ХРАНА И СПОРТ Национален курс за треньори Ниво II

спорт

ХРАНА И ХРАНЕНЕ ХРАНА: Това е актът на снабдяване на тялото с храна и поглъщането му. Това е съзнателен и доброволен процес и затова в нашите ръце е да го модифицираме. Качеството на диетата зависи главно от икономически и културни фактори. ХРАНЕНЕ: Това е съвкупността от физиологични процеси, чрез които тялото получава, трансформира и използва веществата, съдържащи се в храната. Това е неволен и несъзнателен процес, който зависи от телесни процеси като храносмилане, усвояване и транспортиране на хранителни вещества от храната до тъканите.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ СРЕДСТВА: Те са съставните части на храната, получени чрез хидролиза или храносмилане и директно асимилирани от чревната лигавица. КЛАСИФИКАЦИЯ: Макронутриенти. Микроелементи. МАКРОНУТРИЕНТИ: Те заемат най-голям дял от храни.Те са протеини, въглехидрати (въглехидрати) и липиди. Фибрите и водата също могат да бъдат включени, тъй като те присъстват в повечето храни, но тъй като те не осигуряват калории, те обикновено не се считат за хранителни вещества. МИКРОНУТРИЕНТИ: Те се намират в много малки пропорции. Те са витамини и минерали. Те са от съществено значение за живота.

ЕНЕРГИЙНА СТОЙНОСТ НА ХРАНИТЕ Енергийната стойност или калоричната стойност на храната е пропорционална на количеството енергия, което тя може да осигури, когато е изгорена в присъствието на кислород - Измерва се в КАЛОРИИ, което е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата с един степен на степен вода. Всяка група хранителни вещества (H. Въглерод, протеини или липиди) има различна калорична стойност. 1 гр. Въглехидрати е 4 калории. 1 гр протеин е 4 калории. 1 г липиди е 9 калории. По този начин липидите са храни с по-високо енергийно съдържание. .

ВЪГЛЕВОДИЧНИ ХИДРАТИ Той е основният източник на енергия за организма поради високата си рентабилност. Съхранява се под формата на ГЛИКОГЕН в мускулите и в черния дроб. Наличната за тялото „килера“ обаче е много малка. Тоест, капацитетът за съхранение е малък и следователно възможностите източникът да бъде изчерпан са много, ако нямате адекватен външен принос. Двете "органични килери" са черният дроб и мускулите, а в спорта използването на едната или другата е важно, тъй като те имат различни функции.

КЪДЕ СА НАМЕРЕНИ ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ? ПРОСТО Сладкиши и сладкарски изделия. Бяла захар. Плодово сладко. Плодови сокове и др. КОМПЛЕКСИ Картофи, бобови растения, зеленчуци. Зърнени храни, хляб. Оризови тестени изделия

ЧЕРЕН ЧЕРЕН И МУСКУЛЕН ГЛУКОГЕН Регулира концентрацията на глюкоза в кръвта. Той е този, който постоянно храни мозъка. Ако мозъкът е добре подхранван, той работи добре, осигурявайки концентрация и добро настроение. . МУСКУЛЕН ГЛУКОГЕН Той осигурява нуждите на мускула за извършване на работата, произтичаща от развитието на спортната дейност.

ГЛУКЕМИЧЕН ИНДЕКС Това е времето, което преминава от момента на поглъщането им до използването им в нашето тяло. По този начин те се разделят на въглехидрати с висок, среден или нисък гликемичен индекс. H. DE CARBONO DE I.G. ВИСОКО: Те са прости и бързо абсорбиращи се захари от червата или комплекса, но съставени от нишестета, които лесно се хидролизират. Поглъщането му е много полезно по време на тренировка.Те излагат на възможна хипогликемия (намаляване на нивата на кръвната глюкоза), когато упражненията са продължителни. H. DE CARBONO DE I.G. СРЕДНА ИЛИ НИСКА: Чревната му абсорбция е бавна или неговите нишесте са богати на леко желатинизирана амилоза и бедни на амилопектин, по-трудни за атака от амилази. Те са най-добри за тестове, които се провеждат за дълги периоди от време.

ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ И ФУТБОЛ Те представляват енергийната основа на футболиста. Диетите, богати на въглехидрати, подобряват издръжливостта, тъй като тя е свързана с най-важните резерви от мускулен гликоген и със способността да поддържа превъзходна физическа устойчивост на корта през 90-те минути игра. Футболистът, който не консумира достатъчно въглехидрати умора по-рано по време на тренировки и мачове поради изчерпване на мускулните запаси от гликоген.

