От Карина Сторс, специално за CNN, преведено от оригинала на английски

чревните

30 май 2015 - 14:54 ET (19:54 GMT)

(CNN) - Следващият път, когато се опитвате да решите какво е за вечеря, помислете, че ядете за двама: вие и вашите чревни микроби.

Бактериалната общност в дебелото черво е дом на около 100 трилиона бактериални клетки; в тялото ви има около 10 пъти повече от тези бактериални клетки, отколкото човешките клетки, и те представляват огромен брой различни видове.

Трябва да се интересувате да поддържате това множество бактерии щастливи.

Чревната микробиота, която съдържа здрави бактерии, които облекчават възпалението, може да помогне за намаляване на риска от безброй здравословни проблеми: рак, сърдечни заболявания, инфекции.

Доказано е, че трансплантациите на изпражнения от човек със здрава микробна общност помагат за лечението на резистентни на антибиотици инфекции.

„Получаваме много добра представа какво е добро или лошо за чревната микробиота“, каза д-р Тим Спектор, професор по генетична епидемиология в Кингс Колидж в Лондон. Как храната влияе на микробиотата е предмет на новата му книга „Митът за диетата: Истинската наука зад това, което ядем“.

Книгата съдържа съвети за това как бързата храна може да предизвика хаос върху нашата микробна флора.

Както обсъждаше Спектор, неговият 23-годишен син беше поставен на строга диета за бързо хранене за 10 дни като част от неговия дисертационен проект.

Той е лишил чревната си микробиота от приблизително една трета от своите 3500 бактериални вида. Бактериите, свързани със затлъстяването, процъфтяват.

Да не говорим за последствията, каза той, които режимът за бързо хранене имаше върху тялото на сина му: „Първоначално синът ми беше развълнуван да яде бързо хранене в продължение на 10 дни, но след третия ден новостта отмина. Сега Spector работи върху тестване на диетата за бързо хранене с група доброволци, за да провери дали микробиотата им е засегната по подобен начин.

Докато Spector работи, за да научи повече за връзката между бързата храна и микробиотата, набор от проучвания вече ни дава представа кои храни са добри и лоши за червата.

Месото увеличава лошите бактерии

Morgan Spurlock ни показа как яденето на нищо, освен McDonald’s в продължение на 30 дни, предизвика хаос по тялото ви, включително черния дроб, настроението и сексуалното желание, в документалния филм „Super Size Me“, номиниран за Оскар.

Проучването на Spector е първото досега, което се фокусира върху микробната флора и как тя се влияе от режима за бързо хранене. Няколко проучвания обаче изследват ефектите от диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, които вероятно са подобни на диетите на честите ядещи в Макдоналдс.

Малко проучване от 2014 г. замени диетата с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри на 20 африканци от селските райони на Южна Африка за месо и пържени храни; Освен това изследователите променят диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри на 20 афро-американци от Питсбърг на традиционна африканска диета, която включва полента каша и кореноплодни зеленчуци.

Изследователите съобщават, че само след две седмици на "западната" диета африканската микробиота произвежда приблизително половината от количеството молекула, наречена бутират, което е свързано с по-малко възпаление в сравнение с преди започване на диетата.

За разлика от тях, микробиотата на американците започва да произвежда два пъти повече бутират след започване на по-здравословната африканска диета. Африканците също така се сдобиха с повече бактериоиди, същата група бактерии, свързани със затлъстяването, които заемаха микробиотата на сина на Спектор.

„Най-вълнуващата част от това е, че предполага, че никога не е късно да направите промяна и да намалите мазнините във вашата диета и че не е нужно да сте живели здравословно през целия си живот“, каза д-р Стивън О'Кийф, водещ автор на изследването през 2014 г. и професор по медицина в Отдела по гастроентерология, хематология и хранене в Университета в Питсбърг.

