В тази нова част от офиса нашият експерт Алекс Перес отговаря на два от въпросите, които са най-загрижени за бегачите, като прием преди тренировка и как да отслабнете, бягайки по планината.

хранителен

Скъпи Алекс, първо благодаря за тази страхотна работа, която вършиш. Тогава исках да ви попитам, бягам в планината от сравнително кратко време, едва 3 години, и има момент, който не мога да намеря или не знам как да го направя, ако искам да отида на джогинг планините трябва да закусвам умерено меко и да чакам поне 2-3 часа и сега, поради ограничения във времето, не мога, така че бих искал да знам, че препоръчвате да вземете за закуска, да обуете обувките си и да бягате . Ако е равно/път със сок, съм готов, но в планината не мога, защото ми се вие ​​свят. Благодаря!

Намирам за много интересно, че повдигате този въпрос, защото има много хора, които не придават твърде голямо значение на факта на хранене преди тренировка. Приемът на бавно усвояващи се въглехидрати ще бъде чудесен съюзник при вашите излети в планината. Последният прием преди да избягате, във вашия случай закуска, интересно е, че той се състои от хляб или зърнени храни с (краве) мляко, кисело мляко или соева напитка (която ние също познаваме като мляко, въпреки че не е точно така), овес и т.н., заедно с малко протеин (шунка, риба тон, пуйка и т.н., ...). Един плод е по-добър от сок, тъй като по този начин гликемичният индекс е по-нисък (отнема повече време за повишаване на глюкозата в кръвта) и ние получаваме повече количество и разнообразие от хранителни вещества.

Основният източник на въглехидрати идва от хляб или зърнени храни. Ако тези храни са цели, те ще ни дадат енергия още по-бавно. Напитката с мляко или соя или овесени ядки ще ни осигури малко качествени протеини и ще ни помогне да хидратираме. Шунка, пуйка и т.н. ..., ще ни осигурят много качествени протеини, с малко мазнини.

Времето, което трябва да премине между закуска и физическа активност, се оценява на около 2 часа. В зависимост от интензивността на упражнението, което ще изпълнявате, и вашата толерантност на храносмилателното ниво на храните, които сте избрали да ядете, можете да съкратите или удължите този период от време.

Съветвам ви, че когато тръгнете да тичате в апартамента, имате и нещо по-"последователно" за закуска от обикновен сок. И че ако ще бягате повече от 90 минути, ще включите въглехидрати (6-8% концентрация) към заместващата си напитка, за да насърчите оптималното представяне във вашата спортна дейност.

ЗДРАВЕЙТЕ АЛЕКС, аз съм планински бегач, тежа 60 и съм на 1,62, 37 години; Въпросът ми е следният, как бих могъл да намаля малко обем, за да оптимизирам представянето си, без да причинявам енергиен дефицит и следователно негативни последици в тренировките си. Обучения: приблизително: 50 км седмично Благодаря ви много

Когато казвате загуба на обем, разбирам, че възнамерявате да отслабнете по отношение на телесните мазнини и да не губите мускулна тъкан. Направете си диета за отслабване, контролирана особено с прости захари и мазнини, но гарантираща приноса на протеини и сложни въглехидрати, които тялото ви трябва да изпълнява адекватно и да консумира телесни мазнини. Без да се лишавате от добро възстановяване, за да можете да се представяте в последващи тренировки и/или състезания. Общият прием на храна трябва да бъде разпределен по подходящ начин, в 5 хранения на ден.

Съветвам ви да се опрете на съвета на диетолог, за да отслабнете, за да могат те да ви помогнат във вашата задача. Трябва да вземете под внимание много фактори: тренировки, състезания, ежедневна физическа активност, графици, състав на тялото и т.н. ..., което добрият диетолог по спортен спорт ще вземе предвид, когато ви дава диетични съвети.