мускули

Моите 5 съвета за качване на мускули.

Натрупването на мускулна маса е една от основните цели, които имаме, когато ходим на фитнес или правим някакъв вид обучение. Но само тренировките няма да ви помогнат качване на мускули, тъй като упражнението трябва да бъде придружено от контрол на храната, която благоприятства мускулното развитие. Въпреки че може би си мислите, че трябва само да наблюдавате какво ядете, за да отслабнете, диета и мускулна маса също са тясно свързани.

Поради тази причина, освен да тренирате колкото можете и часовете, които отделяте за фитнеса или да бягате, уверявам ви, че жизненоважно е да следите храната което ви позволява да бъдете по-близо до постигането на целите си. Здравословната и балансирана диета ще ви помогне да оформите тялото си, набавяйки мускулната маса, която искате да постигнете целта си.

Какво трябва да направите, за да качите мускули?

Има редица стъпки, които трябва да следвате, за да увеличите мускулната маса. Те не са трудни, но трябва да сте постоянни: вашите действия трябва да са в съответствие с целта, която преследвате като първа необходима стъпка.

Поръчайте в живота си да избягвате стреса и най-важното: кортизола.

Стресът и несигурността на новата норма могат да ви накарат да се катаболизирате и да загубите мускули. Този мускул, който ви кара да изглеждате толкова добре и ви дава самочувствие, може да изчезне, ако нямате контролиран живот. Стресът е оръжие за масово унищожение на вашите мускули. Поставете насоки в живота си и си дайте пространство за себе си и тялото си.

Увеличете приема на протеини и повторенията.

Протеините са от съществено значение за мускулния растеж, като приемът му е повече от задължителен. Най-добрият вариант е да разпределите консумацията си през целия ден, вместо да я концентрирате върху едно хранене. Храните от животински произход, като пилешко или пуешко месо, риба, млечни производни и яйца, са някои примери за храни, богати на протеини, които трябва да ядете. Трябва ви калориен излишък и започнете с тренировъчна рутина, фокусирана върху обема, до правите повторения с умерени тежести, вместо да вдигате тежки килограми с ниски повторения.

Увеличете общия си прием на калории

Знам, че априори може да изглежда странно, но консумирането на повече калории, отколкото изразходвате, е от съществено значение за мускулатурата на тялото ви. Излишните калории, заедно с тренировката, която сте преминали, ще улесни растежа на вашите мускули. За да знаете колко калории трябва да консумирате, има прости формули, които можете да използвате без проблем: просто трябва да знаете своя ръст, тегло и вид физическа активност, която правите. По този начин ще можете да знаете консумацията на калории и да изчислите излишъка, който трябва да ядете въз основа на него. Ключът е да консумирате повече калории, отколкото тялото ви изразходва естествено, но внимавайте да ядете каквото и да било.

Ненаситени мазнини: определено да

Както при калориите, веднага не свързваме, че консумацията на мазнини може да бъде от полза за диета, която се стреми да увеличи мускулната маса, но, както в предишния случай, този вид мазнини става от съществено значение, ако искаме да се храним за по-добра мускулатура. Този вид мазнини ще ви позволят да поддържате ритъма на тренировка за по-дълго и с по-висока интензивност. Ядките, авокадото или мазната риба ще бъдат отлични съюзници, които ще ви помогнат да консумирате ненаситени мазнини. Те също така насърчават развитието на тестостерон естествено, което води до по-големи мускулни печалби.

Няма повече губене на празен час.

Сякаш сте слаб момче, сякаш имате няколко излишни килограма, не трябва да стоите дълго време, без да ядете, а също и без да правите физическа активност. Не ви казвам да ядете на всеки 3 часа, но с новата ера на дистанционната работа е лесно да останете по-дълго да правите това, което не трябва, просто да седнете.

И много пъти се обръщаме към захарта. Въпреки че по-високото ниво на прием на ненаситени мазнини ще бъде от полза, натрупването на мазнини от тялото ви не е така. Така трябва да избягвате колкото е възможно повече консумирането на храни с високо съдържание на захар, а също така да избягат от преработени храни. Бърза храна, бисквитки, сладкиши, всякакви сладки ... кажете сбогом възможно най-бързо.

И защо не? Спете повече в мъртвите си часове. Дрямката ще ви освободи от много изкушения и ще ви помогне в процеса на изграждане на мускулите: не забравяйте, че мускулите растат чрез почивка, а не чрез упражняване.

Диета и мускулна маса: какви храни да включим в полза на нашето обучение?

След като знаете вида на елементите, които ще бъдат от полза за натрупване на мускулна маса, Ще ви бъде по-лесно да изберете храните, които можете да включите в диетата си: трябва да търсите само тези, които отговарят на описаните по-горе модели и които ви осигуряват онези компоненти, които могат да подобрят и подобрят вашето обучение. Въпреки че това може да не е толкова просто и се нуждаете от помощта на професионалист, за да избегнете грешки по пътя и да напреднете по-рано.

По този начин пилешкото и пуешкото месо са сред най-използваните при този тип диета, тъй като те ще ви осигурят необходимите протеини и в същото време имат много ниско съдържание на мазнини, от които не препоръчваме да ядете. Сьомгата и рибата тон са изключително полезни риби, тъй като освен високото си съдържание на протеини, те имат и Омега-3, която е една от мастните киселини, които могат да ви бъдат най-полезни. Ядките, някои плодове като авокадо, мляко и неговите производни (стига да са с ниско съдържание на мазнини) и яйца, ще формират основата на идеална диета за качване на мускулна маса.

Бобовите растения като леща, бял боб и др. Са изключително полезни, въпреки че не ги препоръчвам преди тренировката ви поради проблема с газовете. Ако тепърва започвате и се изкушавате да прибегнете до добавка от тип масови печалби, може да е полезно, ако нямате основа, но не е нещо, което трябва да удължите с течение на времето, тъй като повечето са заредени със захар. Уверете се, че имате достатъчно протеини и всичко ще бъде чудесно и запомнете нещо.

Много хора, които тренират от години, искат да са на вашето място, защото това е етапът, на който можете да видите най-много резултати и където можете да намерите повече мотивация, докато намирате резултати, се създава добродетелен кръг, Орландер 😉