спорта

Знаете ли как да се храните, ако сте човек, който практикува физическа активност? Ерик Игес, нашият диетолог-диетолог, ни казва как трябва да бъде правилната диета в спорта, както за да се представя добре, така и за здравето ви да бъде оптимално.

Заседналият начин на живот или физическото бездействие са четвъртият рисков фактор за смъртност в света, само зад високото кръвно налягане, тютюнопушенето и хипергликемията, причиняващи 3,2 милиона смъртни случая годишно. Извършването на физически упражнения е свързано с профилактика на множество заболявания (сърдечно-съдови, рак, затлъстяване ...). Това трябва да е навик да се придобива ежедневно.

Храненето в спорта: основната диета

Храненето играе много важна роля, ако искате да имате адекватно представяне в определен спорт. Очевидно хранителните насоки варират в зависимост от спортната практика, която се провежда, и нивото на всеки човек по-специално. Ще започнем с даване на поредица от общи съвети, особено полезни за тези, които практикуват аеробни спортове като бягане, колоездене, плуване; или смесени спортове, при които се извършват както аеробни, така и анаеробни усилия, какъвто е случаят с футбола, баскетбола, волейбола ...

Фокусирайки се върху целта за подобряване на представянето в спорта, който ще се изпълнява, трябва да е ясно, че с храната човек трябва да се опита да отговори на ежедневните енергийни нужди на всеки човек.

1. За да се съобрази с тях, диетата на спортиста трябва да присъства в основата всички видове плодове, зеленчуци и зеленчуци.

2. Заедно с това, храни, богати на въглехидрати повече комплекси също трябва да заемат голяма част от ежедневната диета (колкото по-високо е нивото на спортиста и честотата, разстоянието/интензивността на тренировката, толкова по-голямо значение имат тези храни). Говорим за тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни, грудки и бобови растения. Ако обучението не е близо, ще препоръчаме да се даде приоритет на интегралната версия на всички тези продукти. От друга страна, ако те ще бъдат включени като пред или след обучение; Рафинираната версия на хляб, тестени изделия, ориз или зърнени храни ще осигури по-малко фибри, които могат да причинят по-малко стомашно-чревен дискомфорт и ще се освободят и усвоят по-бързо, за да бъдат използвани, така че те ще бъдат препоръчани в сравнение с интегралната версия.

3. Важно е да не забравяте присъствието на здравословни протеинови храни в ежедневната диета на спортиста. Общите препоръки са доста кратки за спортист, който иска да подобри както представянето си в теста, така и телесния си състав и физическото и здравословното си състояние. Приносът между 1,2-1,6 грама протеин на кг телесно тегло може да е по-добро приближение, за да се осигури този протеин, който помага да се поддържа мускулна маса и добро възстановяване на мускулите след тренировка. Говорим предимно за риба, както бяла, така и синя, постно месо (приоритизирайте го пред червено и преработено), яйца, млечни продукти и бобови растения.

4. И накрая, не забравяйте консумацията на третата от макронутриентите, липиди или мазнини. Важно е да се даде приоритет на екстра върджин зехтина като основната мазнина, която да се използва ежедневно. В допълнение, както авокадото, сушените плодове, яйцата с жълтъка им, така и гореспоменатата синя риба, могат да бъдат отличен начин за включване на здравословни мазнини.

Нито преработени, нито алкохол, нито захар

Целта трябва да бъде да се премахне консумацията на ултрапреработени продукти и сладки напитки от ежедневието. Искам да кажа, всякакви бисквитки и сладкиши, подсладени кисели млека и сокове, газирани напитки, захарни какао, добавена захар и некачествени хлябове. От само себе си се разбира, че колкото по-малко алкохолни напитки консумирате, толкова по-добре е за вашето здраве. Избраната напитка в ежедневието на спортиста и на всеки човек трябва да бъде вода.

Хранителна периодизация, кога?

При по-напредналите спортисти за издръжливост може да е интересно да се извърши хранителна периодизация, определяне на дни с по-високо съдържание на калории и въглехидрати в дните, в които ще тренирате, и намаляване на тези параметри в дните за почивка. В допълнение, в зависимост от вида на тренировката, която трябва да се проведе и целта, която трябва да бъде постигната във всяка сесия, могат да се програмират насоки, които да могат да тренират на празен стомах или с ниска въглехидратна наличност и да се възползват от неговите ефекти, или обратната стратегия.

При други видове спорт, като например човек, който ходи на фитнес 2-4 пъти седмично, за да изпълнява силови упражнения с тежести или други машини, без да е професионален спортист, не е необходимо да включва толкова много храна, богата във въглехидратите.

В случая как да се храним в края на всеки вид обучение, можем да направим малка диференциация в зависимост от вида спорт изпълнен. Докато в спортовете за издръжливост се препоръчва да се включат 3 или 4 пъти повече въглехидрати в сравнение с качествения протеин, за да се насърчи възстановяването на мускулния гликоген, използван по време на тренировка; За възстановяване на основната силова тренировка съотношението трябва да бъде равно на или най-много два пъти броя на въглехидратите в сравнение с протеините, тъй като не включва толкова много енергийни разходи или гликоген. Както винаги, препоръчваме да индивидуализирате всеки случай и да го разгледате въз основа на вида, продължителността и интензивността на тренировката, както и нивото на спортиста и конкретната им цел. Препоръката на СЗО е да комбинирате аеробни упражнения със силови упражнения през седмицата си. Много е важно да не забравяте да правите последното поне 2 пъти седмично.

Добър чист

Всичко по-горе се отнася до здравословна и адекватна диета за подобряване на ефективността, но не и за постигане на някаква конкретна цел на телесния състав. Ако искате да отслабнете, спортът е най-добрият съюзник, тъй като това ще увеличи значително дневните калорични разходи, благоприятствайки производството на калориен дефицит, който улеснява споменатата загуба на тегло и телесни мазнини. И не само изпълнението на определен спорт за 1-2 часа на ден е важно. Така нареченият NEAT е съкращението на английски, което се отнася до физическа активност, която не е свързана с обучение, тоест всяка дейност, която се извършва ежедневно, като ходене, изкачване на стълби, домакински задължения ... и т.н. Наличието на високо ниво на NEAT вече се бори срещу физическо бездействие и заседнал начин на живот и това трябва да бъде една от основните цели, които всеки трябва да си постави, както за отслабване, така и за общите здравословни причини.