ПРОТЕИНИ Човекът има жизненоважна нужда от протеини, без които няма възможна регенерация на клетките. КЛАСИФИКАЦИЯ. ЖИВОТНИ: Много важно за растежа на деца, юноши, бременни жени. Те се съдържат в млякото и млечните продукти, месото, рибата, яйцата. ЗЕЛЕНЧУЦИ: Те могат да покрият до 50% от нуждите ни от азот, което представлява някои предимства: По-ниска себестойност По-ниска консумация на мазнини, обикновено свързани с протеини от животински произход.

ФУНКЦИИ НА ПРОТЕИНИТЕ Те са важна част от състава на клетъчните мембрани. Протеините са миозин и актин, които са от съществено значение за мускулната контракция. Те са част от пептидните хормони. Те участват в транспорта на хормони и различни субстрати. Те участват в имунната защита на организма

ПРОТЕИНОВО НЕДОХРАНЕНИЕ Дефицитът на протеини в диетата на спортиста може да причини: Намалена способност за умствена и физическа устойчивост. Недостатъчно образуване на телесни протеини с последваща загуба/загуба на мускули. Намалена ензимна активност, с последващо забавяне на метаболитните процеси. По-малка устойчивост на инфекции

ЛИПИДИ ИЛИ МАЗНИНИ Основен начин за натрупване на енергия в тялото ни. Съществен компонент на клетъчните мембрани и клетъчните структури на нервната система. Той е основното хранително вещество при работа на 60-65% от максималния капацитет Добър топлоизолатор.

КЪДЕ СА НАМЕРЕНИ ЛИПИДИТЕ? ЗЕЛЕНЧУЦИ Масла Маргарини Ядки ЖИВОТНИ Масло Месо Риба Мляко

ВОДА И ЕЛЕКТРОЛИТИ Един от най-характерните симптоми на физическите упражнения е ПОТАТА: Това не е нищо повече от начин за загуба на телесна вода за балансиране на телесната температура. Количеството загубена вода може да бъде достатъчно значително, за да доведе до дехидратация, ако не е направено правилно. Следователно подмяната на течности трябва да бъде една от основните грижи на спортистите. По този начин заместването на течности не се състои само от попълване на вода и сол, но трябва да въведе и останалите електролити, чиято мисия в спортната дейност е съвсем определена. КАЛИЙ: Мускулна функция, съхранение на гликоген и воден баланс. НАТРИЙ: Воден баланс и ензимно активиране. КАЛЦИЙ: Активиране на нервите и мускулите и мускулна контракция. МАГНЕЗИЙ: Активиране на ензими, протеинов метаболизъм и мускулна функция ФОСФОР: Образуване на АТФ

ВИТАМИНИ Физическите упражнения увеличават ли нуждите от витамини? Ако нуждите се увеличат. Могат ли тези нужди да бъдат задоволени с храна? Да, стига диетата да е адекватна. Подобряват ли витаминно-минералните добавки физическата работоспособност? Ако няма хранителни дефицити, това няма положителен ефект върху работата, но ако диетата не е адекватна, хипокалорична. може да предотврати състояния на дефицит. Има ли ситуации, в които добавките са препоръчителни? Да, в периоди на интензивни и изтощителни тренировки е препоръчително да приемате антиоксидантни витамини А, С и Е, които изглежда предпазват от увреждане на мускулите.

ЗВЕЗДНИ ХРАНИ В СПОРТА

ХРАНА НА АТЛЕТА В спорта, както и в живота, храната е отговорна за осигуряването на хранителните вещества, от които тялото се нуждае. Така че ще разберем връзката между храната и хранителните вещества, които ни доставят: ВОДА: Плодове, зеленчуци и напитки като цяло. МИНЕРАЛИ: Плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. ПРОТЕИНИ: Месо, риба, соя, яйца, мляко, сирене и производни. ЛИПИДИ: Масло, маргарин и олио. ГЛУЦИДИ: Захар, мед, сладко. ВЪГЛЕХИДРАТИ: Хляб, овес, ориз, тестени изделия, бобови растения. СКРИХ: Картофи, ориз, тестени изделия. ВИТАМИНИ: Плодови и зеленчукови сокове Най-важните храни в диетата на спортиста са описани по-долу.

PAN Източник на въглехидрати и витамини. За разлика от други сладкарски продукти, той има пропорции на мазнини и захар, които го правят по-подходящ. Това е незаменима храна в диетата на спортиста. Неговата протеинова, витаминна и минерална стойност може да се увеличи, ако съдържа различни видове зърнени култури (ръж, царевица и др.).

