Много от вас са чували за консумацията на кислород след упражнения (EPOC) *, но не сте сигурни за какво става въпрос, за какво служи или какво влияние оказва върху тялото ви. Е, нека видим какво се случва с консумацията на кислород (VO2), когато правим физическа активност

* Не бъркайте с хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)

кислород

Първоначални моменти: «Дефицит на кислород

Това, което се споменава в предишната статия, е Дефицит на O2, което се случва когато консумацията на кислород е недостатъчна за метаболитните нужди, тоест метаболизмът адаптира консумацията на кислород към интензивността, изисквана от упражнението („изискване за O2“).

Дефицитът на кислород е разликата между кислорода, необходим за определен стабилен интензитет, и този, който всъщност се консумира (площ на кривата O2).

Стабилно състояние

Веднъж стабилно състояние на консумация на кислород ("Steady-State"), това ще остане, докато упражнението продължи, стига да не увеличаваме интензивността си, тъй като в този случай би се повторило същото нещо като в началото.

В края на упражнението: «Кислороден дълг»

Както може да се види на графиката в началото, в края й има a намаляване на потреблението на O2, докато достигне стойностите в покой. До 1980 г. последващото потребление на O2 над останалите стойности се нарича „дълг“ след прекратяване на упражнението (площ под кривата O2).

От този момент беше открито, че първоначалният дефицит не е единственият компонент на дълга и тази окончателна концепция е преименувана Излишък след изтичане на кислород (EPOC).

Фази на ХОББ

  • Фаза I (бърза или алактична): Фосфатните депозити, т.е. АТФ и PCr резервите, се ресинтезират. Със същата скорост се възстановяват и отлаганията на кислород (оксимиоглобин).
  • Фаза II (бавна или млечна): Отстранява се млечната киселина, която се транспортира до черния дроб за последващото й превръщане в глюкоза (неогликогенеза) чрез цикъла на Кори.

Какви са ефектите на лактата и как може да ни е от полза?

Продължителност на ХОББ

Продължителността на кислородния дълг е пропорционални на обема и интензивността на проведеното обучение. ХОББ е по-висока след упражнения с висока интензивност в сравнение с ХОББ след лека/умерена работа (графики по-долу).

Физиологичното обяснение се основава на три точки:

  1. По-голямо количество топлинна печалба: Упражненията с висока интензивност произвеждат повече топлина от леките упражнения.
  2. По-висока степен на изчерпване на фосфокреатиновите резерви (PCr): Колкото по-висока е интензивността, толкова по-голяма е употребата на PCr, така че по време на възстановяването във фаза I (алактична) се изисква повече кислород, за да може да се ресинтезира цялата изчерпана PCr.
  3. По-висока плазмена концентрация на адреналин и норадреналин: Наблюдава се след интензивни упражнения в сравнение с тези с ниска интензивност.

Връзка между HIIT и ХОББ

Изпълнението на интервали с висока интензивност е свързано с графика С в предишния раздел. Както можете да видите, "бавният компонент" се простира във времето, но ... колко? ... според много изследвания, дори 48 часа след тренировка.

Това означава, че субектът, който извършва физическа активност на всеки 2 дни с висока интензивност, ще има бавен компонент на латентна ХОББ през цялата седмица. Удължаването му във времето (седмици-месеци-години) позволява базалният метаболизъм винаги е повишен тъй като организмът изисква калории за възстановяване на хомеостазата ...

И откъде идват онези „допълнителни“ калории, които тялото изисква? ... Е, от директното окисляване на свободни мастни киселини.

Завършеност

Каквато и да е вашата цел (загуба на мазнини, натрупване на мускулна маса, повишаване на ефективността и т.н. ...), препоръчително е да се работи с висок интензитет с непълни или почти пълни възстановявания, така че ХОББ да се поддържа с течение на времето.