Актуализирано на 16 февруари 2020 г., 13:16

захароза

Никой не е горчив за сладкото, но много захар го прави: той променя метаболизма на глюкозата и може да причини затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови проблеми. Ограничете консумацията му и заложете на подсладители, които осигуряват хранителни вещества и не влошават здравето.

Независимо дали го искате или не, вие го приемате. Ако не добавяте захар към чай или десерти, можете да я намерите в енергийни барове, безалкохолни напитки, зеленчукови млека, конфитюри, сосове ... Можете да опитате да я избегнете, но не се препоръчват всички алтернативи.

В крайна сметка, ако искате да намалите неудобствата и на двамата, ще трябва променете връзката си със сладкия вкус и яжте само малки количества от най-здравословните сладки храни.

Безплатни захари, заплаха за вашето здраве

Не много отдавна производителите на захар казаха, че техният продукт е храна от съществено значение за мозъка. В онези години натуристкото малцинство вече предупреждаваше, че това е малко по-малко от отрова, но захарта е широко разпространена.

Дойде време да поставим нещата на мястото им. Само преди няколко месеца Световната здравна организация (СЗО) издаде препоръката, че безплатните захари не трябва да допринасят повече от 5% от дневните калории; Под свободни захари основно имаме предвид глюкоза, захароза и фруктоза (имате ли непоносимост към фруктоза?).

На диета с 2000 калории става въпрос за 25 грама захар, тоест около 6 чаени лъжички кафе. В Испания средната стойност на населението се утроява. Най-голям принос има при напитките: кутия сода осигурява не по-малко от 40 грама, почти двойно повече от препоръчаното количество.

Пристрастяващият капан за бонбони: Ами захарта?

Въпреки че плодовете и зеленчуците могат да съдържат някои от тези захари, според СЗО захари, намиращи се естествено в плодовете и зеленчуците –Така наречените „присъщи“ - не са свързани с отрицателен ефект. Следователно тя не ги разглежда като свободни захари, които трябва да бъдат ограничени.

Да видим тогава какви са свободните захари чиято консумация трябва да бъде ограничена:

Глюкоза

Това е проста захар, която излиза на пазара под формата на декстроза, който идва от картофи, пшеница или царевично нишесте. Много сладки добавки са глюкоза в различни форми (глюкозен сироп, изоглюкоза ...).

Захароза

Той ли е бяла трапезна захар. Съставен от фруктоза и глюкоза, той се получава от захарно цвекло или захарна тръстика.

За неговото рафиниране се използват температури и вещества като вар, серен диоксид, фосфорна киселина и други агенти. В захарта няма остатъци от тези вещества, но тази индустрия има огромно въздействие върху околната среда по отношение на замърсяването на въздуха, потреблението на вода и изхвърлените отпадъци.

The най-често срещаните начини за намиране на изолирана захароза те са бяла или кафява кристална захар (нормална трапезна захар), канде (перла, за украса) и глазура (фино смляна).

9 здравословни алтернативи на бялата захар

Фруктоза

Не стига толкова бързо до кръвта, но тялото го натрупва в черния дроб, под формата на гликоген и може да се трансформира в мастна тъкан.

Какво още не отнема глада, което допринася за излишните калории.

Намира се като част от въглехидратите на плодовете, въпреки че може да се отделя и консумира като добавка или фруктоза на прах. Също така се продава пречистен като алтернатива на трапезната захар, тъй като подслажда същото за половината калории.

Но е доказано, че метаболизмът на фруктоза може да промени черния дроб. Има изследвания, които го свързват инсулинова резистентност (първи етап на диабет), високи нива на пикочна киселина, мастно чернодробно разстройство и дори рак.

Избягвайте царевичния сироп! Фруктоза, направете я естествена

Раковите клетки са големи консуматори на глюкоза и според изследователи от Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA), фруктозата ускорява тяхното размножаване. Така на пациенти с рак се препоръчва да го избягват.

В обобщение, вероятно болестите, приписвани на захарозата, се дължат на съдържанието на фруктоза.

