научете

Като застрахователен състезател ще сте участвали в 21K състезания, тоест полумаратон, който се характеризира с това, че позволява на тези, които участват в него, да се изправят пред по-голямо предизвикателство от 10K и да бъдат все по-смели в целите си.

Полумаратонът е доста забавно разстояние за бягане, но е голямо предизвикателство за ума и тялото на бегача. Ако помислите за това едно от предизвикателствата на полумаратона е количеството енергия, което ще консумирате, когато го изтичате, След това ще ви насочим какво трябва да ядете, преди да стартирате 21K, тъй като е доказано, че много бегачи грешат поради липса на информация в това отношение.

Защо е важно това, което ядете преди полумаратон?

Защото за бягането е необходима енергия

На първо място, тъй като се нуждаете от достатъчно енергия за бягане и за да я получите, тялото ви основно използва 2 енергийни субстрата: мазнини и въглехидрати, които влизат в тялото ви чрез храната и напитките, които консумирате. Също така, така че никога да не ви липсва енергия за извършване на ежедневните ви дейности, тялото ви натрупва резерви, които ще бъдат използвани, когато е необходимо.

Тези два източника на енергия ще се използват при бягане, Изборът на основното гориво обаче върви ръка за ръка с определени фактори, като например:

  • Колко време продължава упражнението?
  • Колко интензивно е упражнението
  • Консумацията на въглехидрати преди тренировка и мазнините, включени във вашата диета.
  • Вашият аеробен капацитет.

Когато излезете да бягате с цел да надминете собствените си рекорди, със сигурност ще искате да бягате с по-високо темпо. Поради това енергийният разход, който идва от въглехидратите, ще бъде още по-голям.

Тъй като изисква запаси от гликоген

Трябва да се отбележи, че когато ядете храни, съдържащи гликоген, като тестени изделия и брашно, той се отлага в черния дроб и мускулите ви. Мускулният гликоген ще служи особено за местна употреба, докато чернодробният гликоген е източник на кръвна глюкоза. Капацитетът за съхранение на гликоген в мускулите ви ще зависи от диетата и тренировките, които правите.

По този начин, например, 70-килограмов бегач изисква 70 ккал енергия, ако иска да пробяга 1 км, и 1476 ккал, ако иска да пробяга 21К. Същият бегач, който има 45% от теглото си, съответстващо на общата му мускулна маса и половината от това в краката му, може да натрупа около 310 до 570 грама въглехидрати, което се равнява на между 1,250 до 2,270 kcal гликоген, който се отлага във вашия крака.

Ако вземете под внимание горното и че мазнините, които се отлагат в тялото ви, съответстват на източник на енергия за бъдещо състезание, почти сигурно е, че резервите на тялото ви ще бъдат повече от достатъчни, за да стартирате 21K, и без нужда от добавки като енергийни гелове или други въглехидрати.

Но за да нямате никакви енергийни усложнения, когато излезете да бягате на своя полумаратон, е важно дните преди това да имате адекватна диета и да имате повече от достатъчно запаси от гликоген за 21K.

Една от хранителните техники, най-използвани от състезателите с дълги състезания, е натоварването с въглехидрати. и тогава ще ви го обясним.

Какво е натоварване с въглехидрати?

Съответства на техника, която се отнася до увеличаване на приема на въглехидрати, дните преди състезание или маратон. Най-важната цел на тази техника е да увеличи запасите от гликоген в мускулите ви. в този случай, за да намалите рисковете да останете без достатъчно енергия, докато работите с 21K.

да, добре, 36-те часа преди 21K съответстват на часовете с най-голямо значение по отношение на предишното хранене, Зареждането с въглехидрати може да се извърши ¾ дни преди състезанието. В тези дни преди целта е да се увеличи приема на храни, богати на въглехидрати и да се намали приема на протеини и мазнини.

От жизненоважно значение е да вземете предвид, че в тези дни, преди да стартирате своя 21K, вие със сигурност сте в последните етапи на изтеглянето, тоест ще тренирате по-малко и следователно яденето повече от нормалното може да доведе до подуване на корема, обезсърчение, и дори може да наддадете на тегло. За да не ви се случи това, препоръчително е да не опитвате нови неща, а само храни, с които сте свикнали и знаете, че те ще помогнат на тялото ви. Трябва да се отбележи, че яденето на много ястия през деня, вместо супер паста за вечеря, е чудесна препоръка за всеки бегач.

Закуска за 21K бегач

Ако искате да сте сигурни, че ще постигнете целите си, като пробягате 21K, добър съвет е, че дните преди да избягате полумаратона, опитайте да закусите, подобна на тази, която ще имате в деня на състезанието. Най-добрите алтернативи са: Тост със сладко, овесени ядки, каша, портокалов сок, плодове и вода.

Обяд или вечеря за 21K бегач

Правилната диета преди вашия полумаратон трябва да включва: картофи, спанак, броколи, зеленчуци като цяло, тестени изделия и кафяв ориз.

Като последна препоръка Казваме ви, че всички тези богати на въглехидрати хранителни опции могат да се смесват със здравословен източник на протеини, като риба, месо, яйца и пиле. И, разбира се, през всички тези дни, преди да стартирате 21K, не забравяйте да консумирате много течности и минерални соли, така че да не рискувате от дехидратация в деня на полумаратона.