От съществено значение е да знаем как да правим коремни кореми, за да постигнем плоския и тонизиран стомах, който искате, без да причинява болка или нараняване.

Упражненията за корем са част от всяка рутина в фитнес зали което те оценяват и едно от първите, които хората започват да правят, много преди да се притесняваме за външния вид на стомаха си.

правим

Вече говорихме за това как да тонизираме дупето, днес ще предприемем стъпките, които трябва да следваме, за да изпълним коремно упражнението за корем.

Как да правите коремни преси правилно

Когато коремните мускули не се представят добре, ние не само рискуваме да не развием правилно мускулатура, но също така можем да повлияем отрицателно на различни части на тялото си. Основните допуснати грешки са:

  • Прекалявайте с гърба: Когато правим коремни преси, често сме склонни да извиваме гърба си и да го повдигаме твърде много, като го използваме вместо корема.
  • Не диша правилно: Правилното дишане е от съществено значение, трябва да дишате, когато се качвате нагоре и да издишвате, когато слизате, и да поддържате редовен ритъм както по отношение на дишането, така и по отношение на движението.
  • Преместете грубо: упражненията трябва да бъдат течни и темпото редовно. Не трябва да изпадаме в изкушението рязко да изпуснем гръб. Но това трябва да се избягва.
  • Прекаляване с повторенията: когато тренирате, повече не винаги е по-добре.

Основна рутина на корема

Най-простите коремни са тези на преден ректус, които са направени легнали по гръб на земята. За да ги изпълнявате правилно, трябва да изпълните следните стъпки:

  • Легнете по гръб със свити колене, по възможност на постелка. Коленете трябва да са свити под ъгъл, който позволява петите да са възможно най-близо до предната част на бедрата.
  • Поставете ръце на главата си: идеалното е да докосват страните на главата, вместо да се опират на тила, за да не изпаднем в изкушението да използваме ръцете за бутане на главата, нещо напълно безполезно по отношение на упражненията, но което може да доведе до нараняване цервикален. Целта да сложите ръце на главата си е просто да поддържате равновесие по време на движение.
  • Поставете торса си на колене, без да повдигате гърба си от земята: ключът към добре изпълнената коремна преса е да оказваме натиск върху мускулите на стомаха, а не да насилваме други части от тялото си. Дръжте краката си на земята през цялото време и стягайте стомаха си, докато извършвате движението.
  • Правете три серии от 10-15 повторения два или три пъти седмично.

След като овладеете този тип кореми и ги изпълните добре, можете да опитате други видове по-сложни кореми, като например наклонена или напречна.

Хипопресивни коремни мускули: какви са те и как да ги изпълнявате

Досега говорихме за класическите кореми, тези, които всеки е правил в даден момент. Тъй като обаче светът на спорта не е без иновации, има и друг тип корема които не изискват почти никакво движение и които се основават на простото свиване на коремните мускули и възприемането на добра стойка. Става въпрос за Хипопресивни кореми, за които се твърди, че укрепват тазовото дъно, усъвършенстват талията и при мъжете, помагат за предотвратяване на преждевременна еякулация. Ако имате такъв тип проблем, вече говорихме в друга статия за това как да контролирате преждевременната еякулация.

Специфични ползи от хипопресивните средства

За разлика от конвенционалните абс, хипопресивните средства не са полезни за отслабване, макар и да, за да се определи, тъй като те са упражненията, които работят най-добре вътрешните мускули на коремната област.

Предимствата му са многобройни:

  • След раждането не се препоръчват конвенционални коремни преси, Но коремните мускули трябва да се работят, тъй като това помага да се възстанови тазовото дъно и да се избегне изтичането на урина и други често срещани проблеми след раждането. Хипопресивите помагат за репозицията на коремните мускули и рехабилитацията на тазовото дъно. При мъжете това е вид упражнение, което укрепва тазовите мускули и също така помага за предотвратяване на преждевременна еякулация.
  • Помощ в случай на лумбална и/или цервикална херния, тъй като създава пространства между прешлените, особено при позите, които се изпълняват изправени.
  • Чрез работещо дишане и апнея подобрявате дихателната си способност.

Как да изпълняваме добре хипопресивни абс

Първата стъпка за извършване на този тип коремни кладенци е контролирайте дишането. За да направите това, трябва да легнете по гръб на пода, с полусвити крака и след това да повторите следната мини-рутина:

  • Вдишайте през носа и издишайте през устата, духа бавно и равномерно и забелязва стягане на корема.
  • Повторете същия дъх три пъти.
  • В четвъртия, не вдъхновявайте. Направете апнея за около 8 секунди, докато не забележите как леко се отварят ребрата ви.

След като сте усвоили перфектно дишането, можете да започнете със самите коремни мускули, които основно се състоят от повтаряне на поредицата от вдишвания и апнеи, описани преди това в различни пози.

Пози въпросните са основно две:

  • В легнало положение, с протегнати ръце зад главата и разкрачени и кръстосани крака.
  • Седнал Индийски стил с кръстосани крака (ако не можете да кръстосате правилно краката си, можете да седнете на стъпало) с дълъг гръб и ръце на колене.
  • Стоящ, с леко раздалечени крака и подпрени ръце до стена.

И винаги трябва да имаме здравословна диета!