ЕЖЕДНЕВНА РАБОТА, КОЯТО НЕ ВИ ДРОБИ

Правенето на лицеви опори е едно от най-страховитите упражнения за хората, които започват спортна рутина. Но влизането във форма не трябва да бъде мъчение, ако следвате тези съвети

Спомняте ли си онази сцена от „Лейтенант О’Нийл“, където тя се появява, тренирайки вкъщи, правейки лицеви опори след поразителна лекота? Разбира се, нито неговата собствена Деми Мур е роден с дарбата да се изкривява и сгъва по желание, нито тялото му с инфаркт се дължи единствено на генетика. Физическите упражнения са от съществено значение и на пълна маса за фитнес не можете да пропускате клекове, корем и най-вече лицеви опори.

фитнес

Да, те са трудни, когато започнете да спортувате, но и благодарни. Сравнително последователната рутина за лицеви опори например може да има невероятни резултати върху тялото ви само за няколко сесии.

Това е обяснено в статия, публикувана в „Здравни новини и мнения“, Катрин ДиБенедето, които решиха да следват програмата за обучение на Шон Зетлин, автентичен фитнес гуру. За броени месеци спокойни, но постоянни тренировки той беше преминал от пет нелепи и тежки лицеви опори до около 50 подред и тялото му, колкото и да е странно, му благодари.

Прогресивна тренировка

Една седмица

Програмата Zetlin се състои от четири седмици, в които броят на лицевите опори се увеличава: първите два дни се изпълняват пет и след това преминава към десет, с два дни почивка между блоковете лицеви опори. Всяка серия лицеви опори трябва да се повтори две или три пъти.

Тази първа седмица се счита за загряване, при което се работи основно върху стойката: важно е да се намери неутрална позиция на гръбначния стълб, с подравнени рамене с гръб и седалище. Треньорът описва тези лицеви опори като „движеща се дъска“ и препоръчва да се разгледа това изображение, за да се постигне правилната стойка и да се натурализира за кратко време.

Седмица втора

DiBenedetto обяснява в статията си, че този втори блок е, когато предизвикателството започва да се наслаждава. През тази седмица се извършват две серии от 12 (два дни) и 15 лицеви опори (два дни) с тридневна почивка между сесиите. Той също така коментира, че гледането на a гладка и права дъска Помогна й да промени позата си в други ситуации, например в очакване на автобуса. Използвах най-малката възможност да практикувам движението, научено през първата седмица.

След 30 дни тренировка всеки може да направи 50 лицеви опори с относително усилие и освен това да бъде по-наясно с позата си

Седмица трета

Цетлин я беше предупредил, че по това време тя ще започне да се чувства малко обезсърчена, защото преминава от 10 до 20 лицеви опори и увеличава количеството експоненциално през следващите няколко дни. По този начин, в края на този блок, на 21 ден, лицето, следващо програмата, трябва да може да извърши 32 лицеви опори. ДиБенедето казва, че е трябвало разделете блоковете на две, за да си поемете дъх; обаче Зетлин го посъветва да не го прави, ако може да помогне, тъй като колкото по-дълго време напрягаме мускулите, толкова по-усилено работят те.

Седмица четвърта

Тук броят на лицевите опори започва да варира: на 22, 35 се изпълняват и до 26 ден се увеличава до 40 лицеви опори, завършвайки седмицата с невероятните 42 завършени лицеви опори. Според DiBenedetto вие започвате да забелязвате как вашият ниво на мощност в зависимост от времето на деня: „По-лесно ми беше да правя повторения сутрин, отколкото вечер, когато мускулите ми бяха уморени“, обяснява той.

Той също така откри, че дишането е от ключово значение, тъй като е начинът, по който получавате сила да протегнете ръцете си и да вдигнете тялото си в лицева опора. По този начин, когато слизаме, издишваме въздух, а когато се качваме, вдишваме. Това е тайната на борба с умората а също така помага да се съсредоточите върху дишането си, а не върху това колко болят ръцете ви.

Последните два дни на обучение Те са категоричното доказателство, че сте изпълнили всичко изброено усърдно, защото ще преминете от извършване на 42 лицеви опори до максимално предизвикателство от 50.

Катрина ДиБенедито го бе направила.

Предимствата от следването на 30-дневна програма с постепенни изисквания са много: първо, нарастващо удовлетворение за да видите колко малко по малко предприемате това, което сте предложили; страхотното тонизиране на ръцете, краката, раменете и стомаха, което се забелязва от втората седмица; и накрая, осъзнаване и подобряване на позата.