Влизам

Вие сте нов? Създай профил

  • ISO 100
  • Суроватъчен златен стандарт
  • Nitro-Tech
  • Месоядни
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Виж всички…
  • Разфасовки на животни (42 пакета)
  • Lipo - 6 Черен
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналин CLA
  • L-карнитин Xtreme
  • Течен L-карнитин
  • Виж всички…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕДЕЙ. Xplode 3.0
  • С4
  • Стимул 8
  • Виж всички…
  • Сериозна литургия
  • Mass-Tech
  • Насипна мускулатура
  • Месоядна МАСА
  • Истинска маса
  • Виж всички…
  • Amino X
  • Амино енергия
  • Най-добрият BCAA
  • BCAA 1000
  • Глутамин
  • Виж всички…
  • Барове и закуски
  • Креатини
  • Мултивитамини
  • Термос - шейкъри
  • Про хормони
  • Аксесоари
  • Корем
  • Обятия
  • обратно
  • Рамо
  • Гръден кош
  • Крак
  • Храна и рецепти
  • Разтягане
  • Мотивация
  • Процедури
  • Допълнение
  • Видеоклипове

ПОСТАВЕТЕ ПОРЪЧКАТА СИ СЕГА: 311 693 17 97

диета

  • Ядосани добавки
  • Cobra Labs
  • BPI Спорт
  • BSN
  • Cellucor
  • Диматизирайте
  • Дракон Фарма
  • Finaflex
  • ЛИПО СИН
  • Запознат Rx
  • Мускулни лекарства
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Оптимално хранене
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Куест Хранене
  • RX
  • Саша Фитнес
  • SugarBearVitamins
  • Универсален
СЛЕДВАЙ НИ В:


Омръзна ли ви да ядете винаги едно и също нещо ден след ден? Уморени от белени пилешки гърди, ориз, риба тон, броколи, овесени ядки и картофи; ела ориз и ела риба тон?

Е, този план за хранене ще ви отдъхне, ако сте свикнали със строги диети, но искате да продължите да постигате максимални резултати.

И така, има ли алтернативна формула, която да стимулира усилията ви да натрупате мускули и да бъдете здрави и в същото време това, което ядете, да е вкусно? Да.

Това диета „Ново“ не е нищо друго освен актуализация на средиземноморската диета, базирана на модела на консумация на храна на гръцкия остров Крит и голяма част от Южна Италия. Помислете за статуята на Херкулес и ще разберете какво може да ни помогне тази диета.

Въпреки това, спазването на здравословната средиземноморска диета до писмо може да не е идеално за културист, поради което предложих модифицирана версия.

Класическата средиземноморска диета е богата на плодове, зеленчуци, семена и омега-3 мастни киселини, макар и с ниско съдържание на червено месо и наситени мазнини и може да включва умерени количества червено вино.

Преди да продължа да обсъждам подробностите за този нов план, ще ви кажа защо си струва да изпробвате пробната модифицирана средиземноморска диета:

  • Високото количество протеин, консумирано в модифицираната версия на тази диета, може да увеличи натрупването на протеин.
  • Неговият по-висок прием на мазнини може да помогне за поддържане на нивата на тестостерон, нещо, което може да доведе до по-голямо използване на протеини на скелетната мускулатура.
  • Според някои изследвания, консумацията на "здравословни мазнини", толкова често срещани при тази диета, изглежда води до по-малко натрупване на телесни мазнини, отколкото се очаква от средната американска диета.
  • Наличието на чесън и мононенаситени мазнини може да доведе до намаляване на честотата на сърдечните заболявания; яденето по този начин би могло да избегне някои лоши последици от прекомерната консумация на червено месо, толкова често срещано сред много културисти
  • Тази диета може също да доведе до намаляване на честотата на рак на дебелото черво и простатата и може би други видове рак.

Херкулесовата диета, диетични ключове

The Средиземноморска диета модифицираната диета се състои от големи количества пресни плодове и зеленчуци, картофи, пълнозърнести храни и пълнозърнест хляб, умерен прием на млечни продукти, щедра употреба на чесън, малко червено вино и среден до висок прием на чисти протеинови източници като риба, птици, яйца и суроватъчен протеин.

