В света на спорта можем да намерим различни видове силови спортове (сила-издръжливост, сила-скорост, максимална сила и др.).
Въпреки че няма единна спецификация за тези спортове по отношение на хранителните нужди, има някои установени основи. Когато тренираме ние получаваме енергия от различни метаболитни пътища (енергийни системи), в зависимост от интензивността и времето.
5 молекули за осигуряване на енергия на тялото
Тези пътища имат функцията да осигуряват енергия от пет молекули, АТФ (аденозин трифосфат), креатин фосфат, гликоген (макромолекула, съставена от много молекули глюкоза), мазнини и протеини.
В зависимост от вида спорт, един маршрут ще преобладава над останалите, но всички те работят заедно.
The фосфокреатин Той осигурява енергия за няколко секунди, тъй като резервите бързо намаляват след големи усилия. Въпреки това, фосфокреатинът се възстановява напълно за няколко минути.
Ето защо е препоръчително да планирате почивки от 4-5 минути между наборите с максимална мощност, например. В допълнение, приемането на креатин монохидрат ще ни помогне да подобрим това възстановяване между сериите и качеството на тренировките (Cooper, Nacleiro, Allgrove и Jiménez, 2012).
The гликолитичен път Използва се от 30-45 секунди при максимален интензитет. Енергийният субстрат е глюкоза (мускулни запаси от гликоген), произвеждайки добре познатата млечна киселина.
В този случай приносът на въглехидратите е от голямо значение, за да се избегне появата на умора.
В силовите спортове, като CrossFit или Cross тренировките, често се отдава голямо значение на консумацията на протеини под формата на добавки и храна (Campbell et al. 2007).
Вярно е, че при силовите спортове мускулната маса на спортистите е по-голяма, отколкото при тези, които практикуват спортове за издръжливост и следователно изискванията за протеини са по-високи.
въпреки това, въглехидратите понякога се забравят при този вид спорт, когато в действителност препоръчително е да вземете повече количество, за да имате пълни запаси от гликогенда, както вече видяхме.
Като общо правило това би било разпределението на калориите по отношение на макронутриентите в силовия спортист (Burke, 2009; Lambert, Frank, Evans. 2004).
Няма единна препоръка за макронутриенти за силови спортове, но според настоящите данни се изчислява, че нуждите от въглехидрати са между 3-7g/kg тегло/ден и могат да достигнат до 12g и между 1.2-2g/kg тегло/ден протеини.
Освен това тези препоръки ще бъдат съобразени със спортния момент, в който се намираме, било то тренировъчна или състезателна фаза.
В обучението например, количеството въглехидрати за консумация ще зависи от интензивността на тренировката и продължителността, тъй като не е едно и също да тренирате час или да правите две или повече сесии на ден.
| 3-5 g от CH/kg тегло и ден до лека активност |
| 5-7 g от СН/кг тегло и ден до умерена активност - висока 1ч/ден |
Персонализирано хранене в обучението Основните му цели са да отговори на енергийните и хранителни нужди през деня, да има добра наличност на мускулен гликоген (оптимизиране на отлаганията), да постигне правилно състояние на хидратация, да отговори на енергийните изисквания по време на тренировка (WOD), добро възстановяване след тренировка чрез хранене и почивка.
На състезателно ниво храненето ще варира в зависимост от целта във всеки момент. По този начин диетолог-диетолог адаптиране на диетата към спортиста, като се вземат предвид, наред с други фактори, моментът, в който атлетът е:
- Диета във фаза на обучение
- Диета преди състезанието
- Диета в състезателна фаза
- Диета след състезание
- Ерго хранителни добавки (добавки)
В допълнение към отчитането на настройка на макроелементи във всеки отделен случай, от съществено значение е диетата като цяло да е здравословна.
- Плодовете и зеленчуците трябва да се консумират в изобилие.
- Зърнените култури и зърнените култури трябва да бъдат възможно най-рафинирани.
- Трябва да се избягват захарни или подсладени напитки.
- Червеното месо трябва да се яде само от време на време, а не в големи количества.
- Също така трябва да избягвате консумацията на алкохол и да намалите приема на сол.
Всички тези Препоръките винаги трябва да се изучават в индивидуален контекст, и те нямат нищо общо с хранителните режими, използвани в състезателни дни.
3 стълба на спортните постижения
Важно е да бъдем в съответствие с предложените цели и как ще ги постигнем. Трябва да си поставим реалистични цели, постижими в краткосрочен и средносрочен план.
Трябва да осигурите добра основа за здравословно хранене, модифицирайки го специално за поставените цели, но винаги поддържайки здравните параметри.
От друга страна, ако искаме да подобрим представянето на тренировки и на състезания, е толкова важно да носим адекватно хранене като тренировка и качествена почивка.
Няма обаче универсална препоръка за всички. Както вече видяхме, има много фактори, които трябва да се вземат под внимание, като целите, интензивността на тренировките, вида спорт, начина на живот, предишните патологии и много други.
Ето защо трябва да се подчертае значението на посещението при специализиран диетолог-диетолог като тези, които са част от екипа на SBEMW.
Храненето трябва да бъде персонализирано и периодизирано.
1. Maxwell C, Ruth K, Friesen C. Спортно хранене Знания, възприятия, ресурси и съвети, дадени от сертифицирани CrossFit обучители. Спорт (Базел). 2017 г. 24 март; 5 (2): 21. doi: 10.3390/sports5020021. PMID: 29910381; PMCID: PMC5968988.
2. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Добавяне на креатин със специфичен поглед към упражнения/спортни резултати: актуализация. J Int Soc Sports Nutr. 2012 юли 20; 9 (1): 33.
3. Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, Souza HS, Miranda RC, Mezêncio B, Soncin R, Cardoso Filho CA, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC, Serrão JC. Общ преглед на CrossFit: Систематичен преглед и мета-анализ. Sports Med Open. 2018 февруари 26; 4 (1): 11.
4. Шуберт М.М., Палумбо Е.А. Динамика на енергийния баланс по време на краткосрочни високоинтензивни функционални тренировки. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 февруари; 44 (2): 172-178. doi: 10.1139/apnm-2018-0311. Epub 2018 30 юли.