Злоупотребата с червено и преработено месо увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак

За да имате балансирана диета е важно да следвате препоръките за консумация на три или четири порции месо седмично

В растителния свят откриваме много храни, които могат да ни помогнат да заменим животинския протеин, без да губим хранителни вещества

Яжте обработено месо като пържоли, хамбургери или хот-доги увеличава риска от рак, според Международната агенция за изследване на рака (IARC), орган на Световната здравна организация (СЗО). Друго проучване от Харвардския университет предупреждава за консумацията на червено месо, което може да увеличи риска от страдание сърдечно-съдови заболявания и рак.

животински

Според Испанското общество за хранене в общността (SENC), при балансирана диета максималната консумация на месо трябва да бъде 500 g на седмица, което се равнява на около три или четири порции на седмица. Въпреки това много хора не спазват тези препоръки от страх да не поемат необходимото за организма количество протеин.

От NIUS ви казваме как можете лесно да замените животинския протеин, за да следвате здравословен начин на живот, като същевременно поддържате нивото на протеин.

Храни с високо съдържание на протеини

В допълнение към месото и рибата има много храни, богати на протеини, които ще ви накарат да следвате по-балансирана и разнообразна диета.

Зеленчуци

Бобовите растения предлагат най-големият източник на протеин в растителния свят. Половин чаша варени бобови растения като леща, нахут, грах, боб, азуки или боб е еквивалентно на порция протеин.

Тази дажба може да се получи и от соя и нейните производни ядене на две или три филийки тофу или темпе, две соеви кисели млека или чаша соево мляко.

Други бобови растения, които можем да си позволим да закусваме между храненията, докато приемаме протеини, са лупин или едамамес.

Сейтан

Seitan е препарат, базиран на пшеничен глутен което обикновено изглежда подобно на веднъж приготвено месо и протеинова доза подобна на бобовите.

Обикновено се съдържа в препарати като бургери, пържоли или колбаси от Сейтан. С 50-75 g от тази храна бихме получили еквивалента на протеинова дажба.

Месни заместители

Ако искате да спрете да ядете месо или да намалите консумацията му, но не можете да живеете без вкуса му, има все повече и повече алтернативи на растителни продукти, които имитират месо. Това могат да бъдат хамбургери, колбаси, пилешки ленти или кюфтета, които макар и да приличат на месо, са 100% зеленчуци, създадени от соев или грахов протеин.

Можете да намерите тези видове продукти под марки като Heura или Beyond Burger в голямо разнообразие от супермаркети.

Зърнени храни

Зърнени храни като киноа или елда Известно е също, че са добър източник на протеини. Те са много балансирани храни, които ще ни осигурят много хранителни вещества, освен протеини.

Чаша варена киноа или елда се равнява на една порция протеин.

Ядки и семена

Шам-фъстъците, фъстъците и тиквените семки също могат да бъдат чудесен източник на протеини. Ще можем да приемем порция протеин, като консумираме две шепи от тези храни.

Някои съображения

Ако решите напълно да премахнете животинските протеини от вашата диета, препоръчително е първо да се консултирате с лекар или диетолог. Освен това трябва да вземете предвид няколко аспекта.

На първо място, важно е да се знае, че абсорбцията на растителни протеини обикновено е по-ниска. Ето защо вегетарианските диетолози препоръчват на веганите и вегетарианците да увеличат приема и приема на протеини между три и четири порции на ден.

От друга страна, същите тези протеини често са непълни, което изисква знание комбинирайте различни храни за да получите протеин, еквивалентен на месото.

И накрая, трябва да имате предвид, че веганите и вегетарианците обикновено се нуждаят от добавки витамин на В12 и Омега 3.