След като видим как фазата на обема с прекомерно висок калориен излишък може да повлияе отрицателно или как започвайки от висок процент мазнини може да влоши мускулната печалба, ще видим как разпределението на различните макронутриенти играе важна роля за увеличаването на мускулите. Започнахме!

Мазнини срещу въглехидрати

Преди да започнем дебата за това дали диетите с високо съдържание на мазнини или въглехидрати са по-добри за натрупване на мускулна маса, трябва да знаем, че има такава пропорционална връзка между интензивността на упражненията и количеството въглехидрати, Следователно количеството въглехидрати ще варира в зависимост от вида упражнение, което правим и особено от това дали говорим за тренировъчен ден или ден за почивка.

Въпреки че упражненията за съпротива могат да дадат мускулна печалба (особено при затлъстели или заседнали хора), реалността е, че трябва да се съсредоточим върху силови упражнения, за да натрупаме мускулна маса.

Както съм коментирал от време на време, протеиновият синтез според вида дейност ще бъде насочен към различна функция:

  • При атлетите за издръжливост е насочен главно към генерират по-голям брой митохондрии, които спомагат за подобряване на аеробния капацитет 1
  • В силовите спортисти е насочен мускулни съкратителни протеини две

мускулите

Очевидно е, че моята препоръка е да тренирате върху упражнения, при които има голямо напрежение на мускулно ниво или какво е същото, тренировки на базата на теглото. Това не означава, че не трябва да правите аеробни упражнения, разбира се, че можете, но винаги по допълващ се начин и никога като основен метод.

По този начин при много интензивни упражнения глюкозата поражда лактат, което от своя страна подобрява силата 3

Проучване: Повече въглехидрати, по-добра производителност

Тогава не е изненадващо, че увеличаването на количеството въглехидрати при упражнения с висока интензивност води до по-висока производителност и следователно по-голямо натоварване на мускулно ниво. Ако сте мислили като мен, вие сте прав, нещо, което беше демонстрирано в следващото проучване 4:

В него бяха избрани 8 субекта, обучени да извършват алтернативно обучение от 15 минути при 60% или 85% от VO2MAX. Беше забелязано, че когато се дава сладко плацебо, плазмената глюкоза и дихателният коефициент (R) намаляват, което означава, че тялото прибягва до по-голямо използване на мазнини като източник на енергия.

Това доведе до повишена умора, предотвратявайки субектите да могат да продължат упражнението, въпреки че бяха в диапазона 60% VO2MAX. Спазвайки това, протоколът е стартиран с въглехидрати, където субектите ще консумират 1 g въглехидрати/kg за 10 минути, след това 0,6 g/kg на всеки 30 минути. Резултатът е повишаване на нивата на глюкозата, което позволява да се свърши 19% повече работа, преди умората да им попречи да продължат.

Проучване: Тренировки с тежести, разходи за въглехидрати и мускулни триглицериди

Не бъдете опростени и си мислете, че по време на тренировка с тежести ще консумираме само въглехидрати като източник на енергия

Tesch и колеги6 показаха, че тренировките с тежести с умерена интензивност водят до среден спад от 30% в мускулния гликоген и 30% спад в депозитите на TGIM (интрамускулни триглицериди), което ни казва, че тези хора, които имат високи запаси на гликоген, ще имат по-добри резултати от упражненията (пример: клекове), както и тяхната продължителност, както се вижда от някои проучвания 5 .

AKT, ключът към мускулния растеж

AKT е един от ключовите протеини в синтеза на протеини, клетъчното делене, транспорта на глюкоза до клетките и регулатора на мускулния растеж.

За да обобщим, можем да кажем, че ако благоприятстваме неговото изразяване, ние предпочитаме среда за мускулен растеж, за да се осъществи 7. Някои проучвания показват индикации, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или по време на дълъг пост могат да намалят силата на неговите ефекти 8, което според мен може да се види особено при тези, които следват кетогенна диета.

Любопитното е, че инсулинът е един от факторите, които стимулират споменатото семейство протеини 9, тъй като както споменах в предишния параграф, AKT (по-специално AKT-2) помага за подобряване на транспорта на глюкоза до клетките.

И така, какво се случва с кетогенните диети?

