните кога идва лятото.
Наднорменото тегло и затлъстяването не са случайни и могат да бъдат предотвратени чрез спазване на някои много прости правила. Те не могат да бъдат лекувани с „чудодейни“ диети, които не съществуват и които обещават прекомерна и много бърза загуба на тегло. Необходимо е да се поддържа здравословна диета през цялата година, която да предотврати споменатото наднормено тегло.
Ако затлъстяването вече е настъпило, следвайки някои прости правила, можем да успеем да го контролираме и да подобрим здравето си по следния начин:
1.- Колкото по-голямо е разнообразието от храни в диетата, толкова по-голяма е гаранцията, че диетата е балансирана и че съдържа всички необходими хранителни вещества.
2. - Зърнените култури (хляб, тестени изделия, ориз и др.), Картофи и бобови растения трябва да формират основата на диетата. Две или три порции бобови растения на седмица осигуряват достатъчно фибри и протеини. През лятото един много апетитен начин за ядене на тези бобови растения е в салата. Препоръчително е да се консумират пълнозърнести храни. Печете картофи, намачкани на пюре и избягвайте да ги ядете пържени. Препоръчително е да се умери консумацията на продукти, богати на прости захари, като сладкиши, сладкиши и безалкохолни напитки.
3.- Дневният прием на плодове, зеленчуци и зеленчуци трябва да се увеличи, докато достигне поне 400 гр/ден; тоест консумирайте поне 5 порции на ден от тези храни.
4. - Препоръчва се умерен прием на мазнини, намалявайки консумацията на мазнини от животински произход и насърчавайки консумацията на зехтин и риба от всякакъв вид, източници на здравословни мазнини.
5. - Изберете месо с ниско съдържание на мазнини (пилешко, пуешко, заешко). Ограничете консумацията на месо.
6. - Намалете консумацията на сол от всички източници на по-малко от 5 гр/ден и насърчете употребата на йодирана сол (за предотвратяване на проблеми с щитовидната жлеза)
7. - Пийте между един и два литра вода на ден.
Както можете да видите, тези правила са същите като тези, споменати по-горе по отношение на средиземноморската диета.
Тези прости правила, заедно с увеличаване на физическата активност, ходене 30 минути всеки ден, ходене нагоре и надолу по стълбите, оставяне на колата у дома и ходене на работа са достатъчни, за да се предотврати затлъстяването.
Митове и грешки относно храненето и наднорменото тегло
пїЅ Водата не ви прави дебели или слаби. Калоричният му прием е "нулев калоричен" и, с изключение на някои заболявания, той не се задържа. Пиенето на вода с храна благоприятства храносмилането и засищащото действие на фибрите, които храната съдържа.
яденето само веднъж на ден не отслабва, а напротив, затруднява провеждането на балансирана диета
Важно е да проверите добре етикета на храните. Тъй като на етикета на храната има думата „светлина“, това не означава, че тя няма калории.
пїЅ Витамините нито дебелеят, нито отслабват. Те не добавят калории или повишават апетита. Балансираната диета осигурява необходимите витамини за нашето тяло, при нормални условия.
пїЅ Храните не се угояват повече или по-малко според реда, в който се ядат, а по-скоро от калорийния си прием.
пЅЅ Калорпа е калория, независимо от каква храна идва. Няма добри или лоши храни. Трябва да направим балансирана диета, в която да присъстват храни от различни групи. Диетите, базирани на храни само от един вид, са небалансирани и следователно нежелателни.
Народната мъдрост и андалуската кухня е прекрасен пример за това, организира храненето на популациите през цялата история по много адекватен начин, дори без научните познания, които имаме сега.
Пример за тази популярна „мъдрост“ е например гаспачо, перфектно ястие за лятото, с много вода, минерали, които противодействат на загубата на соли чрез потта и витамини от домати, черен пипер и краставица, адекватен принос на енергия, базирана главно на зехтин, богат на мононенаситени мазнини и антиоксиданти.