Пшеницата и чесънът оплождат микробиотата

Част от причините африканската диета в проучването O'Keefe да насърчава здравословна чревна микробиота може да се дължи на това, че има относително високи нива на вид фибри, наречени инулин, които присъстват в някои хранителни растения. Тези храни, като чесън, праз, пшеница и ечемик, са "общи торове за микробиотата", каза Спектор.

Инулинът помага да се стимулира чревната микробиота да произвежда бутират, който е киселина, която храни клетките на дебелото черво и поддържа възпалението под контрол, каза Роб Найт, професор в катедрите по педиатрия и компютърни науки и инженерство в UC Сан Диего.

Изследванията също така предполагат, че диетите с високо съдържание на инулин водят до повишаване на здравословните бифидобактерии, които разграждат въглехидратите на по-къси вериги от мастни киселини, което от своя страна може да намали риска от рак и заболявания.

Малка помощ от ферментирали храни

Бактериите във ферментиралите храни като кисело мляко изглежда имат добро влияние върху бактериите, които се намират в червата.

Проучване от 2011 г. на Найт и колеги установи, че яденето на две порции кисело мляко на ден не променя състава на микробиотата при 14 възрастни.

Изследователите обаче разгледаха по-внимателно активността на микробиотата при мишки и откриха, че бактериите в киселото мляко изглежда комуникират с бактериите в червата и им казват да увеличат способността си да метаболизират нишестета и захарите, както и да произвеждат по-високи нива на молекулата.бутират, който се бори с възпалението.

Изследването е финансирано отчасти от Danone Research, част от хранителната компания Danone, която произвежда Danone кисело мляко.

Проучването разглежда само един вид кисело мляко, така че не е ясно дали някои видове, като тези с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар и мазнини, може да са по-добри от други. "Очарователно е колко различни са югрите в хранително отношение", каза Найт.

Киселите краставички и кимчи също са ферментирали храни, които насърчават здравословна чревна микробиота, добави Найт.

Фалшивите захари не заблуждават микробната флора

Изкуствените подсладители като аспартам и захарин помагат да контролирате приема на калории, но изглежда не подвеждат чревната ви микробиота. „Винаги сме смятали, че изкуствените подсладители са идеалният безплатен обяд, но пренебрегваме другите биологични процеси, които протичат“, каза Спектор.

Малко проучване от 2014 г. помоли група от 172 израелци да опишат диетата си през предходната година. Изследователите откриха връзка между консумацията на изкуствени подсладители и по-голямото изобилие от групи бактерии, свързани с диабет тип 2, както и високите нива на членовете на групата на бактериоидите.

Бактериите също се нуждаят от доза кофеин

Все повече изследвания показват, че кафето също събужда вашата микробиота. Проучване от 2009 г. на 16 доброволци установи, че пиенето на три чаши кафе на ден в продължение на три седмици е свързано с повишени нива и активност на бифидобактериите за подобряване на здравето.

Култивирайте своята микробиота

Въпреки че някои храни обикновено се считат за добри или лоши за чревната микробиота, има много вариации между хората. Например, яденето на червено месо може да бъде особено лошо за хората, които съдържат високи нива на бактерии, които произвеждат метаболит, свързан с атеросклероза.

През следващите няколко години може да има налични тестове, които да предскажат дали микробиотата на човек не е съвместима с червеното месо, каза Найт. „Да предположим, че имате тези бактерии (свързани с атеросклероза), но не искате да спрете да ядете червено месо, бихте могли да ядете други храни, които насърчават растежа на бактериите, които се отърват от тази бактерия“, каза той. Вече са налични някои тестове, които ви казват дали вашата чревна микробиота наподобява тази на някой, който пие твърде много или е вегетарианец.

Найт насърчава хората да се присъединят към неговия проект, наречен American Gut. След като направят дарение от $ 99, хората могат да изпратят проба от изпражнения в своята лаборатория в Калифорния, която анализира и каталогизира микробиотата си, за да разбере как микробиотата е свързана със здравето.