ВЛИЗЕТЕ СЕ ОТ ФОРМА, ОТСЛАБНЕТЕ И ИМАЙТЕ ЗДРАВЕ С НАС ОТ ДОМА СИ
ОНЛАЙН ФИЛМА
ИМАМЕ НАЙ-ДОБРИТЕ ПРОГРАМИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ В СВЕТА
ГВАЯКИЛ, ЕКВАДОР
ПОСТАНОВЕТЕ, АНГАЖИРАЙТЕ И ТРИУМФУВАЙТЕ
WHATSAPP 0994659476

ВЛИЗАЙТЕ В ГИМНЕЗАТА ОНЛАЙН И ОБУЧЕТЕ ДОМА С НАС
РАБОТНИ ПРОГРАМИ, ДИЕТИ, ПРОГРАМИ И УПРАЖНЕНИЯ ОТ КЛЕТИЧНИ, ТАБЛЕТКИ, ЛАПТОПИ ИЛИ УМНИ ТВ

Когато говорим за сърдечно-съдови тренировки, обикновено ги свързваме с желанието да отслабнем, въпреки че, както казахме и по други поводи, то има много други ползи за тялото ни. Да, вярно е Редовната практика на кардио, от какъвто и да е тип, ще увеличи нашите калорийни разходи и може да ни помогне да направим общия си енергиен баланс отрицателен, като по този начин се стига до загуба на тегло.

В рамките на кардиоваскуларното обучение има два добре диференцирани типа с различни характеристики и резултати: говорим за HIIT или интервална тренировка с висока интензивност и LISS или кардио тренировка с дълъг интензитет с продължителност. Днес ние обясняваме разликите между двете и ви казваме кога е по-изгодно да използвате едното или другото.

HIIT или интервална тренировка с висока интензивност

Става въпрос за a краткотрайно обучение (между 20 и 30 минути) и Висока интензивност. За целта трябва да редуваме кратки пикове на много високи усилия (над 90% от максималната ни сърдечна честота или HRM) с по-дълги възстановявания с умерено темпо (около 60% от нашата HRM). За да контролираме интензивността, можем да го направим на око, въпреки че е много по-полезно и безопасно да използваме пулсомер.

Кога HIIT е най-полезен за нас? Особено в етапите на дефиниция, в които искаме да губим мазнини, без да жертваме мускулите, които сме натрупали в етапа на обема оттогава този тип тренировки запазват мускулната маса. В идеалния случай HIIT след тренировка с тежести, когато запасите от мускулен гликоген са празни. Почивката е много необходима: след HIIT ще ни трябват поне 24 часа почивка.

Той е много ефективен за активиране на метаболизма ни още повече, дори след приключване на упражнението. Ефективността му се дължи на ХОББ (излишна консумация на кислород след тренировка или повишена консумация на кислород след тренировка), което кара тялото да продължи да се нуждае от изгаряне на калории, за да получи енергия за своите процеси (попълване на мускулния гликоген, оксигениране на кръвта, връщане към нормална температура) след тренировка.

HIIT може да се извършва в различни съотношения, въпреки че най-използваният (и на теория най-ефективният) е 12, тоест: за всеки спринт при 90% от нашия FCM ще ни трябва почивка два пъти по-голяма от 60% от нашата FCM. Внимавайте, защото ще ни трябва добра аеробна база, за да можем да го направим безопасно: HIIT не е за всеки.

LISS или стабилно състояние с ниска интензивност

Става въпрос за a нискоинтензивни, дълготрайни аеробни упражнения, при които винаги поддържаме едно и също темпо или поне сърдечната честота варира много малко. С ниска интензивност можем да поддържаме упражнението за по-дълго: LISS сесията има минимална продължителност от 45 минути и трябва да останем в зоната си за изгаряне на мазнини (между 60% и 70% от нашата FCM).

Идеалното упражнение за LISS сесии е ходете с леко темпо (както е направено в сеансите на Power Walking). Също така някои сърдечно-съдови машини като елиптичната могат да ни помогнат, стига да поддържаме правилния ритъм, тъй като те ни позволяват да продължим да тренираме дълго време, без да повишаваме сърдечната честота твърде много.

Разликата с обучението по HIIT е в това, Въпреки че с LISS изгаряме по-малко калории, по-голям процент от тях идва от окисляването на мазнините, въпреки че веднага щом приключим сесията тялото за „изгаряне на мазнини“, тъй като не се нуждае от възстановяване, толкова взискателно като HIIT. Положителното е, че може да се прави по-често, тъй като не е толкова "агресивно".

LISS е идеален вид упражнения за всяка публика: както за начинаещи, така и за хора, които тренират дълго време. Ако започвате с упражнения, сесиите LISS могат да ви помогнат да изградите добра аеробна база; докато ако вече сте професионалист, те ще ви свършат работа като активна почивка.

Идеалното: комбинация от двете

Ако това, което търсим, е загуба на тегло идеалът винаги ще бъде комбинацията от двете (стига да имаме необходимото ниво за извършване на HIIT), придружено от работа с натоварвания (или тренировка със собствено телесно тегло, или с външни натоварвания) и задължително с постоянна диета.

Варирането и комбинирането на различни методи на упражнения прави тялото ни по-ефективно и ефикасно и ще ни помогне да постигнем целите си, като стагнираме възможно най-малко и максимизиране на нашето обучение.

Тази статия първоначално е публикувана от Lady Fitness през октомври 2014 г. и е проверена за републикация.

ОРИГИНАЛНО ПУБЛИКУВАНО В VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Lady Fitness