колко

Диетата оказва огромно влияние върху обучението и представянето на бегачите аматьори и състезатели.

Във всяка диета за спортисти се препоръчва адекватна консумация на храни, които осигуряват енергия и помагат на тялото да се възстанови и да се развива здравословно.

Твърде много храна (дори здравословни или правилни храни) може да доведе до наддаване на тегло и да компрометира спортните постижения, докато твърде малкото хранене може да доведе до слабост и потенциално да предизвика заболяване или катаболизъм.

Въглехидратите и протеините съставляват по-голямата част от дневните калории на бегача, като разбират колко да яде и кога могат да помогнат при разработването на планове за хранене, които отговарят на вашите нужди.

Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Въглехидратите се намират в много храни, особено ние ги намираме в:

  • Зърнени култури (за предпочитане цели)
  • Бобови растения
  • Нишестени зеленчуци
  • Плодовете

Човешкото тяло разгражда въглехидратите и ги превръща в глюкоза, която след това се съхранява в мускулите като гликоген за производство на енергия.

Количеството въглехидрати, от които един бегач се нуждае ежедневно, зависи от вида на тренировката и телесното му тегло.

Международната асоциация по лека атлетика съветва:

  • Треньорите с малък обем се препоръчват да консумират около 1,4 до 2,3 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на ден
  • Тези, които тренират умерено, е препоръчително да консумират 2,3 до 3,2 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на ден:
  • За тежки тренировки или тренировки за съпротива е препоръчително да се консумират между 2,7 до 4,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло на ден:
  • За тренировка на 150 килограма бегач за ултрамаратонно състезание се препоръчва да се консумират до 681 (4,5) грама въглехидрати на ден.
  • Както маратонците, така и бегачите на ултра дистанция обикновено изискват големи количества въглехидрати, до 5,5 грама на килограм телесно тегло на ден.

При диета за спортисти е препоръчително да се консумира достатъчно протеин чрез редовна диета. Храните, богати на протеини, са:

  • Яйцата
  • Месото
  • Млечни продукти
  • Зеленчуци
  • Соеви храни
  • Ядки

Протеинът не осигурява незабавна енергия за бегачите, но е от съществено значение за изграждането и възстановяването на тренираните мускули. В допълнение, неадекватната консумация на протеини може да причини катаболизъм.

Международното дружество за спортно хранене препоръчва:

  • За спортисти с издръжливост консумацията е приблизително 0,64 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
  • За бегач, който бяга на дълги разстояния и практикува други спортове, приблизителната консумация е 1,0 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден.

Въглехидратите и протеините, консумирани по време на строги тренировъчни или състезателни периоди, могат да имат значителен ефект върху представянето на спортиста.

Информираните треньори съветват да ядете ястия, съдържащи 70% до 80% въглехидрати и 10% до 15% протеини.

След тренировка или състезание се препоръчва да приемате около 0,5 до 0,75 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло, за да попълните нивото на изразходвания гликоген.

Консумирането на протеин след тренировка или състезание също е от съществено значение за ускоряване на възстановяването на мускулите. За по-големи ползи е препоръчително да приемате 20 до 30 грама.

Диета за спортисти | Добри източници на въглехидрати

Въглехидратите, които трябва да се консумират, са тези, които предлагат хранителни свойства, примери за тях са:

  • Неразделна ориз
  • Цял овес
  • Пълнозърнест
  • Хляб от пълнозърнесто брашно
  • Пълнозърнести бисквити от зърнени храни
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Пълнозърнести тортили
  • Див ориз
  • Елда
  • Сладък картоф
  • Татко
  • Живовляк
  • Царевица
  • Яутия
  • Леща за готвене
  • Боб
  • Нахут
  • Нахут
  • Соя

Въглехидрати, които трябва да избягвате:

Препоръчително е да избягвате прости или преработени въглехидрати (празни калории), като:

  • Тестени изделия, продукти от бяло брашно
  • Сладкиши, продукти с рафинирано брашно и изкуствени захари
  • Безалкохолни напитки, сладки напитки, сладкиши и подобни продукти

Диета за спортисти | Добри източници на протеин

При избора на протеини се препоръчва да изберете тези с ниско съдържание на наситени мазнини, като например:

  • Слаби кучета
  • Месо без кожа
  • Тофу
  • Обезмаслено мляко
  • Боб
  • Ядки (яжте ги умерено)
  • Яйца (непържени)
  • Нискомаслено сирене
  • Рибено месо

Наблюдение: Ако сте посветен човек, който се подлага на силни атлетически тренировки, много е важно да се обучите възможно най-много на спортно хранене.

Накрая: Винаги помнете значението на енергията, както и големия принос за възстановяване на мускулите, осигурен от консумацията на въглехидрати и протеини в диета за спортисти, късмет.

Сътрудничи с нас, като споделиш тази статия