БИСКВИТКИ ИЛИ ПАСТА Източник на въглехидрати и мазнини, Те са подходящи в междинни ястия (закуски), като източник на въглехидрати. Бисквитките, сладкишите и/или сладкишите, пълнени със сметана и/или сметана, трябва да се избягват по време на тренировъчни сесии и тестове, поради тяхното богатство на мазнини.Същото се случва с всички форми на сладкиши, свързани с пържене, пържени, чуро. И т.н.

ЗЪРНЕНИ Царевични люспи, мюсли и др. От царевица, ориз, пшеничен овес. Те все повече се приемат в обичайната диета. Консумацията му, заедно с млечните производни, представляват изключително енергичен и пълен микс в хранителен аспект. В този вид смеси има H. Въглерод, мазнини и протеини, но също така и високо съдържание на витамини и минерали.

ОРИЗ Важен източник на бавно усвояващи се въглехидрати и протеини с по-високо биологично качество, витамини, минерали и фибри (кафяв ориз).

ЗЕЛЕНЧУЦИ Поради богатството си на витамини, минерали и фибри и подкрепата им в протеиновата фракция, те са от съществено значение за здравословното и балансирано хранене на всички, въпреки че са особено необходими в диетата на спортиста. Яденето не може да се разбере без салата или зеленчуково ястие, нито като основно ястие, нито като гарнитура. Те трябва да бъдат избрани пресни или дълбоко замразени.

ЛЕГУМИ Богат на протеини, липиди и въглехидрати, както и на витамини и минерали. Като метеоризъм, те не са подходящи в моментите преди тренировка, но не можете и без тях. Смилаемостта му се подобрява много при добро дъвчене.

ПЛОДОВЕ Важен източник на витамини и минерали. Високото им съдържание на вода ги кара да утолят жаждата. Препоръчително е да се приема като лека закуска в дългосрочната спортна практика

МЕСО И РИБА Осигурява протеини с висока биологична стойност, витамини. Съдържанието на протеини и липиди в него варира от един до друг. 100 гр. Говеждо месо: 18-20 гр. от протеини 100 гр. Свинско: 12-15 гр. от протеини 100 гр. Агнешко месо: 15-18 гр. протеин. 100 гр. Птиче месо: 18-20 гр. протеин. 100 гр. Херинга: 16,8 гр. на Prot. и 18,5 гр. на липиди. 100 гр. треска: 17.4 гр. на Прот . И 0,7 гр. на липиди. 100 гр. хек: 17,9 гр. на Prot. и 2,7 g липиди. 100 гр. риба тон в масло: 23,8 гр. Prot. и 20,9 гр. на липиди. 100 гр. от сардини в масло: 20,6 гр. на Prot. и 24,4 гр. на липиди

ОБУЧЕНИЕ Диетата ще бъде балансирана, смесена и апетитна. Общата препоръка е за 3 важни хранения: закуска, обяд и вечеря и две закуски. ЗАКУСКА: Тя ще осигури 25% от общата енергия. Ще бъдат включени захарна напитка, млечни продукти, хляб (бискоти, бисквитки), ядки и плодове. СРЕДЕНО УТРО И ЗАКУСКА: Ще включва подсладени млечни продукти, хляб (бисквити, бискоти), плодове и напитки. ХРАНА: Може да се включат плодове, месо или сирене или шунка. Ориз или леща или картофи или тестени изделия. Зелени зеленчуци. Млечни Напитка от пълнозърнест хляб

ОБУЧЕНИЕ ЗА ВЕЧЕРЯ: Ще включва месо, риба или яйца. Зелени зеленчуци (заместени за тестени изделия или ориз през трите дни преди състезанието.) Млечни плодове Пълнозърнест хляб, НЕ ПРЕПОРЪЧЕН ПРЕЗ ТОЗИ ПЕРИОД: Задушено месо. Свинско и агнешко месо Мариновано месо и риба. Консервирани мазни храни Мазни сосове, Карфиол, зеле, спанак, краставици. Алкохолни и ледени напитки

По време на тренировка или по време на футболен мач могат да се проявят редица симптоми, свързани с умората. Тази умора може да се дължи на: Продължителността и интензивността на упражнението. Условия на околната среда като температура и влажност. Физическото състояние и подготовката на футболиста. Хранителни стратегии, използвани преди, по време и след тренировка.

ХРАНИТЕ ПРЕДИ МАЧА Трябва да е богато на въглехидрати. Яжте храна три часа преди играта, за да осигурите: Относително изпразване на стомаха. Максимален мускулен и чернодробен гликогенов резерв. Нормализирана кръвна глюкоза. Храните, които трябва да бъдат част от него, са: Предястие от варени зелени зеленчуци. Основно ястие с варени картофи или ориз или тестени изделия и около 150 гр. на месо или храни с еквивалентна протеинова стойност. Десерт на основата на кисело мляко или бяло сирене, мед или плодове и бисквитки или хляб

ЕДИН ЧАС ПРЕДИ Изстрел, базиран на сладка напитка, хляб, бисквитки или подобни. Препоръчва се на всеки 15 минути или половин час да се пият сладки напитки, които са с температура около 15ºC.

