Това, което слагате в чинията си, влияе на настроението ви. Открийте как да помогнете за предотвратяване на депресията.
Колкото повече бърза храна ядете, толкова по-голям е рискът от депресия. Ние не го казваме, но Алмудена Санчес Вилегас, професор по превантивна медицина и обществено здраве в университета в Лас Палмас де Гран Канария и един от хората, който е изучавал връзката между това, което ядем, и тази болест най-много.
"Най-високата честота на депресия понастоящем е свързана с увеличаването на средната възраст на населението, стресирания живот, нарастващата социална изолация, злоупотребата с токсични вещества и изоставянето на средиземноморската диета и начин на живот в полза на преработената диета ", уверява този експерт.
от испанското население е засегнато от депресия
Разровяването в причините за това разстройство е спешна нужда. Според статистиката от 2013 г. депресията засяга между 4 и 5% от испанското население. Освен това жените са почти два пъти по-склонни да страдат от нея, отколкото мъжете и този риск нараства с възрастта. Изненадващо, ролята на диетата при депресия доскоро не е проучвана.
Първата работа, която анализира тази връзка, е последващото проучване на Университета на Навара (SUN), проведено с 10 000 завършили. „След шест години видяхме, че тези, които са спазвали най-добре средиземноморския режим на хранене, имат почти половината риск от депресия, отколкото останалите“, казва експертът. Този ефект се потвърждава, когато анализът се повтаря след 10 години проследяване.
"Тогава видяхме, че други видове диета също имат защитен ефект: про-вегетарианската, с храни от растителен произход и малки количества месо, риба, яйца и млечни продукти; и Алтернативният индекс за здравословно хранене, който набляга на плодовете, зеленчуците, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и омега-3 ", обяснява Санчес Вилегас.
Как да не ядем:
- Хора, които ядат бързо хранене те обикновено имат 51% по-висок риск от депресия, отколкото тези, които го приемат по-рядко от депресия.
- Количествата имат значение. Колкото повече бързо хранене и преработени храни ядете, толкова по-голям е рискът ви. Трансмазнините, добавените захари и рафинираните брашна са особено вредни съставки.
- Бъдете необвързани, малко активно/или не обича да консумира плодове и зеленчуци, риба, ядки и зехтин е по-вероятно да консумира бързо хранене. Пушенето и работата над 45 часа седмично също увеличават тези шансове.
- Освен бърза храна (хамбургери, хот-доги, пици, пържени картофи.), консумирането дори на малки количества сладкиши, бисквитки и/или индустриални сладкиши също увеличава риска от страдание от депресия.
Добро за мозъка, добро за всичко
Международното общество за хранителни психиатрични изследвания, група експерти, в която членува Алмудена Санчес, е създадено през 2013 г. с цел да задълбочи тези знания. „Открихме, че определени храни намаляват риска от депресия, а други го увеличават“, обяснява експертът.
Сред „полезните“ витамини като фолиева киселина или В12 (присъстващи в яйца, месо, риба) и минерали като магнезий се открояват. Но това не означава, че трябва да бързаме към аптеката, за да купуваме добавки. "Хората не се хранят с изолирани хранителни вещества; ние спазваме пълни диети, при които веществата си взаимодействат. Всъщност синергичният ефект на тези вещества е много по-мощен от сумата на всички тях", посочва експертът.
Друг жизненоважен факт е, че това, което е полезно за артериите и сърцето, е полезно и за депресия и затлъстяване. „Днес знаем, че има хронично клетъчно възпаление както при сърдечно-съдови заболявания, така и при коремно затлъстяване и депресия“, обяснява Алмудена Санчес.
Това възпаление влошава вътрешността на кръвоносните съдове и ги кара да стават груби и податливи на отлагане на артериална плака в тях, което от своя страна намалява притока на кръв в тялото. Още по-лошо, плаката насърчава образуването на кръвни съсиреци, които причиняват инфаркти и инсулти. Каскада от възпалителни ефекти.
Но е време да поговорим за стреса. Или не е една от основните причини за депресия? "Хроничният стрес води до устойчиви високи нива на кортизол. Неговите ефекти са многобройни: от една страна, те предизвикват възпаление и увеличават риска от затлъстяване, а от друга, променят функцията на невроните и нервните трансмисии, експертът казва. Да. Към това добавяте диета, богата на захари, транс-мазнини и рафинирани брашна и бедна на хранителни вещества, необходими за синтеза на невротрансмитери, рискът от депресия скочи до небето. . Необходим е подход, който да отчита всички фактори, включително начина на живот и диетата ", казва той.
10 тайни, които повишават вашата радост:
- Синя риба. Неговите омега-3 киселини са противовъзпалителни и благоприятстват невроните.
- Зеленчуци с интензивен цвят. Тези, които ги консумират, са по-оптимистични.
- Пробиотици. Щамовете Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum намаляват тревожността.
- Кашу. Те са богати на цинк, който държи депресията далеч.
- Боровинки. Неговите пигменти и витамин С намаляват нивата на кортизол.
- Тъмен шоколад. Подобрява производството на серотонин, който балансира ума.
- Овесена каша. Неговите въглехидрати подобряват производството на серотонин, създавайки усещане за благополучие.
- Лайка. Страхотно антистрес средство.
- Куркума. Тази подправка къри е противовъзпалителна и предотвратява влошаване на невроните.
- Слънчева светлина. Тези, които живеят на открито, са оптимисти за витамин D.
Не всичко е храна
Накратко: диетата, която най-много предпазва от депресия, е средиземноморската. Но не само за това, което се съхранява в хладилника. Към защитната роля на храни като екстра върджин зехтин се добавят социални отношения и живот на открито. "Този начин на хранене и начин на живот не само намалява сърдечно-съдовия риск, но също така подобрява мозъчната функция и намалява риска от депресия. За нещо е обявен за обект на световното наследство", заключава експертът.