Говорейки за храна, ако говорим за висока консумация, имаме предвид, че тя е 5 до 10 дневни приема, ако консумацията е средна, това е 3 до 5 приема, ниска, когато приемът е по-малък от 3.

По отношение на виното, бихме говорили за дневна чаша за мъже и половина за жени (нищо, разбира се, за бременни и кърмещи жени).

Въпреки че се характеризира с по-високи от нормалните нива на мононенаситени мазнини, този начин на хранене включва ниска консумация на наситени мазнини. Ако гледате с тревога някоя диета, която ви съветва да ядете много мазнини, вероятно сте прави. Излишните мазнини от всякакъв вид не само ще запушат мускулите ви, но ще направят същото и с нашето сърце.

Но като разгледаме внимателно въздействието на различните видове мазнини върху тялото, може да оправдаем диета като тази, която съдържа изобилие от мононенаситени мазнини.

Съображения за модифицираната средиземноморска диета

Разбираме, че тази диета съдържа повече мазнини, отколкото културистите са свикнали да ядат. Следвайки този план, 20 до 40% от нашите калории ще идват от мазнини, въпреки че не съм сигурен, че искате да достигнете тази последна цифра.

Ключът към това диета намира се във високите нива на консумиран зехтин. Зехтинът, несъмнено един от най-добрите, е мононенаситена мазнина, която съдържа множество антиоксиданти.

Според физиолога по упражнения д-р Рик Сийп от университета в Небраска, Кърни: „Не можем да подценяваме стойността на консумацията на адекватни количества мононенаситени мазнини, особено зехтин. Този тип мазнини са отлични за сърцето и е известно, че намаляват нивата на холестерола. ".

Изследователите от години знаят, че яденето на мазнини, поне под формата на зехтин, има малко отрицателни ефекти върху здравето.

Освен това знаем, че мононенаситените мазнини са по-трудни за натрупване в мастната подложка. Осемседмично проучване на лабораторни мишки установи, че мишките, които тренират и се хранят с мононенаситени мазнини, получават по-малко телесни мазнини от тези, които консумират мазнини от месо.

Друго предимство на високия прием на мазнини е, че предотвратява намаляването на плазмените нива на тестостерон. Това е много важно, защото спортистът иска да увеличи максимално способността на тялото си да произвежда нови мускули.

Що се отнася до мононенаситените мазнини, д-р Джеф Волек установи положителна връзка между мононенаситените мазнини и нивата на тестостерон преди тренировка.

Така че, ако се страхуваме да загубим този важен хормон, средиземноморската диета може да ни помогне да го защитим.

Представяме ви рибата

The класическа средиземноморска диета обикновено не включва висока консумация на риба и точно тук искам да направя промяна.

Рибата е може би най-важният източник на протеин когато вземете предвид огромните ползи за здравето на омега-3 мастните киселини, които някои риби съдържат. Защо са толкова важни?.

Ще освежа знанията ви по химия на рибите: Известни с името на омега-3 мазнини, най-важните мазнини в рибите са две от полиненаситените видове: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозаексаенова киселина (DHA).

Ескимосите ядат много риба и имат по-малко проблеми със сърдечни заболявания, артрит и псориазис. Много учени отдават това на високата си консумация на рибена мазнина.

Полезните ефекти на някои форми на рибена мазнина са многобройни; противовъзпалителната му роля обаче може да бъде отлична за наранен мускул.

Защо е толкова добре? Възпалението е нормален и необходим компонент на адаптацията на скелетните мускули към интензивни упражнения. Яжте много риба и може би ще ускорите процеса на възстановяване.

EPA също има антипротеолитичен ефект при мишки, страдащи от кахексия (физическо загуба и недохранване), причинена от рак. Също така, добавяне на масло
от риба може да намали степента на сърдечно увреждане, произведено след исхемично събитие.

Нашите приятели от морето предлагат много потенциални ползи за мускулите и сърцата ни, но в същото време трябва да помним, че излишните мазнини никога не са здравословни. Освен това все още не е ясно какво е идеалното количество рибена мазнина за оптимално здраве на опорно-двигателния апарат.

Но знаете ли какво? Що се отнася до рибата, считана за храна, мисля, че консумацията й в излишък е практически невъзможна.