Какво се случва в организма, когато злоупотребявате със свободни захари

Бялата трапезна захар е захароза и нищо друго: тя няма витамини, минерали, аминокиселини или мазнини. Ето защо се казва, че допринася празни калории. Тялото превръща захарозата в глюкоза, която е основното гориво за клетките. И така, къде е проблемът?

1. Те ​​благоприятстват натрупването на мазнини

Когато захарозата попадне в тялото чиста, без други съединения, които я придружават, тя се държи като гориво в гората: причинява пожари. За да ги задуши, панкреасът действа като пожарникар и отчаяно произвежда инсулин за намаляване на нивата на кръвната глюкоза и прехвърлянето й към различните органи, мускули и нервни клетки, които по този начин получават енергия.

Но ако доставката е непрекъсната и надвишава нуждите на клетките, в крайна сметка се натрупва като мазнини в корема, дупето и останалата част от тялото.

2. Ограбват ви хранителни вещества

Метаболизмът на захарта не само не допринася за нищо интересно, но и остава: усвояването или превръщането му в точен резерв от участието на витамини и минерали (витамин В1, хром, цинк, магнезий ...), които не могат да се използват в други физиологични процеси.

3. Те стресират черния дроб

Освен това, след пожара - бързото покачване на кръвната глюкоза - остава само пепел и клетките в цялото тяло отново гладуват за глюкоза. Така клетките изискват повече гориво, и те го правят по-бързо, отколкото запасите в черния дроб (гликоген) могат да бъдат превърнати обратно в полезна захар.

Тогава тялото се стресира и произвежда адреналин, който „изстисква“ черния дроб, за да извлече по-бързо глюкозата от него. Това променя функционирането на черния дроб, чиято основна задача не е това, а да пречиства токсичните вещества.

4. Вашият отговор на захарта става по-малко ефективен

От друга страна, клетките свикват с високите нива на инсулин и това губи своята ефективност. В резултат на тези процеси консумацията на захар може да бъде в произход на заболявания като затлъстяване и диабет, и, косвено, на сърдечно-съдови нарушения, рак и имунни и емоционални разстройства.

Захарта уврежда сърцето и индустрията не иска да знаете

Проблем на ексцесиите и пристрастяването

Проблемът е в това консумира се твърде много захар. Експертите дават еволюционно обяснение: сладкото за тялото е вкусът на енергия, този на глюкозата, за който всяка клетка жадува.

Тялото е биологично програмирано да търси сладки вкусове. И това ли е удоволствието, което причинява сладкият вкус е вписан в гените.

Някои автори дори посочват пристрастяващата му способност: в мозъка е свързано със стимул на производството на серотонин, уелнес хормон. Ето защо индустрията го използва, за да повиши (безотговорно) привлекателността на своите продукти: добавя се без ограничения към напитки, бисквитки, сосове, приготвени ястия ...

4 от 10 деца консумират два пъти препоръчаната добавена захар

Тялото не се нуждае от свободни захари, въпреки че може да ги толерира в минимална доза, с която може да се свикне ароматизиращи десерти и препарати консумира се в умерени количества.

Пазете се от скрита захар

Имайте предвид, че в допълнение към захарта, която сервирате директно в която и да е от изолираните й форми, свободни захари могат да бъдат намерени и в храна, където не се очаква.

Така че, когато купувате, потърсете думата „захар“ в списъка на съставките. Не забравяйте, че тези в горната част на списъка са най-богатите съставки.

The таблица с факти за храненето Той също така предлага улики: избягвайте продукти - зърнени закуски, сокове, нектари, смутита и други напитки - които съдържат повече от 14 грама захар на 100 грама продукт.

Но трябва да отидем по-далеч. Свободните захари са замаскирани зад десетки имена, като например глюкозен сироп, меласа, малтодекстрини, инвертна захар, малц... По този начин до 60 различни деноминации. Препоръчително е да обърнете внимание на етикетите.

Ами синтетичните алтернативи? Не благодаря

Ако свободните захари имат толкова много недостатъци, не би ли било подходящо да се обърнем към подсладителите? Със сигурност не са синтетични подсладители като захарин (E954), аспартам (E951) или ацесулфам (E950).

