упражнения които

Физическа активност у дома

Важно е да се движите възможно най-много и упражнението ще се чувства добре за вас, защото ще се чувствате добре, с малко скованост в началото, но емоционално доволни и това е важно, тъй като има изследвания, които показват, че упражненията имат големи ползи за нашето психическо и емоционално здраве.

Физическата активност е важна като добавка към здравословна диета за поддържане или дори отслабване. Физическата активност и упражненията не са едно и също. Техните определения

Физическа дейност: От физиологична гледна точка, всяко движение на тялото, произведено от скелетни мускули, което води до разход на енергия Примери: Работа, седене, изправяне, ходене, свирене на музикален инструмент, танци, почистване

Физически упражнения: Това е планираната, структурирана, повтаряща се и насочена физическа активност с цел подобряване или поддържане на един или повече от компонентите на физическата форма. Примери: издръжливост, сила, скорост, гъвкавост.

Целта на физическите упражнения не е нищо повече от постигане на реалистични цели за здраво тяло и здравословен живот. Не е задължително да ходим на фитнес и в тези моменти на затвореност можем да правим тази дейност у дома. Повишената физическа активност ни носи многобройни ползи:

Има много упражнения, които можете да правите на много малко място и които са идеални за начало, това са упражнения, които включват само малко телесна сила и които ще ви помогнат да увеличите сърдечната честота. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване и планирате да правите някакъв вид упражнения у дома, първо трябва да избягвате да се наранявате и непосредственият ефект от нараняването е изоставяне.

Обучението за хора със затлъстяване трябва да бъде прогресивно. От здравна гледна точка основната предпоставка е, че времето за упражнения е по-важно от интензивността. Всеки човек има различно физическо състояние и интензивността, препоръчана за един човек, може да има обратен ефект за друг. Човек с наднормено тегло или затлъстяване, много физически кондициониран, трябва да започне да прави физическа активност с ниска/умерена интензивност, например ходене по бягаща пътека, ако има такава.

Аеробните упражнения с ниско въздействие са идеални за хора със затлъстяване. Ако сте диагностицирани по такъв начин, трябва да отделите време, за да защитите здравето си. Разходете се, за да отслабнете, тъй като това е проста форма на упражнения, които ефективно изгарят калории. Ако имате болезнено затлъстяване, вероятно нямате издръжливост да ходите дълго или бързо. Ако случаят е такъв, ходете на интервали от пет минути през деня, ако е възможно. Не защото има слабо въздействие, има малко резултати, а точно обратното. Различни видове тренировъчни машини осигуряват тренировка с ниско въздействие, идеална за хора с болезнено затлъстяване. Стационарният велосипед и елиптичният тренажор ви позволяват да премествате редица големи мускулни групи и бързо да изгаряте калории, без значително въздействие върху ставите. Упражнявайте се на кратки интервали, ако нямате достатъчно издръжливост за дълга тренировка; не забравяйте, че няколко кратки тренировки са също толкова ефективни, колкото една продължителна.

Как да се измери интензивността

Накратко, когато става въпрос за аеробни упражнения, този интензитет може да бъде измерен:

1º) Контролиране на пулса. Този човек трябва да има пулс, еквивалентен на 40-69% от максималния пулс. Това може да се знае директно чрез извършване на тест за максимално усилие, на велосипед или на бягаща пътека, със специалист по кардиология или спортна медицина, или може да се изчисли, изчисли, косвено, като се извади възрастта от 220;

2-ро) Контролиране на дишането. Ако заседнал човек, без спортен опит, ахна при упражнения, това означава, че интензивността е прекомерна, те трябва да се забавят. Може да е, че един човек ахна, просто като ходи бързо, докато друг, за да ахна, трябва да тича много бързо ... въпрос на фитнес

Как се измерват калорийните разходи

За изчисляване на килокалориите, които изразходвате по време на упражнение, се използва метаболитна единица, наречена MET (метаболитни еквиваленти, необходими за изпълнение на дейността). Всяка физическа активност и в зависимост от интензивността има определени MET.

Аеробна активност

Аеробните алтернативи, препоръчани у дома, са:

Разходете се на пода или ако нямате място на покрива. Правейки кратки стъпки. Натоварването на коленете намалява и има по-големи калорийни разходи. Играйте със скорости. Промени в ритмите, когато увеличаваме скоростта, интензивността се увеличава и води до по-големи калорийни разходи.

Работя по елипсовидната или ако нямате да се качва и слиза по стълби. Позволява сърдечно-съдова работа с ниско въздействие на ставите.

Ако искате, танците са алтернатива. Това е аеробно упражнение, което включва значителни енергийни разходи, така че може да ни помогне да отслабнем. Ако практикувате танци постоянно, можете да видите как се подобряват мускулната ви сила, координация и баланс. Освен това редица хора са изпитали психологически ползи от танца. Намалява стреса, умората и подобрява настроението.

Силова тренировка

От своя страна, силовите тренировки ви помагат да отслабнете, като повишите метаболизма си, а упражненията не трябва да бъдат сложни. Въпреки че може да се окажете ограничени във възможностите си да изпълнявате много упражнения с телесно тегло, като коремни преси и клекове, използвайте тежестта си като ставане и сядане от стол, след като сте застанали, повдигнете коляното си до кръста. Можете да използвате гири с основни упражнения за лицеви опори и разширения на крайниците. Можете да опитате да правите първоначално 30-секундни или 1-минутни сесии за упражнение и да ги повторите 3 пъти с 1-минутни почивки между упражненията. Важно е да следите стойката си, за да ги правите правилно и да избегнете наранявания. През втората седмица трябва да работите с ниско натоварване, защото целта е да се получи добра техника на упражнения. През третата седмица започнахме да увеличаваме натоварването. Три комплекта на мускулна група седмично в 3 непоследователни дни. Глобална работа на тялото. Натоварването ще се увеличи и броят на комплектите може да се увеличи до 4 комплекта на мускулна група.