Като гаспачо, пипирана, салморейоп ястия, приготвени от сезонни храни, с преобладаване на зеленчуци и зеленчуци.
ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТ ЗА ПО-ЗДРАВОСЛОВНО И БЕЗОПАСНО ХРАНЕНЕ ЛЯТО
По отношение на яйцата
ЅЅ Избягвайте да консумирате сурови яйца, по-добре използвайте кулинарни препарати, които включват топлина като варени, поширани, печени във фурната, пържени (вземете под внимание, че това увеличава приема на калории), в омлет, бъркани.
п Съхранявайте съдовете, които съдържат яйца, студени и избягвайте да ги оставяте на стайна температура. ConspїЅmalos преди 24 часа.
пЅЅ Измийте добре ръцете си и почистете кухненските прибори, преди да готвите с яйца. Счупете яйцето на ръба на контейнер, различен от мястото, където ще го разбиете.
не почиствайте черупката, преди да ги поставите в хладилника, защото защитният филм се отстранява и порите на черупката се отварят там, където могат да проникнат вещества, които замърсяват яйцето.
По отношение на бобовите растения
пїЅ Накиснете бобовите растения във вода (с изключение на леща и сух грах) предната вечер преди готвене и добавете солта в края на готвенето, за да са по-крехки и да не се белят.
пїЅ За да увеличите усвояването на желязо от бобовите растения, консумирайте ги с храни, богати на витамин С като цитрусови плодове: портокал, киви и увеличете стойността на протеина си, като го комбинирате със зърнени храни като ориз.
Относно ядките
ЅЅ Консумирайте ядките като протеинова алтернатива на протеиновите храни от животински произход, като контролирате количеството, което трябва да се консумира поради високия им калориен прием.
По отношение на зърнените култури
пїЅ За да увеличите съдържанието на фибри във вашата диета, яжте пълнозърнести храни, хляб, ориз и тестени изделия, заедно с 5 порции на ден плодове и зеленчуци.
ЅЅ Изберете по-добре домашните сладкиши и тестени изделия, отколкото индустриалните, тъй като последните са по-богати на наситени мазнини и мазнини.
По отношение на маслото и другите мазнини
пїЅ Избягвайте директен контакт на масло и други мазнини със слънчева светлина и въздух, за да избегнете гранясване и автооксидация.
пїЅ Изберете необработен зехтин за пържене на храни, тъй като по-добре издържа на високи температури, без да се разгражда и може да се използва повторно 3 или 4 пъти.
По отношение на птиците и месото
ЅЅ Когато се ядат домашни птици като пилешко, кожата трябва да се отстрани, преди да се консумира, тъй като кожата съдържа голямо количество наситени мазнини.
По отношение на рибата
пїЅ Ако не искаме да намерим кости в рибата, изберете парчета като филе вместо филийки или филета. Рибите, които са склонни да имат по-малко кости, са: риба тон, паламуд, император, групер, костур и морски риби.
ЅЅ Когато купуваме прясна риба, когато се приберем у дома, препоръчително е да почистим, измием и извадим вътрешностите, преди да ги приберем в хладилника. Дръжте го в най-студената част и не трябва да се съхранява в хладилник повече от 2 дни.
пЅ Поставете рибата в хладилника в покрит съд или покрита с хранителна хартия, за да избегнете предаването на миризмата през хладилника и че тя може да бъде променена при контакт с кислород, предотвратяваме и бактериално замърсяване с други храни.
ЅЅ Ако консумирате алкохол, не е препоръчително да консумирате повече от една алкохолна напитка на ден в случай на жени пЅ две в случай на мъже (една алкохолна напитка е еквивалентна на чаша вино, бира, чаша уиски, джин)
за да се синтезира витамин D, се препоръчва да се извърши достатъчно излагане на слънчева светлина.
Кармен Араиза Иригоен
UGC ендокринология и хранене
Японски болничен комплекс