болести

Знаем, че наднорменото тегло води до излишни висцерални мазнини, саркопения и повишен риск от метаболитни заболявания, като диабет тип 2, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и много други.

Когато обмисляме загуба на тегло, трябва да правим това, като имаме предвид какво ядем, колко ядем и по кое време на деня ядем. Освен това, разбира се, физическата активност, която правим, качеството на нощната почивка и управлението на стреса.

В тази статия искам да направя кратко размишление за това как влияе върху метаболитното здраве, както при хората с наднормено тегло, така и при затлъстелите и при слабите хора, времената на хранене.

За да направя това, ще се опирам на това, което две теоретични рецензии, публикувани през 2019 г., ни казват за важността да се вземат предвид времето на хранене за поддържане на метаболитното здраве.

Ще започна с разработването на този преглед на научното списание Международен вестник за молекулярните науки, че ако го обобщим грубо, можем да заключим, че:
- Тези, които имат късен обяд, след 15:00, имат по-лоши резултати при отслабване.
- Храненето късно, над 18-20 часа е свързано с промени в дневно-нощния ритъм, апетита и хормоните на стреса. Това, в дългосрочен план, носи по-голям риск от поява на метаболитни заболявания като захарен диабет 2, сърдечно-съдови заболявания, саркопения, артериална хипертония и др.

След това ще разгледам по-изчерпателно, че те ни излагат в тази публикация.

КОГА Е ПО-ДОБРЕ ДА ХРАНИТЕ КАКВО?

- Вечерята след 18:00 - 20:00 ч. Има хронодиспунктни ефекти (промяна на циркадните ритми на тялото), но ако ядем и голямо количество прости въглехидрати по време на вечеря, това има по-голямо влияние върху глюкозата и инсулиновата дисфункция. приемът на въглехидрати се случва през сутринта, това има положителни ефекти върху функционирането на инсулина.
- Яденето на най-калорична храна за закуска има по-добри ефекти върху модулиращите параметри като: базална глюкоза, инсулин и грелин. Сравнявайки го с най-високия прием на калории по време на вечеря.

НАМАЛЕТЕ ПРОЗОРЦА ЗА МОЩНОСТ:

- Хората с наднормено тегло, които са имали 14-часов прозорец за хранене, като са го намалили до 10-12 часа, вече са намалили теглото си, дори докато са яли същото количество, отчитат повече енергия по време на ежедневната си активност и по-добро чувство на спокоен сън. Вероятно поради по-високата консумация на гликоген в черния дроб и по-доброто използване на енергийните запаси от мазнини в резултат на удължаване на нощното гладуване.
- Храненето с ограничено време (TRF) има положителни ефекти, но има по-добри резултати, когато часовете на прием на храна съвпадат с часовете на слънчева светлина, максимум до 18-20 часа. Постига положителни промени в инсулиновата чувствителност, възпалителните параметри, оксидативния стрес, кръвното налягане и усещането за апетит.

КОМБИНИРАНО С ОБУЧЕНИЕ:

- TRF е идеално комбинируем с тренировка, той успява да намали висцералните мазнини, а също така поддържа мускулна маса и помага за изграждането на нови мускули. В това Член можете да прочетете кой е най-добрият вид упражнения за оптимизиране на висцералното намаляване на мазнините и в това видео можете да видите какъв тип обучение би било идеално за тези с диабет тип 2.

ПОДОБРЕТЕ СВОЯТА НОЩНА ПОЧИВКА:

- Актът на предвиждане на времето за вечеря, в тази статия говоря подробно, поддържането му далеч от лягане и първият пик на експресия на мелатонин му позволява да бъде полезен инструмент за възстановяване на циркадните ритми и подобряване на почивката. Особено при възрастни хора, които са склонни да имат по-малко изразяване на мелатонин и проблеми със съня през нощта.

Време е да разкажем какво коментират по време на хранене в това рецензия, публикувана от списание Nutrients.

