ХРАНЕНЕ ЗА ТАЕКВОНДО ПРАКТИЧЕСКИТЕ ВИДОВЕ УПРАЖНЕНИЯ Анаеробни упражнения Аеробни упражнения Упражнения за таекуондо ХРАНЕНЕ ЗА ТАЕКВОНДО Биоенергетични СТРАТЕГИИ ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА Разреждане и презареждане на въглехидрати Предварителна подготовка Възстановяване след състезанието

практиката

ХРАНЕНЕ ЗА ТЕКВОНДО Предимства на спорта Анаеробни упражнения: 20 сек. на активност с висока интензивност. Развитие на: Мускулна маса Груба сила Подобряване на телесния състав Енергията, необходима на мускула, трябва да се търси в същия мускул поради липса на време ... и трябва да се консумира без кислород:

ХРАНЕНЕ ЗА ТЕКВОНДО Предимства на спорта Анаеробни упражнения: 20 сек. на активност с висока интензивност. При анаеробни упражнения (кратка продължителност и максимална интензивност) мускулният гликоген (въглехидрати) бързо се консумира като непосредствен източник на енергия, като по време на консумацията му се получава много млечна киселина. С течение на времето мускулът развива по-голям капацитет за съхранение на гликоген; РАСТЕТЕ В ОБЕМ!

ХРАНЕНЕ ЗА ТЕКВОНДО Предимства на спорта Аеробни упражнения: 2 минути или повече с ниска интензивност. Увеличение на: Сърдечна сила Обем на кръвта Кръвообращение Намаляване на: Кръвно налягане Сърдечен ритъм в покой Увеличение на транспорта на кръв Енергията, необходима на мускула, ще се търси в кръвта (кислород и гликоген в черния дроб) с пълно спокойствие ...

ХРАНЕНЕ ЗА ТЕКВОНДО Предимства на спорта Аеробни упражнения: 2 минути или повече с ниска интензивност. Упражненията с умерен или нисък интензитет, с добра оксигенация, изискват смес от липиди и въглехидрати като енергийно гориво. Тези метаболитни пътища произвеждат 50 пъти повече енергия от анаеробните пътища.

Хранене: енергийни източници Биоенергетика Хранене: енергийни източници Храната е горивото, което произвежда енергията на движение: Енергията се измерва в единици калории (кал). Една калория е равна на 418 джаула. Енергията, съдържаща се в храната, се изразява в килокалории (kcal). Една ккал е равна на 1000 калории и в някои текстове е написана с главно „c“ (Cal) Справка: Нормалният мъж с тегло 70 kg трябва да консумира 2500 Cal на ден (25% от тази енергия ще се консумира от мозъка в случай на студент) и около 1000 Cal повече за обучението им.

Изчислете енергията, необходима за поддържане на основния метаболизъм: Формула за мъже: E. Базална = 66 + (13,7 x ____) + (5,0 x _____) - (6,8 x ____) = ___________kcal./ ден Тегло Височина Възраст (kg) (cm ) (години) Формула за жени: Базална Е. = 655 + (9,6 х ____) + (1,8 х _____) - (4,7 х ____) = ___________ккал./ден Тегло Височина Възраст (кг) (см) (години) Изчислете енергия, необходима за осъществяване на вашия ден. Лека активност (не упражнява) __________ x 1,25 = __________ kcal./Ден Умерена активност (2 часа седмично) __________ x 1,50 = __________ kcal./ ден висока активност (> 3 часа. Седмично) __________ x 1, 75 = __________ kcal ./ ден

Хранене: източници на енергия Биоенергетика Хранене: източници на енергия Колко да консумирате от всяка храна? Въглехидрати  Глюкоза  4 Ккал./Гр. Препоръчва се принос от 50 до 70% от общия принос под формата на въглехидрати, от които 10% от прости захари. Протеини  Аминокиселини  4 Ккал./Гр. Препоръчва се консумация от 12 до 15% от калорийния прием под формата на протеини. Излишъкът ще се окисли в черния дроб и ще се съхранява като мазнина в мастната тъкан. Липиди  Мастни киселини  9 Kcal./Гр. Препоръчва се спортистът да консумира 30% или по-малко от калорийния прием под формата на липиди. По-малко от 8% наситени мазнини, 12% мононенаситени и 10% полиненаситени.

Биоенергетика на спорта Необходимост от вода и електролити ХИДРАТАЦИЯ Водата представлява 70% от мускулите и 60% от телесната маса. Изпотяването е средство, което тялото използва, за да елиминира топлината, произведена от физическа активност. Когато изпотяването се изпари, кожата се охлажда. Потта се състои от вода и минерални соли (натрий, калий, хлор). По време на продължителна активност спортистът може да загуби до 2 до 3 литра вода на час поради изпотяване.

Биоенергетика на спорта Необходимост от вода и електролити ХИДРАТАЦИЯ Водата представлява 70% от мускулите и 60% от телесната маса. Изпотяването е средство, което тялото използва, за да елиминира топлината, произведена от физическа активност. Когато изпотяването се изпари, кожата се охлажда. Потта се състои от вода и минерални соли (натрий, калий, хлор). По време на продължителна активност спортистът може да губи до 2 до 3 литра вода на час чрез изпотяване. ДЕХИДРИРАНЕ Ако спортистът не пие достатъчно вода, има опасност от дехидратация. Само след 20 минути. при упражнения средният спортист губи 1 литър вода. Важно е да замените това количество, без дори да се притеснявате от загубата на електролити. (Пийте 1 чаша вода на всеки 20 минути. По време на тренировка) Като загубите 2 литра вода, след 1 час спортистът се дехидратира, а също така губи витамини и минерали. Това количество течност трябва да се замени с разтвор на гликоелектролит.

Биоенергетика на спорта Изисквания към водата и електролитите ДЕХИДРАЦИЯ Последствията от дехидратацията са сериозни за спортиста, дори преди да се отразят в техните резултати. Липсата на смазване в ставите причинява разкъсвания и наранявания. Кръвната плътност не позволява напояване на органите и първият засегнат ще бъде мозъкът (голяма гъба), причиняващ болки и главоболие поради дехидратация, но също и поради липса на прием на въглехидрати, т.е. поради хипогликемия. Опасността от изпадане в шоково състояние по време на тренировка също се увеличава с плътността на кръвта. Симптоми на състоянието на шок: Замайване, бледност, гадене, стъклени очи, главоболие. Интервенционни мерки: Легнете на спортиста с повдигнати крака и ръце и изчакайте кръвта да се върне в гърдите.

Препоръки на хранителната пирамида

СТРАТЕГИИ ЗА КОНКУРЕНЦИЯ ЗА ВИСОКА ЕФЕКТИВНОСТ

ХРАНЕНЕ ЗА ТЕКВОНДО Спортни ползи Състезание: аеробна и анаеробна активност По време на състезанието спортистът ще се възползва от всички налични магазини, независимо от: Чернодробни въглехидрати Липиди И мускулни въглехидрати Аеробно обучение подготви тялото за изхвърляне на мазнини и въглехидрати, съхранявани в черния дроб Стратегията на бегачът на полу-дълги разстояния в състезанието е да увеличи максимално запасите от въглехидрати в мускула, за да подобри издръжливостта. Издръжливостта на бегача на дълги разстояния се определя от първоначалното му съхранение на гликоген. Предлагаме да изтеглите и презаредите складовете през седмицата преди състезанието.

Изтеглете и заредете въглехидратите преди състезанието ДЕН 1: УДЪЛЖИТЕЛНО УПРАЖНЕНИЕ ЗА ПРАЗЕН МУСКУЛЕН ГЛИКОГЕН ДЕН 2: СМЕСЕНА ДИЕТА, УМЕРЕНА/ВИСОКА ВЪВ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ НАМАЛЯВА ИНТЕНЗИТЕТА И Продължителността на УПРАЖНЕНИЕТО 3 ДЕН: ХАЙ 2 ДЕН 2 ДЕН 4 ДЕН 4 ДЕН 4 ДЕН (500-800 KCAL) ВЪВ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ ПРОДЪЛЖАВА НАМАЛЯВАНЕТО НА ИНТЕНЗИТЕТА И Продължителността на упражнението ДЕН 6: ВИСОКА ДИЕТА (500-800 KCAL) В УГЛЕХИДРАТИТЕ ПРОДЪЛЖАВА НАМАЛЯВАНЕ НА УПРАЖНЕНИЯТА ПРИ 500 -800 KCAL) В ДЪРЖАВАТА СЪГЛАСНОСТ 8 дни -подготовка на състезанието

Хранителни ключове за подобряване на вашата 25% ефективност Презареждане с въглехидрати: Щедро хранене 4 до 6 часа преди активност. Леко хранене 2 до 3 часа преди заниманието. Закуска 1 час преди заниманието.

Хранителни ключове за подобряване на ефективността на 25% супер хидратация: Вземете поне 8 чаши от 250 ml на ден преди активността, заедно с добър прием на витамини. Пийте половин литър два часа преди заниманието. Пийте от четвърт до половин литър 15 до 30 минути преди заниманието. Бавно приемайте 100 до 200 ml на всеки 15 до 20 минути по време на активността. (топла вода и леко глюкоза)

Хранителни ключове за подобряване на вашата 25% ефективност Презареждане с въглехидрати: Щедро хранене 4 до 6 часа преди активност. Леко хранене 2 до 3 часа преди заниманието. Закуска 1 час преди заниманието. Супер хидратация: Вземете поне 8 чаши от 250 ml на ден преди заниманието, заедно с добър прием на витамини. Пийте половин литър два часа преди заниманието. Пийте от четвърт до половин литър 15 до 30 минути преди заниманието. Бавно приемайте 100 до 200 ml на всеки 15 до 20 минути по време на активността. (топла вода и леко глюкоза)

Диета по време на тренировка: Спортистите, които практикуват усилена дисциплина за издръжливост (издръжливост) с продължителност един час или повече, ще имат повече хистамин и подобрена производителност, ако консумират въглехидрати по време на тренировка. Велосипедистът постига 18% подобрение във времето си до изтощение, ако консумира 1% въглехидрати на килограм от телесното си тегло на час. Трудността се крие в отхвърлянето, което спортистът изпитва към храната, когато упражнението е интензивно. По време на това упражнение (> 70% от VO2max) стомахът получава само 20% от нормалния кръвен поток. Храносмилателният процес се забавя и всяка храна става неприятна.

Хранене по време на тренировка: 5-8% разтвор на захар, от друга страна, се приема незабавно. Състезателят трябва да развие способността си да консумира такова решение в тренировките. По време на умерено упражнение (60% от VO2max) притокът на кръв към стомаха е 60% и спортистът може да смила ...

Хранене за спорт Ползите от спорта Възстановяване след състезанието Презареждане на мускулите: Първите 30 минути след активността яжте прости въглехидрати. Добавка За да намалите времето за възстановяване, добавете с мулти-витамини и минерали (Това също ще предотврати загуба на имунната система поради пренапрежение) Реконструкция на мускулите: Яжте много протеини по време на почивката след състезанието. Консумирайте 1,25 до 1,5 грама на килограм тегло на ден.

ХРАНЕНЕ ЗА ПОЛОВИННИЯТ ФОНД СЕГА, КОЙТО ЗНАЕТЕ ... ГОТОВЕТЕ СЕ ... ДА ПОБЕДИТЕ!