Ние анализираме това популярно упражнение от гледна точка на мускулната активация, но преди всичко от гледна точка на здравето.
Индекс на съдържанието
- Въведение.
Лицевите опори, известни още като лицеви опори или лицеви опори, са отлично упражнение за работа на силата на мускулите на ръцете и багажника, особено за гръдния кош, триглавия брахий и предния делтоид.
Има голямо разнообразие от възможности при изпълнение на това упражнение: с повече затворени ръце, повече отворени ръце, на колене, в окачено състояние, на нестабилни повърхности, с една ръка и т.н.
Въпреки това наблюдаваме как често те се извършват неправилно, което кара това упражнение да губи ефективност, като същевременно увеличава риска от нараняване, когато го правите.
- Цел: максимално активиране на пекторалис мажор.
Ако искаме да постигнем максимална стимулация на пекторалис мажор, трябва да поставим ръцете си подпрени на ширина, по-голяма от тази на раменете. Освен това, докато изпълняваме движението, трябва да избягваме прекаленото отделяне на лактите от багажника.
Ако вместо това изберем по-затворен хват, активността на синергичните мускули ще се увеличи, което ще доведе до по-голяма стимулация на трицепс брахии.
- Цел: здраве.
За да изпълняваме лицеви опори правилно и че това няма отрицателно въздействие върху здравето на спортиста, трябва да вземем предвид 2 аспекта: стабилността на средната зона и този на раменния пояс.
Ако това не се обърне внимание, нашият клиент може в крайна сметка да представи дискомфорт в областта на лумбалната област и в раменете. Когато тазът падне, долната част на гърба е компрометирана от повишена лордоза, докато липсата на подвижност и стабилност на раменния пояс ще компрометира раменната става.
Ето защо в следващите точки ще развием тези аспекти по-подробно.
- Лумбална стабилност.
Когато тренираме заседнали хора, е много вероятно те да не могат да поддържат стабилността на средната зона, докато извършват лицеви опори, като стресът пада в по-голяма степен върху лумбалната област на гръбначния стълб.
Това може да се дължи на два фактора:
- Липса на осъзнаване на тялото.
В повечето случаи заседналите хора нямат необходимото възприятие, за да дадат движение на тазовата област. Следователно те също не са в състояние да стабилизират споменатия регион.
За да разрешим това, трябва да започнем, като правим упражнения, където се научавате да мобилизирате тази област (последователност на движението на лумбо-таза) с акцент върху изчертаването и размиването на лумбалната кривина.
- Трудност при активиране на transversus abdominis и поддържане на свиване на глутеуса.
От друга страна, нетренираните лица изпитват затруднения при аналитичното активиране на глутеуса и напречния корем (вътрешните мускули на корема).
Затова на първо място би било интересно да се изпълняват по-прости упражнения за по-малко опитни профили, при които напречните и глутеалните мускули работят динамично. След това, след преодоляване на този етап, ще изпълним статични аналитични упражнения, за да можем да го прехвърлим в лицевите опори, където действието на тези ще изисква по-голям контрол поради включването на крайниците.
След като тези фактори бъдат решени, можем да започнем прогресия към конвенционалните лицеви опори, започвайки от изпълнението им в по-вертикално положение (ръцете на стената например) или дори с подпрени колене. Разбира се, за да се запази централната стабилност, по време на упражнението, ние ще даваме насоки на спортиста да поддържа глутеуса свит и да предотвратява излизането на корема.
- Стабилност на раменния пояс.
Непрекъснато сме изправени пред лицеви опори, при които спортистът не е в състояние да стабилизира раменния пояс, с което можем да наблюдаваме как лопатките са „сплескани“, гръбна кифоза е подчертана или раменете и лактите се издигат, наред с други неща, признаци, че поставете на карта целостта на раменните структури.
Това може да се дължи на два фактора:
- Липса на мобилност.
Често се вижда как част от подвижността на раменния пояс се губи, когато не се работи по специфичен начин. Следователно е от съществено значение спортистът да мобилизира всички ставни ядра на гръбначния стълб на гръбначно и лопаточно ниво, опитвайки се да поддържа или увеличава основните и оптимални обхвати на движение.
- Липса на стабилност.
Трудности при активиране на мускулите като serratus anterior или прекомерно свиване на грешните мускули (например горните влакна на трапеца при свиване на раменете) води до загуба на контрол върху раменния пояс. Ето защо, преди да изпълняваме лицеви опори, трябва да извършим някои предишни действия, при които ще работим с упражнения, при които тези мускули се активират по аналитичен начин. След това можем да включим статични активирания, при които тези мускули трябва да бъдат свивани, за да стабилизират раменния пояс. И накрая, ще започнем да включваме динамични движения, при които този регион трябва да поддържа правилен двигателен контрол (баланс между стабилизация и мобилизация, позволяващ правилното изпълнение на упражнението).
В точката, в която атлетът има оптимална функционалност за стабилизиране на тази област при динамични движения, при извършване на лицеви опори е важно да се предаде, че по време на изкачването затворете ръцете, като стискате подмишниците, за да активирате latissimus dorsi, действие, което допринася за придаване на стабилност на раменния пояс.
- Завършеност:
Накратко, лицевите опори са много пълно упражнение, но те също така представляват известна сложност. Следователно като треньори носим отговорността да знаем как да ги адаптираме към всеки профил. По същия начин трябва да сме наясно, че умората ще допринесе спортистът да изпитва затруднения, когато става въпрос за поддържане на стабилността на средната област и раменния пояс, така че те трябва да бъдат много строги, когато ги включват в тренировката. От това зависи здравето и почтеността на клиента.
Бихте ли искали да станете експерт по Лично обучение? Не чакайте повече и се регистрирайте.
Ако харесвате нашия блог, можете да продължите да виждате още статии.