От Габи Ондрасек: Завършил образование, завършил Metropolitan University в Каракас и сертифициран специалист по човешко хранене в САЩ. Той живее в Сан Франциско, Калифорния, където обслужва стотици хора по света чрез своите онлайн и директни консултации.

Бързо или пиршество?

Въпреки броя на предимствата и практиката, която се прилага от началото на човечеството, периодичното гладуване все още поражда малко страх у някои хора и това може да се дължи на количеството информация, която четем за вестника, отнасяща се до тази тема, който изглежда е прашен след толкова много десетилетия, когато вярвахме, че за да сме здрави трябва да ядем 5 и дори 6 пъти на ден.

Постенето е доброволен акт на неконсумация на какъвто и да е вид храна за определен период от време. Думата контрол е ключова за разграничаването на тази практика от глад. Когато постим, ние имаме пълен контрол върху времето на гладуването, както и върху произхода и наличността на храната. Това е мощен инструмент, независимо от вида на диетата, която спазвате. Той е универсален, постът не изисква от вас да правите повече, всъщност той иска от вас да правите по-малко; по-малко време, по-малко енергия, по-малко подготовка, по-малко пари, той не иска нищо от вас. Постът не е нещо, което правите, а нещо, което не правите.

Защо бързо? Включването на ограничени във времето режими на гладно и хранене може да осигури редица ползи за здравето, като загуба на тегло, намаляване на нивата на хемоглобин А1С, подобряване на симптомите на метаболитни заболявания като диабет тип 2, синдром на поликистоза на яйчниците, безалкохолен мастен черен дроб и високо кръвно натиск между другите.

Здравите хора също се радват на предимствата на тази практика, благодарение на автофагията, процес на клетъчно рециклиране, тясно свързан с профилактиката на заболяванията и дълголетието. Важно е обаче да се отбележи, че бременни жени, кърмещи жени, деца под 18-годишна възраст или хора с много ниско телесно тегло или анамнеза за хранителни разстройства не трябва да гладуват повече от 12 часа; където първото хранене за деня (закуска) се прави 12 часа след последното (вечеря предишната вечер).

Друг важен момент, който не бива да пренебрегваме, е качеството и плътността на хранителните вещества в нашите ястия, когато не постим. Това е от съществено значение, за да извлечем максимума от тази благородна практика, тъй като именно от тези хранителни вещества тялото ни ще получи суровината за възстановяване на рециклирани клетки и тъкани по време на часовете на гладно.

В идеалния свят тези хранителни вещества трябва да присъстват във всяко ястие, което консумираме 365 дни в годината, но реалността, особено тази, която живеят повечето възрастни, е далеч от тази утопия през месец декември.

Месец декември par excellence е социално най-натовареният месец от годината за повечето от нас, където тържествата, партитата, ангажиментите са по реда на деня и с тях излагаме тялото си на храни, които бихме могли да избегнем по друго време и дори токсини като алкохолни напитки, излишни захари и брашна.

На гладуване никога не трябва да се гледа като на наказание за извършено „нехранително хранене“, а по-скоро като възможност да позволим на тялото си да елиминира токсините по естествен начин, а храносмилането да поеме останалото, което заслужава. В крайна сметка, умишлено или неволно, ние сме ви изложили на храни и напитки, които може да не сме свикнали да консумираме ежедневно.

декември

Партито у дома

Една от аналогиите, които най-много обичам да използвам в практиката си с моите съветници, е тази на „Партията у дома“. Нека си представим, че каним група приятели на вечеря в нашата къща в петък вечер. Приготвяме изключително специални ястия; купуваме онова вино, което толкова ни харесва; нашият приятел носи десерт. Представяме най-добрите ни ястия и прибори за хранене, запазени за този специален повод; имаме всичко готово за празнуване. Навивахме една или друга мебел, за да освободим място. Подът се замърсява, кухнята натрупва чинии, чаши и чаши за няколко часа. Банята се посещава повече от обикновено. Накратко, къщата ни за няколко часа се замърсява по-бързо и по-бързо от обикновено. Следвай ме?

На следващия ден с чаша кафе или чай в ръка се приготвяме за почистване, подреждане и излизане от дома си, „ако нищо не се е случило“. Най-логичното е, че не приемаме посетители през тези часове за почистване, още по-малко да мислим за провеждането на друго парти, без първо да почистим бъркотията от предната вечер.

По същия начин, по който отделяме време за почистване и подреждане на дома си след парти (времето ще зависи от това колко забавно беше това тържество) същото се случва и в тялото ни след банкет. Има моменти за пости и други за празнуване. И това е добре. Не бихте могли да живеете в къща, където всяка вечер празнувате със стил, без поне да почистите остатъците от предишното парти. В противен случай за кратко време мръсотията и бъркотията биха се натрупали по такъв начин, че да направят дома ви почти невъзможно място за живеене.