ОБЕД:

- Хората с наднормено тегло или затлъстяване, които ядат обяд след 15:00, имат по-малко намаляване на теглото от тези, които ядат по-рано, около 13:00 и това следва същия модел при тези, които са претърпели бариатрична операция.
- Обядът след 15:00 намалява усвояването на глюкоза, окисляването на въглехидратите, повишава нивата на кортизол в кръвта и променя биоритма на слюнчените бактерии като фузобактерии, факт, който оказва влияние върху чревната микробиота и повишен риск от страдание от възпалителни заболявания на червата като колит или хроничен.
- Всички тези промени ще имат по-голяма или по-малка честота в зависимост от генетичното предразположение на всеки човек. Въпреки това, яденето късно ще промени поредица от механизми, които могат генетично да накарат човека да изрази различни чревни и метаболитни възпалителни патологии.

ВЕЧЕРЯ:

- Яденето на висококалорична храна по време на вечеря редовно носи със себе си инсулинова резистентност, повишени триглицериди в кръвта, компенсаторна хиперинсулинемия и всички проблеми, които произтичат от нея (Можете да ги видите в тази статия). Винаги ги сравнявайте с тези, които приемат най-калоричната храна по време на закуска.
- Хранене в моменти, когато мелатонинът се повишава или трябва да се покачва, достигайки първия си връх. Това би било да вечеряте след 20:00 ч., Това има отрицателен ефект върху усвояването на глюкозата. Със сигурност, защото мелатонинът физиологично индуцира инсулинова резистентност, за да предизвика сън. В дългосрочен план това е възможен задействащ фактор на някаква метаболитна патология.

ОТРАЖАВА ЛИ РАВНО НА ВСИЧКИ?

Въпреки че всеки човек има свой собствен ритъм на мелатонин - кортизол, той се счита за момент на първия голям пик на мелатонин около 22:00. За да се знае степента на засягане на съвпадението на мелатонин - глюкоза в кръвта, би било интересно да се изследва физиологичната крива на мелатонина.

Следователно е очевидно, че късната вечеря няма да засегне онези, чийто пик на мелатонин започва след полунощ, както и тези, които го приемат около 19:00 ч.

Приемането на висок калориен прием по-малко от два часа преди сън увеличава шансовете за затлъстяване и метаболитни заболявания с пет. От друга страна, премахването на най-високия калориен прием за деня между 8 - 10 часа преди сън подобрява метаболитното състояние на човека.

ЗАКУСКА:

- Всичко показва, че яденето на голямо количество калории за закуска подобрява резултатите от програмите за отслабване.
- От друга страна, пропускането на закуска всеки ден, тоест яденето на две хранения на ден (14:00 ч. И 20:00 ч.), Би имало противоположни ефекти, вероятно защото за поддържане на дневното количество калории ще увеличим калориите на вечеря.
- И накрая, трябва да избягваме закуската веднага щом станем от леглото, би било идеално да изчакаме между 2 - 4 часа, като по този начин гарантираме, че мелатонинът е на минималните си нива, по този начин избягваме негативния ефект от яденето с високо нива на мелатонин (съвпадение мелатонин - кръвна глюкоза), което, както видяхме по време на вечерята, е контрапродуктивно при усвояването на глюкозата в инсулина и благоприятства експресията на гени, които могат да причинят развитието на някакво метаболитно заболяване.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

След като двата прегледа са подробни, можем да заключим, че за да оптимизирате програмата за отслабване или подобряване на метаболитното здраве, трябва да вземете предвид времето на хранене, следователно, както казах в началото на статията, какво ядем е основно, но може би преди да повлияете на количеството, може да е много интересно да повлияете на времето за хранене.

Обобщавайки и изяснявайки целия този списък с данни, предоставени от тези два теоретични прегледа с няколко думи, бихме могли да кажем, че:

- По-калоричната храна е по-добра, ако я отдалечим между 8 - 10 часа преди лягане.
- По-висок прием на въглехидрати по-добре сутрин - обед.
- Закусете между 2 - 4 часа след ставане.
- Обядвайте между 13:00 и 14:00 и вечеря между 18:00 и 20:00.
- Ако решим да ядем два пъти на ден, по-добре е да пропуснем това, което е най-близо до лягане. Може би поради всичко, което обясняваме, би било по-добре, ако помислим за хранене по два пъти на ден, това да е в 8 - 10 ч. Сутринта (в зависимост от това, в което време ставаме) и в 16 - 18 ч.