Във всеки случай имайте предвид, че консумирайки мазнини, вие поглъщате 9 калории на грам и ако погледнете и състава на зехтина, ще видите, че той е 72% мононенаситени, но 14% наситени. Не прекалявайте.

Чесън, добро нещо по много причини

Знаем, че консумацията на чесън намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но знаете ли, че в чесъна има вещество, което може да повиши метаболизма ни? Нарича се алицин и може да доведе до значително повишаване на нивата на норепинефрин (форма на адреналин), както и на нивото на метаболизма.

Ако не искате да се насладите на присъщата миризма на тази билка, бих я нарязал на парчета, за да сложа в паста или рибно ястие или да взема добавка без мирис.

Възможни недостатъци

Според моето скромно мнение класическата средиземноморска диета е с ниско съдържание на протеини, желязо и калций. Но най-хубавото е, че можем да добавим тези компоненти и да получим a Средиземноморска диета второ поколение.

Като добавим малко обезмаслено мляко към сместа, ще имаме достатъчно калций.

Желязото би се получило най-добре от червено месо, но тъй като искаме да ограничим приема му, може да сметнем за най-добре да приемаме обогатена с желязо витаминна добавка и да се уверим, че получаваме достатъчно зеленолистни зеленчуци. Повечето мъже не са склонни да имат тези проблеми, но жените трябва да бъдат по-загрижени за това хранително вещество.

Що се отнася до протеините, просто вземете птиците, рибите и яйчните белтъци, присъстващи в средиземноморската диета, като ги подобрите с добавка от суроватъчен протеин.

Въпреки че консумацията на тези храни е относително оскъдна в рамките на този тип диета, тяхното увеличаване няма да компрометира ползите за здравето, произтичащи от средиземноморската диета.

Във всеки случай тези хранения могат да служат само за увеличаване на натрупването на мускулна маса.

Говорейки за виното, трябва да обясним, че алкохолът може да представлява празни калории за тези, които търсят тънък и мускулест вид. Но чаша добро червено няма
унищожи шансовете си за участие в състезание по културизъм и може да даде някои предимства на сърдечно-съдовата ти система.

Пример за херкулесова диета

Храна 1

  • 5 белтъка + 1 жълтък с 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1 малък картоф, варен
  • 1 банан
  • 1 чаша ягоди

Обща сума: 440 калории, 28 g протеин, 45 g въглехидрати, 16 g мазнини.

Храна 2

  • 1 ябълка
  • 2 супени лъжици суроватъчен протеин на прах

Обща сума: 306 калории, 21 g протеин, 50 g въглехидрати, 2,5 g. грес

Храна 3

  • 160 гр. тестени изделия
  • 200 гр. сьомга с 1 супена лъжица зехтин и чесън
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 1 чиния суров домат и краставица с подправка с оцет и зехтин

Обща сума: 1 277 калории, 75 g протеин, 116 g въглехидрати, 57 g мазнини.

Храна 4

  • 1 чаша кускус
  • 1 варени пилешки гърди
  • 2 филийки пълнозърнест хляб

Обща сума: 445 калории, 38 g протеин, 62 g въглехидрати, 5 g мазнини.

Храна 5

  • 1 варени пилешки гърди
  • 100 г варен ориз
  • 15 г орехи
  • 1 чаша броколи
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 малка чаша червено вино

Обща сума: 473 калории, 34 g протеин, 28 g въглехидрати, 25 g мазнини.

Храна 6

Обща сума: 180 калории, 21 g протеин, 21 g въглехидрати, 1 g мазнини.

ОБЩА ЕЖЕДНЕВНА КАЛОРИКА:

3 121 калории, 211 g протеин 319 g въглехидрати, 107 g мазнини.
Протеинът представлява 28% от общите калории, въглехидратите 41% и мазнините 31%.

Заключения

The Средиземноморска диета Модифицираният ни позволява да консумираме малко повече мазнини, отколкото сме свикнали.

Акцентът върху плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни, птиците, рибата и малко вино може да превърне програмата в атрактивно и вкусно меню.

Трябва редовно да включвате план за хранене, който следва Средиземноморска диета модифицирани и включени в общата ви система за хранене. Може да се окажете по-здрави и да живеете дълги години.