Добре какво инхибира основния път на клетъчен растеж и делене

Следователно кетогенните диети са отлична възможност за хора, страдащи от епилепсия, но не и за спортисти с висока интензивност. Следвайки този клон, ще наблюдаваме какво се случва, когато следваме диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В хипотетичен хипотетичен случай, че протеините са били използвани за доставяне на 115g глюкоза, необходима на мозъка, ще са необходими около 200g, което възлиза на 1 килограм мускулна тъкан. Очевидно това не е така, тъй като повече от 80% от глюкозата, генерирана от глюконеогенезата, идва от мазнини.

Доказано е обаче, че по време на интензивна тренировка (анаеробна) има по-голям белтъчен катаболизъм 14, така че ако имаме ниски гликогенови резерви, загубата на мускулна маса ще бъде много по-голяма, нещо, което се отразява по време на тренировка на гладно с ниски гликогенови отлагания 15 .

Кетогенни диети и тяхната роля в хормоните

Не е нужно да сте Лайл Макдоналд, за да знаете, че хормоните ще повлияят както на нашата производителност, така и на нашето възстановяване и следователно на мускулната ни печалба

Въпреки че има много хормони, които влияят на мускулите, ще говоря за 3:

  1. Тестостерон,
  2. Кортизол и
  3. Хормон на растежа (GH).

Докато говорих за първите 2 в моята статия, оставям ви малко резюме:

И двете групи консумираха еднакво количество протеин (20-25%), така че изключихме ефекта от диета с ниско съдържание на протеини, за която споменах по-рано.

Полученият резултат е, че тези, които са направили a нисковъглехидратната диета повишава нивата на кортизол, докато тези, които са спазвали умерено-висока диета, не се различават. Съотношението свободен тестостерон/кортизол намалява с 43% при тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с тези на диета с умерено-високо съдържание на въглехидрати.

Това означава, че в групата с ниско съдържание на въглехидрати е имала спад в нивата на тестостерон и повишаване на нивата на кортизол.

Колкото по-висок е тестостеронът, толкова по-високо е теглото без мазнини и основният метаболизъм

Хормон на растежа (GH)

По отношение на хормона на растежа, той действа на мускулно ниво стимулиране на растежа и регенерацията на клетките, така че ние сме заинтересовани да имаме добра чувствителност към него. Растежният хормон (който оттук нататък ще наричаме GH) действа на рецепторно ниво, модифицирайки експресията чрез протеин, наречен STAT5.

Както се очаква, ниската наличност на въглехидрати ще повлияе на GH, като кетогенните диети играят специална роля. При такива диети възниква интрамускулно съхранение на триглицериди (IMTG), което е свързано с повишена инсулинова резистентност. Този естествен процес ще бъде от голямо значение, тъй като проучванията показват как мускулната реакция към GH се променя с този тип диета.

Висококалорични диети с високо съдържание на мазнини или въглехидрати?

Това е другата важна точка, която трябваше да докоснем

Ако ще сме в едно хиперкалорична диета (яденето на повече калории, отколкото изразходваме) е важно да се знае кой от двата макронутриента се съхранява по-лесно като телесна мазнина.

Ако разгледаме изследванията, при които те създават тази ситуация 19, 20, 21, резултатът е следният:

Въглехидратите доведоха до по-голямо наддаване на телесно тегло от мазнините, но трябва да търсим по-нататък

Това по-голямо увеличение на телесното тегло се дължи на a повишено задържане на вода от гликоген, тъй като съхранява количество вода между 3-4 пъти количеството гликоген, следователно, ако увеличим количеството гликоген, съхранявано с 300g, ще спечелим между 900-1200g вода.

Нещо много любопитно в изследването е, че след спазване на хиперкалорична диета и поддържане на висок прием на въглехидрати,% мазнини се възстановяват много по-бързо, отколкото при диетата с високо съдържание на мазнини.

Причината за това е, че диетите с високо съдържание на въглехидрати ускоряват метаболизма ни

Ако погледнем, групата, която се храни с високо въглехидратна диета (прехранване със СНО), има много по-активен метаболизъм от групата, която се храни с високо съдържание на мазнини (прехранване с FAT).

  • някои нива на По-висок T3, Y.
  • а повишено окисление на глюкозата от клетките.

