излишен

Поклонение на тялото, излишни протеини в диетата

Постоянно чуваме от свой познат или във фитнес залата прекрасния ефект, който високата консумация на протеини оказва върху увеличаването на мускулната маса. Всъщност в света на фитнес залите и силовите тренировки често ще чуваме, когато говорим за диети, че за увеличаване на мускулната маса е препоръчително да консумираме протеин „до максимум“. Диетите с високо съдържание на протеини са представени и в разделите за отслабване на модни списания. Но колко вярно е това, което понякога чуваме? Може ли излишъкът от протеини да повлияе на здравето ни?

Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, представляват един от 3-те макроелемента, чрез които тялото изпълнява множество функции и получава енергия за живот. Освен това те са основният структурен компонент на клетките и телесните тъкани и са необходими за множество жизненоважни процеси. Протеините не могат да се съхраняват като енергиен резерв, затова трябва да ги заместваме ежедневно с диетата. Всеки ден заместваме повечето протеини в тялото си. За да се поддържа правилен баланс, протеините, синтезирани от аминокиселини, трябва да възстановят разградените от тялото. Ако този баланс е отрицателен, това може да доведе до загуба на мускулна маса и намаляване на спортните постижения, наред с други последици.

Протеините се състоят от аминокиселини, които служат като градивни елементи и стимул на протеиновия синтез в мускулите. Има 2 вида аминокиселини: несъществените аминокиселини, които могат да бъдат синтезирани от нашето тяло и основните аминокиселини, които трябва да се набавят от диетата.

Качеството на протеините варира в зависимост от съдържащите се в тях аминокиселини и затова чуваме за протеини с висока биологична стойност, които са тези, които ни осигуряват незаменими аминокиселини в адекватни количества. Протеинът от яйчен белтък (стойност 100) се приема за референтна стойност и като цяло протеините от животински произход (риба, пиле, месо, мляко) се считат за високо биологични. Чрез комбиниране на определени растителни храни също можем да получим висококачествени протеини. Такъв е случаят с бобовите и зърнените култури: когато аминокиселините от тези две хранителни групи се комбинират, те ни осигуряват протеин с висока биологична стойност. По този начин, ако бобовите растения трябва да се консумират като основно ястие, силно се препоръчва да ги комбинирате със зърнени храни, например леща с ориз. По този начин правим много по-протеиново и питателно ястие.

Препоръката за консумация на протеин за заседнал възрастен е 0,8 до 1 грам протеин с висока биологична стойност на кг. на телесно тегло. Това се равнява на около 15% от общия ви дневен прием на калории. В западната култура обаче заседналите хора са склонни да консумират повече протеини от препоръчаното. При спортистите нуждите от протеини се увеличават и е важно това увеличение да се покрие чрез диета; поради тази причина тези, които извършват интензивна физическа активност, обикновено задоволяват нуждите си чрез храна.

Една порция протеин е с размерите на дланта на ръка без пръсти. Препоръките за консумация за здрав възрастен биха били: 2 порции за мъже при всяко основно хранене и една порция за жени.

Ясно е, че упражненията за съпротива имат важен ефект върху мускулния растеж, тъй като този стимул помага на мускулите да увеличат размера си (хипертрофия) и протеините играят важна роля в този процес, тъй като е необходимо това да се случи, че протеиновият баланс да е положителен, тоест, че протеиновият синтез е по-голям от разграждането, тъй като в противен случай увеличаването на мускулната маса е ограничено.

В този смисъл при силовите спортове, при които има хипертрофия като машини за вдигане на тежести и тренировки с тежести, нуждите от протеини могат да се увеличат до 1,5 до 2,0 грама на кг. тегло и при спортове за издръжливост, които се характеризират като дълготрайни спортове и при които обикновено няма хипертрофия, се препоръчва да се консумират между 1,2 и 1,6 грама на кг. на телесно тегло.

За да се увеличи мускулната маса обаче, не е препоръчително да се увеличава само консумацията на протеини, а общите калории, като същевременно се поддържа баланс между хранителните вещества. В противен случай „допълнителните“ протеини ще бъдат използвани за генериране на енергия и излишъкът не само няма да подобри спортните постижения, но може да причини отрицателни ефекти върху здравето, тъй като част от този излишък в крайна сметка ще се превърне в мазнини, в допълнение към факта, че настъпват нива на пикочна киселина в кръвта или дори деминерализация на скелета и дехидратация.

Диетите с излишен протеин също са били използвани като бърз начин за отслабване. В продължение на много години и с различни имена те успяха да бъдат „лятната диета“ и да се появят на множество корици на списания. Тези видове диети далеч не са здравословни и ефектите, които имат върху здравето и теглото в средносрочен и дългосрочен план, са много малко желани. Повечето хиперпротеисни диети почти напълно ограничават консумацията на въглехидрати и дори плодове и зеленчуци и позволяват неограничена консумация на протеини. Следователно те са диети с много ниско съдържание на фибри и ниска хранителна плътност.

За хората с диабет и/или бъбречно заболяване, яденето на твърде много протеини може да има много вредни последици за здравето; диабетът може да причини увреждане на бъбреците и това увреждане се усложнява от твърде много протеини в диетата. Всъщност лекарите и диетолозите трябва да препоръчат на хората с диабет и/или с бъбречни заболявания да спазват диета с ниско съдържание на протеини.

От друга страна, прекомерната консумация на храни, богати на протеини, може да бъде свързана с намаляване на консумацията на други храни и следователно може да ни отведе от балансираната и здравословна диета. Освен това много от храните, богати на протеини, са богати и на наситени мазнини и излишъкът от тях може да доведе до повишен риск от страдание от хронични заболявания, главно сърдечно-съдови.

Можем да заключим, че за да бъде диетата здравословна, от съществено значение е тя да включва храни от всички групи и да обръща внимание на количествата и вида на консумираната храна. Трябва да вземем предвид, че диетата трябва да бъде индивидуализирана, тъй като енергийните и хранителните нужди варират в зависимост от личните характеристики и физиологичното състояние на всеки човек. Поради тази причина, ако искаме да направим някаква диетична модификация, за да постигнем конкретна цел, като отслабване или качване на мускулна маса, е от съществено значение да отидем при здравен специалист, за да гарантираме, че промените, които правим, ни помагат да поддържаме добро състояние тъй като чрез адекватно хранене можем значително да повишим и подобрим качеството си на живот.

Източник: Списание между всички

Автор: Хосе Гутиерес. Диетолог.