Всеки бегач трябва да знае, че бягането трябва да бъде допълнено със силови, кардио и балансиращи спортове, за да се предотврати наранявания.
Силовите тренировки са важно допълнение към напредъка на бегача, тъй като укрепват мускулите и ставите, помагат за подобряване на времето за бягане и значително намаляват риска от нараняване.
С подходящи силови тренировки ще можете да забавите умората при бягането и да избегнете възможни крампи. Освен това, забавяйки умората, вие също предотвратявате появата на хипогликемия, замаяност и дори халюцинации. И за бакшиш ще можете да бягате по-бързо.
Много наранявания, особено тези, свързани с гърба, колене или ханш, възникват в резултат на мускулна слабост или небалансирано развитие на мускулите.
За да намалите риска от нараняване, от съществено значение е да изпълнявате упражнения за работа на сърцевината (коремна и лумбална област) и долната част на тялото (седалището, бедрата и краката).
Силовите тренировки, в средносрочен и дългосрочен план, също могат да доведат до хипертрофия и повишена мускулна сила.
Увеличеният размер на мускулите причинява увеличаване на капацитета за производство на сила.
Различните променливи влияят върху силовата тренировка:
- Видът упражнение, което правите
- Редът на упражненията в рамките на една сесия
- Тренировъчният обем, обусловен от променливите на натоварване и времето за почивка между сериите упражнения.
- Периодът на почивка между наборите: кратките периоди на почивка влияят негативно на работата, въпреки че благоприятстват секрецията на растежен хормон, отговорен за мускулната хипертрофия. По-дългите периоди на възстановяване са по-подходящи в случай, че искате да увеличите силата или мощността.
- Натоварване: колкото по-ниско е натоварването, броят на повторенията на всяка серия трябва да се увеличи.
Обобщавайки:
- За да увеличите силата: по-малко повторения и повече тегло
- За увеличаване на мускулната маса и хипертрофия: повече повторения и по-малко тегло
Правилното хранене може да засили ефекта от тренировките. Примери:
- За да загубим 1 кг мастна маса, трябва да консумираме приблизително 7000 ккал.
- Загубата от 0,5 кг при жените води до 5% загуба на максимална сила в горните им крайници.
- При спортистите диета, която кара да губите 0,7 кг на седмица телесна маса, ще намали мастната маса и ще увеличи чистата (или мускулната) маса.
- За да се постигне хипертрофия, трябва да се увеличат 200 kcal/ден в диетата.
Основни насоки за правилно хранене за силови спортове:
ПРОТЕИНИ:
За да натрупате мускулна маса и/или да увеличите производителността, е необходимо да увеличите приема на протеин. В тези случаи се препоръчва да се консумират 1,4-2 g протеин/kg тегло/ден.
Ако освен натрупване на мускулна маса искате да намалите и мастната маса, препоръчително е да ядете 2,5 g/kg/ден, тъй като хипокалоричните диети имплицитно имат важен катаболен ефект (разграждане на протеините).
Приемът на протеин след тренировка подобрява синтеза на мускулни протеини, особено ако се прави в 30-те минути непосредствено след тренировка.
Най-ефективните протеини са тези, които съдържат незаменими аминокиселини, особено суроватъчен протеин. Този протеин увеличава плазмените нива на левцин (незаменима аминокиселина), което насърчава мускулната хипертрофия. Този протеин се препоръчва и на хора от възрастни хора за предотвратяване саркопения (загуба на мускулна маса) типично за възрастта.
При спортисти се препоръчват дози от 20 g суроватъчен протеин след усилие.
При възрастни хора, които правят силови упражнения, се препоръчва 40 гр.
Друго добро време за прием на протеини е през нощта, тъй като по това време се увеличава катаболния статус на протеина. Препоръчва се 0,3 g/kg преди сън.
ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ:
Дефицитният прием на въглехидрати може да насърчи катаболизма на протеините (разрушаването) и по-ниските нива на въглехидрати. гликоген мускул (енергията на мускулите), което води до намалена работоспособност.
Приемът на въглехидрати заедно с протеини през метаболитен прозорец осигурява възстановяване на запасите от гликоген.
При силни спортисти се препоръчва да приемат 4-7gr/kg/ден.
При хипокалорични диети не трябва да приемате по-малко от 4-5gr/kg/ден.
За подобряване на хипертрофията и мускулната издръжливост се препоръчват 0,5-1gr/kg по време на тренировка и 1gr/kg през часа след усилието (и заедно с 0,3gr/kg протеини).
ЛИПИДИ:
При силните спортисти приемът на липиди трябва да представлява 20-35% от дневния енергиен прием.
И ако смятате, че нямате достатъчно със съветите, които сме ви дали, можете да намерите повече информация, като потърсите сред всички статии, публикувани в този блог:
Тази статия е подготвена с информация, извлечена от: