Хормоните са ключът към загубата на тегло, а не към преброяването на калориите

  • Въпреки че получените калории, теорията за загубените калории за отслабване звучи правилно, тя е опорочена от неправилни и скрити предположения.
  • Съхраняваните телесни мазнини са много важен фактор за оцеляване и са много строго регулирани от нашите хормони
  • Стратегията „Яжте по-малко, движете се повече“ за отслабване не разглежда основните хормонални детерминанти на съхранението на телесни мазнини и в крайна сметка не успява както за дългосрочна загуба на тегло, така и за подобряване на здравето.
От д-р Джейсън Фунг, съосновател на метода на гладуването. Превод от Роза Нуньо Валдес.

Ето някои ключови, но неверни предположения за стратегията „Яжте по-малко, движете се повече“ за отслабване.

фатални

Но какво регулира количеството телесни мазнини, които носим? Калориите, които консумираме, надвишаващи метаболитните ни нужди, просто превръщат ли се в мастни натрупвания като дръжки на чувал без никакво регулиране? Разбира се, че не. Нищо в човешката физиология не работи по този начин. Нищо.

Съхраняваните мазнини се регулират хормонално

Уравнението на енергийния баланс обикновено се посочва като:

Мазнини в тялото = Получени калории - Загубени калории

Това винаги е вярно, но почти винаги се разбира погрешно, като се има предвид, че просто като ядем по-малко калории, ще загубим телесни мазнини, тоест стратегията „Яжте по-малко, движете се повече“ за отслабване (наричам го също и намаляване на калориите като основна стратегия ). Но тук има три променливи:

  1. Телесни мазнини
  2. "Получени калории"
  3. "Изгубени калории".

Ако промените променлива „Калории, получени“, тогава телесните мазнини или „Калории, изгубени“ могат да се променят, за да поддържат уравнението стабилно. Много хора искат от нас да приемем, че „Изгубените калории“ е независима променлива и остава постоянна, което просто не е вярно. Освен това се прави предположението, че телесните мазнини са просто нерегламентиран съд за излишни калории. Искам да кажа, изхвърляне на излишни калории.

Всички системи на човешкото тяло са строго регулирани, за да можем ние като изключително сложни животни с много взаимозависими органични системи да оцелеем. Това се отнася за всички аспекти на човешката физиология. Например, височината е строго регулирана от хормона на растежа. Нивата на кръвната захар се регулират стриктно от инсулин и глюкагон, наред с други. Половите различия се регулират от тестостерона и естрогена. Костният оборот е строго регулиран от паращитовидния хормон. И т.н. Всяка телесна функция, която можете да си представите, е под някаква регулаторна система, обикновено хормонална (ендокринна, паракринна, автокринна и т.н.).

Дали обаче телесните мазнини са физиологично уникално изключение от това правило? Че растежът на мастните клетки не се регулира? Че простият акт на хранене, без намеса от други хормони, ще доведе до съхранение на мазнини? Излишните калории се изсипват в мазнината по същия начин, по който хвърляте останалите картофи в чувал. След това тези чували се прибират без надзор, докато се натрупват, дори до болест. Това изглежда малко достоверно. Ако не беше регулирано, тогава защо в историята нямаше епидемия от затлъстяване, дори когато храната беше в изобилие?

Всъщност вече знаем, че това по същество е невярно. Откриваме нови хормонални пътища за регулиране на растежа на мазнините през цялото време. Хормонът инсулин е един от най-важните и добре познати хормонални регулатори на телесните мазнини. Лептинът и адипонектинът са други важни пътища. Хормоночувствителната липаза може да е важна. Кортизолът може да играе роля, както и липопротеиновата липаза (LPL) и мастната триглицеридна липаза (LTGA). Ако „телесната мазнина“ е строго контролирана, тогава намаляването на „натрупаните калории“ може да намали „загубените калории“, а не „телесните мазнини“. Тогава какво е?

Какво се случва, когато калориите са ограничени?

Намаляването на калориите като основна стратегия предполага, че съществува причинно-следствена връзка между преяждането и затлъстяването. С други думи, консумирането на твърде много калории причинява затлъстяване и следователно решението е да приемате по-малко калории. Това се прави, за да се разграничи от другите начини за по-малко ядене, като по-малко ядене на захар, по-малко бързо хранене, по-малко преработени храни и т.н. Освен това това предполага, че това е основната причина за затлъстяването, така че ако попитате „Защо някой яде твърде много калории?“, Отговорът ще бъде „Това е лично решение“. От научна гледна точка това формира хипотеза, която може да бъде научно проверена чрез коригиране на това колко калории се консумират. Какво се случва, когато ограничите калориите?

Стандартната „научна“ гледна точка предвижда, че консумирането на по-малко калории не влияе върху „загубените калории“ или основния метаболизъм и следователно телесните мазнини се губят. Всички сме чували този вид съвети. Яжте 500 калории по-малко на ден и ще губите 1 килограм телесни мазнини на седмица. Това прави предположението, че TMB не се променя.

Нека разгледаме златния стандарт на научните доказателства, рандомизираното контролирано проучване. Взимаме някои хора, храним ги много малко и ги гледаме как отслабват и живеят щастливо до края на живота си. Pum. Случаят е приключен. Обадете се на Нобеловата комисия. За наш късмет тези проучвания вече са направени.

Първото голямо скорошно проучване, масивното проучване на инициативата за здравето на жените, беше публикувано през 2006 г. Около 50 000 жени бяха рандомизирани да ядат обичайната си диета в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини и калории, според подкрепените и приети насоки. медицински специалисти. Жените от изследваната група са яли по-малко (повече от 300 по-малко калории на ден) и са тренирали повече. На теория тази група би могла да очаква да губи над 30 килограма годишно. Всъщност? След 7,5 години те тежаха с около 0,9 паунда по-малко. След 7,5 години Яжте по-малко, движете се повече! По-лошото е, че въпреки малко по-ниското тегло, жените, които следват стратегията „Яжте по-малко, движете се повече“, имат по-големи размери на талията, което предполага, че те носят по-опасни мазнини, натрупани около средната част.

Тези разочароващи резултати ще бъдат потвърдени на практика във всички проведени проучвания. През 2012 г. Програмата за профилактика на диабета също рандомизира хората на нискокалорична диета с ниско съдържание на мазнини. Работи ли стратегията „Яжте по-малко, движете се повече“? Едва. След 10-годишно проследяване практически няма разлика в теглото между групата, която консумира обичайната си диета, и групата, която умишлено ограничава калориите си.

През 2013 г. имаше още по-амбициозни усилия с рандомизираното контролирано проучване LOOK AHEAD. Приемайки недоказаните ползи от нискокалоричната диета, изследването оценява дали интензивната нискокалорична диета може да намали инфарктите и инсултите. Участниците или са яли обичайните си ястия, или са ги намалявали на 1200 до 1800 калории на ден, в комбинация с повишено упражнение.

В сравнение с обичайната си диета, тежките диети успяха да поддържат загуба на тегло от около 7 килограма след 10 години диета. Това звучи доста добре, но не е напълно вярно. Според протокола за лечение, ако пациентите не са загубили достатъчно тегло в интервенционната ръка, диетата се коригира на само 1000 калории на ден. Ако това не помогне, те получават лекарства за отслабване, за да поддържат загубата на тегло. Не е честно сравнение само с диетата.

Но целта не беше просто да се покаже, че употребата на наркотици води до загуба на тегло. Това би било безполезно. Не, целта беше да се покаже, че тази загуба на тегло може да намали инфарктите и инсултите. Това се оказа пълен провал.

Всъщност изпитването беше изоставено след 9,6 години проследяване поради медицинска безполезност. Тоест практически нямаше шанс тази намеса да бъде успешна и нямаше смисъл да губим повече време и пари за това.

Ето какво казват научните доказателства за стратегията „Яжте по-малко, движете се повече“ за отслабване:

  • Нискокалоричните диети, съчетани с повишено упражнение, НЕ водят до продължителна загуба на тегло
  • Ако се комбинира с лекарства за отслабване, това може да доведе до лека загуба на тегло (около 3% от телесното тегло). Това обаче не ви прави по-здрави по никакъв измерим начин.

Това не е точно гласно одобрение на основните хранителни съвети, дадени на милиарди хора по света през последните 50 години. Нищо чудно, че имаме епидемия от затлъстяване и диабет тип 2. Поне сме открили, че тайната на отслабването не се крие в броенето на калории, а по-скоро е свързано с нашите хормони.

Научете повече за Чая на гладно от Пике.

Консултирайте се с метода на гладуване за образованието и подкрепата, от които се нуждаете, за да започнете да гладувате.

Джейсън Фунг, доктор по медицина, е нефролог със седалище в Торонто (специалист по бъбреците) и водещ световен експерт в диетите на гладно и с ниско съдържание на въглехидрати.

Д-р Фунг прави преглед на най-добрите диети за отслабване, класирани от търсене на Google.

Страните, които упражняват повече, нямат по-малко затлъстяване Леко упражнение на средно.

Решението за отслабване от книгата на д-р Джейсън Фунг „Затлъстяването Co.

Д-р Джейсън Фунг дава своите три най-добри съвети за прекъсване на гладно въз основа на здравей.