Въпреки че не осигуряват калории, те са свързани с различни здравословни проблеми, а също те не ви помагат да отслабнете. Точно обратното. Те се използват в животновъдството за насърчаване на угояването, което трябва да означава нещо ...

Всъщност има няколко теории, които обясняват това явление. Човек поддържа, че тялото е измамено: сладкият вкус - който тялото свързва с пристигането на глюкоза - стимулира производството на инсулин, което е последвано от повишен глад.

Заместители на захарта? Не благодаря

Друга хипотеза, с която се работи, е, че подсладителите променят състава на чревната микробиота –Микробите, които съставят флората на червата– благоприятстват популациите, свързани с увеличаване на теглото.

От друга страна, по отношение на захарин, аспартам или ацесулфам, най-малкото лошо нещо, което може да се каже, е, че няма изследвания, които да демонстрират пълната им безопасност, но има изследвания, които свързват тези химически подсладители с промени около гените и различни физически и психични оплаквания.

Най-добрият вариант са естествени подсладители като сорбитол, ксилитол, малтитол, манитол, изомалт, еритритол и стевиозиди. Повечето имат по-малко калории от захарта, метаболизират се по-бавно и не е известно, че имат значителни рискове за здравето, въпреки че не са без общото възражение срещу подсладителите: те се използват, за да дадат на тялото свобода.

В малки дози, ксилитол, еритритол и стевиозиди могат да се обмислят разумни алтернативи, ако не са свързани със синтетични подсладители.

Как да намалим консумацията на захари

Диетолозите са единодушни относно необходимостта от намаляване на консумацията на свободни захари. Отчасти това е нещо, което може да се постигне чрез намаляване на консумацията на трапезна захар и заместването й с по-здравословни природни алтернативи.

Но имаме по силите си с малко воля по-интересна стратегия: става въпрос намаляване на значението, което сме придали на сладкия вкус традиционно в диетата. От деца сме научени да го надценяваме. Това е вкусът на радостта и наградата, но видяхме, че с течение на годините това може да се превърне в наказание.

4 начина за заместване на захарта във вашите рецепти

В традиционните източни култури здравословната диета е тази, която поддържа баланс между различните вкусове които можем да възприемем, тъй като всеки е свързан с енергийна система на организма. Ето защо е удобно да се научите да се наслаждавате на другите вкусове и аромати, които всяка от храните има. Ако го направим, можем да продължим да се наслаждаваме на сладкия вкус в правилната му мярка.

Дайте приоритет на сложните въглехидрати

И накрая, не забравяйте, че клетките се нуждаят от глюкоза, но че запалителната захар не е правилният източник. Храните, богати на сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати, са като твърда, качествена дървесина: те изгарят бавно и чисто.

Тоест те постепенно се трансформират в глюкоза и не изискват от тялото да използва инсулинови пожарогасители, тъй като минералите, витамините, аминокиселините и мастните киселини и особено фибрите намаляват скоростта на горене.

Или казано по друг начин: тялото получава хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира, тъй като глюкозата не е единственото нещо, от което клетките се нуждаят.

Интеграл, моля!

Храните, богати на сложни въглехидрати (като пълнозърнести храни, бобови растения и цели плодове) осигуряват енергия, която не се изчерпва за кратко време и помагат поддържайте апетита си под контрол.

Ето защо сред диетолозите има консенсус, който сложните въглехидрати трябва да осигуряват около 65% от дневните калории в рамките на балансирана диета.

Изберете храни с нисък гликемик

Диетолозите правят разлика "хранителни продукти" и "твърди храни" използвайки гликемичния индекс, който измерва скоростта на усвояване на захарите. Чистата глюкоза има индекс 100. Захар на маса 60 и нахут, 36.

Гликемичен индекс: помага, но може да ви заблуди

Но не става въпрос за пълно избягване на храни с най-високи нива, защото на практика усвояването на захарта зависи главно от количество и комбинация от храни.