Бях разочарован.

мазнини

През април 2008 г. дойде времето. Тази фаза на дефиниция, която започнах през януари, най-накрая приключи.

Погледнах надолу към кантара и магическото число, което толкова много исках, беше там: 68 кг. Бях си казал, че когато видя този номер, кошмарът ще свърши и тази фаза на дефиниция ще бъде направена.

След като погледнах нагоре, това, което беше в огледалото, ме остави без думи. След месеци усърдна работа за изграждане на мускули преди започване на дефиницията, всичко изглеждаше изгубено.

Имаше ли корем? Да, но безкрайните часове на кардио и яденето само на варено пиле с броколи бяха отнели нещо друго: мускулите ми. Изглеждах гладка, много слаба и с малък мускулен тонус.

Първият ми опит да дефинирам тялото си не беше най-успешният. Днес, слава богу, знам малко повече за храненето и тренировките.

Фокусът на повечето диети и протоколи, препоръчани от лични треньори (и „експерти“ в социалните медии), не е съсредоточен върху загубата на мазнини, а върху теглото.

Проблемът е, че като се фокусираме само върху отслабването, крайният резултат може да не е такъв, какъвто сме очаквали.

Последният външен вид в крайна сметка е тяло с малък мускулен тонус, тънък, но и мек, тъй като диетата (както ми се случи) също отне мускулната маса, която беше под мазнините.

Как да се уверите, че това, което губите, всъщност е мазнина? Продължавай да четеш

5 неща, които трябва да знаете, ако искате да загубите мазнини, а не мускули

1. Бавно, но сигурно винаги печели състезанието

В диетата си тази година се стремете да отслабнете от 200 грама до 1,1 кг седмично. По-близо до по-ниския диапазон, толкова по-ниски са телесните мазнини.

Както в историята на костенурката и заека, бавният е начинът да спечелите състезанието. Нашата култура се стреми към незабавно удовлетворение, а това означава, че всеки протокол, който предполага бавно движение, се отхвърля почти веднага.

Не толкова бързо (видяхте ли какво направих там? Хаха). Екстремният дефицит на калории - като когато правите твърде много кардио и ядете твърде малко - увеличава риска от загуба на мускули, а не на мазнини. Причината е, че мускулите много по-лесно се превръщат в енергия, отколкото в мазнини.

В екстремна ситуация тялото винаги ще избере оцеляването. Той ще се опита да направи енергията достъпна възможно най-бързо и ще го направи, като трансформира протеините в скъпоценните ви мускули в глюкоза, чрез процес, наречен глоконеогенеза.

2. Трябва да продължите да тренирате тежко

По време на дефицита продължете да тренирате тежко, работете с ниски повторения (5-12), с тежест, която ви позволява да оставите около 2 прилични повторения в резервоара.

Много разпространен мит сред фитнес популацията е, че определената диета трябва да бъде придружена от лека рутина с много повторения. Недей.

По-скоро най-добрият начин за поддържане на мускулите е чрез поддържане на сила. Силата е пряко свързана с количеството мускули и техническите умения.

Освен това, при дефицит, мускулът, който не използвате, ще бъде предназначен за глюконеогенеза. Ако силата ви намалее от тренировката на лека, сбогом мускули.

3. Не прекалявайте с кардиото

По същата причина, поради която говорихме. Увеличаването на дефицита може да доведе до загуба на мускулна маса.

Обяснявам колко точно кардио трябва да направите, за да изгаряте мазнините в новия ми безплатен курс „Премахване на мазнините завинаги“ (кликнете тук, за да се регистрирате и да получите 3 допълнителни безплатни подаръка)

4. Яжте повече протеини и зеленчуци

По време на дефиницията увеличете приема на протеин до около 2,3 - 3,1 грама протеин на килограм чиста маса (или целево тегло, в случай че имате много висок% телесни мазнини). Също така увеличете приема на зеленчуци колкото е възможно повече.

Протеинът е макронутриентът с най-голям запазващ мускулите ефект и по време на тази диета ще искате да ядете малко повече. Дайте им приоритет. Има няколко съобщения за много нискокалорични диети, при които мускулите се запазват с повишено увеличение на протеините в диетата.

Зеленчуците ще гарантират, че приемът на микроелементи е покрит, което освен че е важно за вашето здраве, ще ви позволи да се представяте по-добре във фитнеса (и да тренирате по-усилено).

5. Не спирайте да ядете сол

Използвайте сол свободно в храната си. Не се страхувай. Също така пийте кокосова вода, за да попълните минералите и електролитите си.

Солта е излишно лоша репутация. На първо място, че солта причинява инфаркти или високо кръвно налягане е мит. Дори съм чувал, че солта се угоява (което е невъзможно, тъй като солта няма калории) и че причинява задържане на течности (което е погрешно тълкуване на науката). Скоро ще напиша пълна статия, за да подобря имиджа на солта.

Реалността е, че диетите с ограничена калория (като тази, която ще правите, за да определите) причиняват бърза загуба на електролити. Загубените електролити могат да причинят умора, мускулни болки и други здравословни проблеми.

Като консумирате достатъчно сол (3 до 5 g натрий на ден) и малко кокосова вода (или някаква добавка за поддържане на калия и магнезия в крак с времето), ще гарантирате, че представянето ви във фитнеса няма да намалее. Не забравяйте, че с по-малко представяне, повече загуба на мускули.

Затварям

По време на тази дефиниционна диета, не забравяйте, че най-важното е да се наслаждавате на протокола, който правите, това е единственият начин да можете да се придържате в дългосрочен план.

Уверете се, че приемът на макронутриенти и калории отговаря на вашите цели, пийте достатъчно вода и преди всичко бъдете търпеливи. Промените не се случват за една нощ.

Хареса ли ви статията? Моля, споделете го.