По този начин тези, които следват a диетата с високо съдържание на въглехидрати води до по-ниско съхранение на мазнини отколкото тези, които основават диетата си на мазнини.

Мазнините се съхраняват по-ефективно като телесна мазнина от въглехидратите

Както се очакваше виждането на тази графика е, че количеството протеин, съхранявано в мазнини, не съществува, нещо, което обсъждахме в предишни статии

Поради тази причина ще основаваме диетата си на a умерено-висок прием на въглехидрати и консумиращи a правилно количество наситени и монополиненаситени.

Прегръдка за всички!

Източници

  1. Механизми на индуцирана от упражненията митохондриална биогенеза в скелетните мускули, Дейвид А. Худ
  2. Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за устойчивост. Schoenfeld BJ.
  3. Ефекти от силовата тренировка върху лактатния праг и ефективността на издръжливостта Marcinik EJ1, Potts J, Schlabach G, Will S, Dawson P, Hurley BF.
  4. Ефект от въглехидратното хранене по време на упражнения с висока интензивност. Coggan AR1, Coyle EF.
  5. Ефектът от добавянето на въглехидрати върху множество сесии и пристъпи на упражнения за съпротива. Вестник за сила и кондиция
  6. Използване на гликоген и триглицериди във връзка с метаболитните характеристики на мускулите при мъже, изпълняващи упражнения с тежка устойчивост.
  7. Регулиране на растежа на скелетните мускули по пътя IGF1-Akt/PKB: прозрения от генетични модели. Стефано Шиафино, автор-кореспондент1 и Кристина Мамукари2
  8. Механизъм и управление на индуцираната от АКТ инхибитор хипергликемия. Crouthamel MC1, Kahana JA, Korenchuk S, Zhang SY, Sundaresan G, Eberwein DJ, Brown KK, Kumar R.
  9. Активирането на цел за рапамицин при бозайници (mTOR) от инсулин е свързано със стимулиране на свързването на 4EBP1 с димерния mTOR комплекс 1 * Lifu Wang ‡, Christopher J. Rhodes§ и John C. Lawrence Jr. ‡,
  10. Кетогенната диета инхибира пътя на рапамицин (mTOR) при бозайниците. Шарън С. Макданиел, д-р, Никълъс Р. Ренсинг, бакалавър, Лиу Лин Тио, д-р, д-р Келвин А. Ямада и д-р Майкъл Уонг
  11. Метаболитни ефекти на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати: погрешно разбрани „злодеи“ на човешкия метаболизъм.
  12. Регулиране на използването на горивото. В: Стипанук М.З., редактор. Биохимични и физиологични аспекти на храненето на човека. Филаделфия
  13. Сукцинатно натрупване при човека по време на тренировка. Eur J Appl Physiol.Hochachka PW, Dressendorfer RH
  14. Разграждане на мускулния протеин и критичната роля на пътя на убиквитин-протеазома в нормални и болестни състояния1,2
  15. КЕТОГЕННИТЕ ДИЕТИ КОМПРОМИЗИРАТ GH И IGF-1: СТРАТЕГИИ ЗА БОРБА ОТ ДАН ГУАРТНИ.
  16. Ефект от краткосрочното гладуване спрямо диетата с високо съдържание на мазнини върху вътремиоцелуларното натрупване на триглицериди и инсулиновата резистентност при физически годни мъже. Johnson NA1, Stannard SR, Rowlands DS, Chapman PG, Thompson CH, O'Connor H, Sachinwalla T, Thompson MW.
  17. Свободните мастни киселини инхибират сигнала за растежен хормон/STAT5 в човешкия мускул: потенциален механизъм за обратна връзка
  18. Прехранване с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху съхранението на енергия. Horton TJ1, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO.
  19. Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и концентрациите на лептин в плазмата при здрави жени. Дирлевангер M1, ди Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.
  20. Прехранване с мазнини и въглехидрати при хората: различни ефекти върху съхранението на енергия. Трейси Джей Хортън, Свети Другас, Ейми Брейчи, Джордж У Ред, Джон Си Петърс и Джеймс 0 Хил

Свързани записи

Хиперкалорична диета - 100%

Диета с високо съдържание на въглехидрати - 100%

Правилен прием на наситени мазнини - 100%

Правилен прием на полиненаситени мазнини - 100%