Когато постим или си правим почивка след тържество или празник, вместо да наказваме тялото, ние правим точно обратното. Даваме ви необходимото време за почистване и попълване. Тук благородството на тази практика.

За да избегна пристигането с няколко излишни килограма през януари и използването на гладуване като инструмент по здравословен и отговорен начин, искам да ви донеса няколко препоръки, които съм сигурен, че ще изтрие от списъка с резолюции добре познатите и използвани от всички желания за „Отслабнете“ През следващата година.

Планирайте социалния си календар

През този месец календарът на дейностите ще бъде вашият най-добър съюзник. Не само за да управлявате ефективно времето си и да изпълнявате всичките си ангажименти, но и да планирате диетата си и часовете си на гладно.

В дните, когато имате тържество, закусете питателна и пълна закуска, пълна със здравословни мазнини и протеини, като яйца, авокадо, сьомга или бекон/бекон.

Избягвайте закуски през деня и яжте лек обяд (или ако е възможно изчакайте да хапнете на партито). Тази закуска, пълна с мазнини и протеини, ще ви позволи да стигнете до края на деня, без да чувствате глад или безпокойство и по този начин можете да се насладите на онези ястия, които толкова харесвате.

На следващия ден започнете сутринта си с добра чаша вода и пийте чай или кафе, за предпочитане без крем или подсладители. Пийте достатъчно вода през следващите няколко часа (това може да е вода с няколко капки лимон или газирана минерална вода. В този случай мехурчетата могат да ви помогнат да прекарате повече часове на гладно). В случай, че чувствате глад, можете да изпиете чаша бульон (месо, пиле или зеленчуци) с морска сол или розова сол. Тя ще бъде важен елемент, докато гладувате, тъй като ще предотврати загубата на електролити, често срещан ефект през първите часове на гладно, особено ако предишното хранене е било с много високо съдържание на въглехидрати.

В зависимост от практиката и колко силен е постният мускул, можете да го разчупите на следващия ден със закуска, много подобна на предния ден. В случай, че искате да го счупите същия ден, тогава можете да го направите с нещо леко, като зеленчуци, приготвени само с парче протеин, като пиле или риба. Спомнете си примера с къщата: Ако току-що сте почистили къщата си, най-вероятно няма да искате да правите друго парти веднага след приключване!

Първият пост след празниците

Един от най-препоръчваните инструменти за контрол на апетита ви, когато сте начинаещи на гладно или след празничния сезон или когато пристигате от почивка, е МАСЛЕН БЪРЗ.

Това е много ефективна стратегия, защото позволява на тялото ви да достигне състояние на изгаряне на мазнини или използване на съхранена енергия, без да се налага да се сблъсква с възможните странични ефекти, които могат да се получат в началото на гладуването, като главоболие или чувство на глад.

Ето препоръките за това бързо:

  • Яжте, когато сте гладни и яжте толкова често, колкото е необходимо, за да се чувствате сити.
  • Опитайте се да избягвате млечните продукти, ядките и семената по време на бързото ви натрупване на мазнини, но можете да използвате до три супени лъжици тежка сметана за вашия чай или кафе. Тези храни често предизвикват лека закуска и ние искаме изобщо да ги избягваме. Също така, през повечето време те са много възпалителни, особено при хора, които не са добре метаболитно. Тези храни се понасят по-добре от метаболитно здрави хора.
  • Храните, които можете да ядете на мазнини, включват бекон, яйца, сьомга, сардини и страхотни масла като маслини, кокос, MCT масло, авокадово масло, масло от макадамия, масло, свинска мас и майонеза със здравословна маслена основа. Авокадото и маслините също се препоръчват и се допускат подправки, както и зелени листни зеленчуци, стига да са варени или покрити със здравословна мазнина.
  • Можете също така да консумирате тези течности по всяко време по време на бърза мазнина: костен бульон или зелен листен зеленчуков бульон, чай, горещо или студено кафе и вода.

Има две основни причини мазното гладуване да работи толкова добре.

Първо, това е екстремна версия на кетогенната диета, която е диета с много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Второто е монотонността на ограничената храна. Това потиска апетита ви. Повечето храни в списъците с гладно мазнини са изключително плътни и мазнините са много засищащи. Ядем по-малко, когато ядем мазни храни.

С течение на времето ще установите, че е необходима по-малко храна и ще започнете да постите естествено. Просто се уверете, че ядете повечето храни, изброени в списъка с храни, по време на гладуване.

Не забравяйте, че винаги трябва да сте сигурни, че имате диета, богата на хранителни вещества. Ако ядете сланина само по време на бързо мазнини, тогава ще пропуснете много други хранителни вещества.

Не забравяйте, че както празнуваме, ние също постим! Весели празници!