Започваме нашата практика за спортно хранене с интересна заявка за възходяща тенденция, вегетарианско хранене при бегачи на издръжливост. Познайте всички плюсове и минуси от ръката на Алекс Перес.

бегач

Аз съм вегетарианец. От една година не ям месо или риба. И сега тренирам повече от всякога. Удобно ми е в планински маратони и полумаратони и може би ще направя скок до улта дистанцията. Освен това практикувам алпинизъм, катерене, ски бягане и други спортове, свързани с планината. Какви аспекти трябва да взема предвид при хранене? Някакъв съвет за добра диета? Имам ли недостатък спрямо други ездачи? (Алекс Булехос)

Алекс, разбирам, че включваш млечни храни и яйца в диетата си, че си вегетарианец, но не и веган (строг вегетарианец). Обмислям първия вариант. Протеините, осигурени от яйца и млечни продукти, са със същото хранително качество като тези на месото и рибата, така че не би трябвало да имате никакви проблеми, като се откажете от него в диетата си (месо и риба).

Следвайки вегетарианска диета, желязото (тип хем), което е свързано с месото, ще спре да го приемате. Това хранително вещество е основен минерал в енергийния метаболизъм, чрез транспортиране на кислород до клетките. Недостигът на желязо може да доведе до по-ниско физическо представяне от очакваното, особено когато спортът, който практикувате, е аеробен. Бягането в планината е физическа активност, при която повтарящото се въздействие може да причини микротравми на мускулите или други тъкани, дори в чревната лигавица. Тези микронаранявания могат да причинят незначителна загуба на кръв (а заедно с това и желязо). Не е задължително това да се случи с вас, но трябва да го обмислите възможно. В този смисъл бих ви посъветвал да спазвате диета от флекситарен тип, където от време на време (2 до 4 пъти месечно) ядете порция месо, особено червено месо (говеждо, кон, вол, щраус ...) . Има и други храни, богати на желязо, но не толкова. А бобовите растения, на които популярната мъдрост приписва високо съдържание на желязо, не са достатъчни за тази цел, нито за количеството, нито за качеството на съдържащото се желязо.

Многобройни проучвания показват, че в процеса на възстановяване при практикуване на спортове за издръжливост и ултра-устойчивост (планинските спортове, които практикувате, биха били от този тип) непосредствено след тренировка, състезание или активност, трябва да се вземе приемът на висококачествени хранителни протеини сметка, за да се насърчи доброто възстановяване: при спортове за издръжливост мускулната маса се губи. Консумацията на въглехидрати в хода на дейността се превръща в основен фактор за избягване загубата на мускулна тъкан, като същевременно се гарантира добро физическо представяне. Същото се случва и във фазата на възстановяване.

Важно е също така да се има предвид, че практикуваните спортове във високите планини потискат имунната система, наред с други фактори, поради техните физически изисквания и поради действието на UV лъчи. Доброкачественият протеин веднага след практиката помага на имунната ни система да възстанови своята функционалност.

Моят общ съвет за вашата диета е да включвате млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.) Или яйца в основните си ястия. И че съчетавате зърнени култури с бобови и ядки. Тази комбинация от храни може да ви осигури качествен протеин, подобен на този на яйцата или млечните продукти. И от време на време ядете малко месо.

Ако сте гъвкав вегетарианец, няма да имате никакъв недостатък в сравнение с бегачите, които всеки ден се хранят с диета, включваща месо и риба. Хранителните вещества, които ще доставяте на тялото си, ако планирате добре диетата си, ще бъдат достатъчни за оптимално представяне. Има елитни спортисти, които избират диета като вашата и нямат недостатък.

По отношение на въпроса за предотвратяване на наранявания (особено на ставите), бих ви посъветвал 2 или 3 пъти годишно да добавяте за няколко месеца хондриоитин и глюкозамин и/или с колаген. Те са хранителни вещества, които месото и рибата ни доставят и които имат защитен ефект върху здравето на ставите.

Дори да беше вегетарианският проблем, бих искал да кажа, че хидратацията никога не трябва да се пренебрегва. Загубата на твърде много течност от тялото ни прави мускулните ни влакна, сухожилия, връзки и хрущяли по-крехки и по-податливи на наранявания. И това ни кара да намалим физическата работоспособност, като възпрепятства енергийния метаболизъм и способността да се концентрираме. Но това е друга война ....

Най-амбициозното издание на Transalpine Run

Стиви Кремер и Туро Мияхара печелят Pikes Peak на Световната купа