СЛЕД ИГРАТА Пийте сладки напитки при температура, която не е твърде студена. Вземете нещо твърдо като ядки, шоколади, зърнени храни, бисквитки. Половин час преди важното хранене, следващо теста, обяд или вечеря, ще се вземе четвърт до половин литър за предпочитане минерализирана течност.

СЪГЛАСНО ВРЕМЕТО НА МАЧА СУТРИН: Вечеря и хранене, богато на въглехидрати. СЛЕДОБЕД: Последна вечеря, богата на въглехидрати, както и закуска и обяд (3 часа преди). НОЩТА: Закуска и хранене, богато на въглехидрати. Следобед сладка напитка, с филийки хляб, зърнени храни или бисквитки, плюс малко прясно сирене и малко плодове.

ФИЗИОЛОГИЧНИ ПРОЦЕСИ, СВЪРЗАНИ С ХРАНЕНЕТО, ОТГОВОРНО ЗА УМОРА Изчерпването на мускулните резерви от гликоген (най-заинтересованото гориво, което можем да съхраняваме в тялото си). Хипогликемия (намаляване на кръвната захар), отговорна за студената пот, световъртеж, чувство на глад. ) ограничаване на вложената енергия. Дехидратация или загуба на вода от изпотяване и дишане. Стомашно-чревни разстройства, причинени от някои храни, могат да намалят правилния външен вид на футболиста. Трябва да се гарантира, че последното хранене преди тренировка или играта не боли.

Като цяло: Футболът изисква високи енергийни разходи, отчасти поради голямото разстояние, изминато по време на мач. Някои играчи от 1-ва дивизия достигат 14 км. С увеличаване на състезателното ниво, толкова по-голям е интензитетът, с който се полагат усилията, и толкова по-голям е броят на изиграни игри за сезон. Изчисляването на дневните енергийни разходи трябва да бъде индивидуализирано. Това се постига чрез добавяне на енергийните разходи в покой, разходите, получени от храносмилането, усвояването и съхранението на храната и разходите, получени от физическа активност. Всичко това предполага енергийните разходи да се балансират с диетата.

ПРЕПОРЪКИ С МЛАДИЯ ФУТБОЛИСТ Специално внимание към спортистите, които имат проблеми с наднорменото тегло и инициират ограничаване на енергийния им прием, тъй като това може да доведе до загуба на протеини и чиста маса, което може да компрометира тяхното здраве и спортни постижения. Ако това се случи, посетете вашия диетолог. При тренировки с продължителност повече от 30 минути е необходимо да се насърчава хидратацията. По този начин сесиите трябва да бъдат адаптирани да насърчават хидратацията, дори ако спортистите не са жадни

ОБЩИ ХРАНИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ Насърчавайте диета със зеленчуци, бобови растения, риба, хляб, плодове. Основни храни за постигане на балансирана диета и без злоупотреба с бързи храни. Поддържайки гореспоменатото, вкусът трябва да се уважава, доколкото е възможно, и да се подобряват индивидуалните предпочитания. Дъвчете добре, за да улесните храносмилането и яжте заедно, за да му се насладите. Избягвайте яхнии, които добавят мазнини и сосове, тъй като: Те могат да причинят храносмилателни разстройства. Увеличете калоричното съдържание. Храната трябва да е достатъчна, за да покрие нуждите на основния метаболизъм и дейността, която се извършва. Контролирайте телесното тегло и, по-важното, индекса на мазнините, за да предотвратите наднорменото тегло и появата на свързани патологии (диабет, пикочна киселина, хипертония).

ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ Настройте храната според времето на обучение, учене и/или работа. Закуската е основна и НИКОГА не трябва да отсъства. Избягвайте чудодейните диети, приемането на чудодейни продукти, витаминни или енергийни добавки, без да сте се консултирали с специалист по хранене. Пийте повече вода, отколкото ни е необходима. Жаждата се появява, когато сме дехидратирани. Хидратацията се нуждае от специално внимание, особено при упражнения в гореща и влажна среда.

ХРАНИТЕЛНИ ГРЕШКИ Не пийте вода преди или по време на мач, марш или състезание. Спортистът влошава физическото си представяне, дори ако е само леко дехидратиран. Изчакайте, докато сте жадни или гладни да пиете вода или да ядете други храни. Не приемайте въглехидрати в ежедневната диета и "не забравяйте" да приемате витаминни добавки. Започнете тренировка или футболна игра на гладно.