HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност е метод на обучение, който редува периоди на максимални усилия с кратки интервали на почивка.

отслабнем

Съществуват последователни доказателства, че HIIT е ефективна тренировъчна стратегия, особено що се отнася до подобряват метаболитната функция, максималната консумация на кислород и в крайна сметка получават ефективно сърдечно-съдово обучение за по-кратък период от време, не повече от приблизително 20 минути.

Но какво се случва, когато свързваме HIIT и подобряване на телесния състав? Какво можем да очакваме от него, когато се стремим да губим мазнини или как можем да го подходим за тази цел? В тази статия ще отговорим на тези въпроси.

HIIT и консумация на кислород след тренировка (ХОББ)

Когато се говори за интервални тренировки с висока интензивност и загуба на мазнини, веднага се споменава концепцията за ХОББ или консумацията на кислород, която се появява върху стойностите в покой след приключване на упражнение. Това ХОББ води до някои допълнителни енергийни разходи, които са еквивалентни на пет калории за всеки консумиран литър кислород.

Насочена е тази консумация на кислород след тренировка възстановяване на хомеостазата или баланса на тялото попълване на запасите от кислород чрез хемоглобин и миоглобин и ресинтезиране на АТФ и фосфокреатин. Тези хомеостатични механизми могат да продължат до 24 часа и включват ресинтез на лактат до гликоген и повишена циркулация, сърдечна честота, вентилация и термогенеза.

Мащабът на ХОББ, когато възникне зависи от различни променливи като интензивност и продължителност на упражненията, модалност (непрекъсната или периодична), включени мускули (долна или горна част на тялото) или предишно състояние на обучение.

HIIT и калориен прием след тренировка

Както коментирахме, след тренировка и в зависимост от това как взаимодействат различни променливи, консумацията на кислород се получава над базовите нива, което предполага допълнителна консумация на калории.

В това проучване осем обучени мъже претърпяха 30 минути непрекъснато бягане при 70% от техния VO2 макс. и 20 комплекта от една минута прекъсващо бягане при 105% от вашия VO2 макс. с двуминутни почивки между сетовете. След това се измерва ХОББ и данните са както следва: 15 литра консумация на кислород след прекъснатата надпревара и 6,9 литра за продължителната. Това би означавало калорични разходи от около 75 kcal за 15 литра и 30 kcal за 6,9 литра.

Изследователите обаче вярват, че въпреки че ХОББ и енергийните разходи са били по-високи при периодично бягане, продължителното бягане може също да допринесе за отрицателен калориен баланс, когато става въпрос за загуба на мазнини. Това е така, защото разходът на калории по време на продължително бягане е бил по-висок, отколкото по време на периодично бягане. за простия факт, че продължи с десет минути по-дълго от другия тест.

Както HIIT, така и традиционното непрекъснато бягане предизвикват редица физиологични подобрения, въпреки че HIIT може да е по-добър в контекст, в който има малко време за обучение.

Въпреки това, когато свързваме HIIT със загуба на мазнини, не можем да кажем, че тя е по-висока, тъй като в много случаи допълнителните калории, които тялото консумира след извършване на HIIT Бих ги консумирал по време на практиката на непрекъснато състезание с по-голяма продължителност.

Как да проектираме рутинна HIIT за загуба на мазнини?

При проектирането на интервални тренировки с висока интензивност има много различни променливи, които могат да бъдат манипулирани за оформяне на един или друг протокол.

  • Кратки интервали
  • Дълги интервали
  • Повторни спринтове (RST)
  • Интервални спринтове (SIT)

В рамките на тези, Доказано е, че HIIT с дълги работни интервали оказват по-голямо влияние върху загубата на мазнини и в крайна сметка в телесния състав.

Когато говорим за този тип протокол, имаме предвид тези, които следват следните характеристики:

  • Продължителност: интервали на работа между 3 и 5 минути.
  • Интензивност: по-голяма или равна на 85-95% от максималната сърдечна честота.
  • Пасивна почивка: 2 минути или по-малко.
  • Активна почивка: между 4 и 5 минути.
  • Предложение за работа: 6-10 комплекта по 3-5 минути.

По този начин тези видове протоколи, които използват по-дълги работни интервали, представят адаптивни ензимни и метаболитни реакции, които провокират подобряване на използването на липиди (мазнини) по време на тези видове дейности. В допълнение, някои изследователи предполагат, че извършването на сърдечно-съдова тренировка непосредствено след HIIT на тези характеристики би подобрило използването на този тип енергийни субстрати.