Да се ​​научиш да овладяваш и да знаеш какво ще прочетеш по-нататък може да бъде от съществено значение за постигането на целите ти за загуба на мазнини и да останеш.

Като начало трябва да знаем какво представляват макросите и какви калории.

Какво представляват макросите?

макроси

Макросите, или макронутриентите, „са онези хранителни вещества, които доставят по-голямата част от метаболитната енергия на тялото“. С други думи, те могат да се сведат до протеини, въглехидрати и мазнини, а ВСИЧКИ калории идват от макроси.

Какви са калориите?

Калориите са "мерна единица за енергията на изядената храна".

Сега можем да продължим да говорим за това как да броим калориите в макроси:

Всеки от макросите ни осигурява определен брой калории

-1 грам протеин ни дава 4 калории

-1 грам въглехидрати ни дават 4 калории

-1 грам мазнина ни дава 9 калории

Сега, за да разберете колко калории са оптимални за вас и загуба на тегло, трябва да извършите следния процес:

  1. Изчислете теглото си в лири, което е същото като умножаването на теглото ви по 2.2
    Пример: Ако тежа 64 килограма, теглото ми в лири ще бъде 140,8 паунда (64 х 2,2 = 140,8)
  2. След като наберете теглото си в килограми, трябва да го умножите по 12 (което е загуба на мазнини, ако искате да останете, трябва да го умножите по 13, а ако искате да наддадете на тегло или маса, трябва да го умножите по 14 )
    Пример за загуба на мазнини: Ако тежа 140,8 паунда, моите оптимални калории на ден ще бъдат 1 689,6 (140,8 х 12 = 1 689,6)
  3. Изчислете оптималните калории на ден според вида на макронутриента. Това може да стане по два начина:
    1. Разпределение: Съотношението opima обикновено е: 100%, 30% трябва да бъде протеин, 40% мазнини и 30% въглехидрати.
      Пример: Ако оптималните ми калории на ден са 1689,6, тогава трябва да ям на ден.
  1. 506,88 калории протеин на ден и разделено на 4 би било 126,7 g протеин на ден.
  2. 675,84 калории от мазнини и разделени на 9 биха били 75,1 g мазнини на ден.
  3. 506,88 калории от въглехидрати на ден и разделени на 4 биха били 126,7 g въглехидрати на ден.

  • Изчисление:
    1. Протеини: Теглото ви в килограми по 0,8 ще даде грамовете оптимален протеин на ден, който трябва да ядете, а резултатът трябва да се умножи по 4, за да знаете колко калории трябва да ядете на ден.
      Пример: Ако тежа 140,8 паунда, трябва да ям 450,56 калории протеин на ден. ([140,8 x 0,08] x 4 = 450,56)
    2. Въглехидрати: Теглото ви в килограми по 1 ще даде оптималните грамове въглехидрати на ден, които трябва да ядете, а резултатът трябва да умножите по 4, за да знаете колко калории трябва да приемате на ден.
      Пример: Ако тежа 140,8 килограма, трябва да ям 563,2 калории от въглехидрати на ден. ([140,8 x 1] x 4 = 563,2)
    3. Мазнини: Добавяте оптималните калории от протеини и въглехидрати и ги изваждате от оптималните калории на ден, които трябва да ядете, за да загубите мазнини.
      Пример: Ако оптималните калории на ден, които трябва да ям, са 1 689,6, тогава трябва да ям 675,84 калории от мазнини на ден. ([450,56 + 563,2 = 1013,76] [1689,60 - 1013,76 = 675,84]

ПОМНЯ:

  • Ако например ще броите калориите на погълнатия протеин, не го броите на теглото на това, което сте яли, а на неговия нетен принос на протеин. Тоест, ако сте изяли 200гр гърди, не ги броите като 200гр, а като 44.4гр нетен протеин, което е приносът на 200гр гърди, което от своя страна би ви осигурило и 12.4гр мазнини.
  • Когато сте в ред на мазнини, най-доброто време на деня за ядене на въглехидрати е на закуска и след тренировка и се опитайте да го избягвате при последното хранене за деня.
  • Потърсете храни, които създават усещане за ситост, но които добавят малко калории към вашите макроси, като зеленчуци. Друга храна, която може да сервира, е нашата Ускорете FIT което оставя усещане за ситост и осигурява само 120 калории, от които 5 грама протеини, 0,2 грама мазнини и 24 грама въглехидрати.
  • Не забравяйте, че всички тела са различни и реагират всяко по свой начин; научете се да го познавате, какво го прави добър и коя е вашата оптимална връзка.