По-долу има прост, но много точен научен калкулатор на калории, заедно с пет основани на доказателства съвети за това как да намалите устойчиво приема на калории.

калории

Въведете данните си в калкулатора по-долу, за да изчислите колко калории трябва да ядете на ден, за да поддържате или отслабвате.

Калкулаторът е базиран на Mifflin-St. Уравнението на Jeor, формула, която многобройни проучвания показват, че е точен начин за оценка на калорийните нужди (1, 2).

Калориен калкулатор

Колко калории трябва да ядете средно?

Средната жена трябва да яде около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, и 1500 калории на ден, за да отслабне един килограм тегло на седмица. Междувременно средностатистическият мъж се нуждае от 2500 калории за поддържане и 2000, за да отслабне с един килограм тегло на седмица.

Това обаче зависи от множество фактори. Те включват възраст, височина, текущо тегло, нива на активност, метаболитно здраве и много други.

Какви са калориите?

Калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден.

Как да намалите приема на калории, без да гладувате

Калориите са просто мярка за енергия.

Известен факт е, че за да напълнеете, са нужни повече калории, за да влезете в тялото си, отколкото да го напуснете.

Напротив, отслабвате, ако повече калории напускат тялото ви, отколкото влизат.

Въпреки това, намаляването на калориите, независимо от храната, която ядете, обикновено не е устойчив начин за отслабване.

Въпреки че работи за някои хора, повечето в крайна сметка са гладни и в крайна сметка изоставят диетата си.

По тази причина извършването на няколко други постоянни промени е силно препоръчително, за да ви помогне да поддържате дългосрочен калориен дефицит, без да чувствате глад.

Ето 5 доказани промени в диетата и начина на живот, показани, за да помогнат на хората да отслабнат.

1. Яжте повече протеини

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества.

Добавянето на протеини към вашата диета е най-простият, ефективен и най-вкусен начин да отслабнете с минимални усилия.

Проучванията показват, че протеините увеличават скоростта на метаболизма и помагат за ограничаване на апетита.

Тъй като протеинът изисква енергия за метаболизма, диетата с високо съдържание на протеини може да увеличи изгорените калории с 80-100 калории на ден (4, 5, 6).

Протеинът е и най-разпространеното хранително вещество. Едно проучване показа, че хората, които ядат 30% от калориите от протеини, автоматично ядат 441 калории по-малко на ден (7).

С други думи, можете лесно да увеличите калориите и да намалите калориите, просто като добавите протеин към вашата диета.

Протеинът също може да помогне в борбата с апетита, който е най-големият враг на диетата.

В едно проучване консумирането на 25% от дневните ви калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и намалява желанието за лека закуска през нощта с 50% (8).

Ако искате да отслабнете устойчиво и с минимални усилия, помислете за постоянно увеличаване на приема на протеини.

Не само ще ви помогне да отслабнете, но също така ще предотврати ⁠— или поне значително намаляване ⁠— възвръщането на теглото (9, 10).

2. Избягвайте сладки газирани напитки и плодови сокове.

Друга относително лесна промяна, която можете да направите, е да премахнете калориите от течна захар от вашата диета.

Това включва газирани напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.

Тези продукти са сред най-угояващите аспекти на съвременната диета, тъй като мозъкът ви не записва течни калории по същия начин, по който записва твърди калории.

Поради тази причина пиенето на сладки газирани напитки не компенсира автоматично мозъка ви, като ви кара да ядете по-малки количества други неща (11, 12).

Проучванията показват, че сладките напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване, като едно проучване при деца показва 60% повишен риск за всяка дневна порция сладка напитка (13).

Разбира се, вредното въздействие на захарта надхвърля наддаването на тегло. Това може да има катастрофални ефекти върху метаболитното здраве и да увеличи риска от много заболявания (14).

Докато малките количества естествени захари от храни като плодове са фини, големи количества добавена захар и сладки напитки могат да навредят на здравето ви по редица начини.

Няма физиологична нужда от тези напитки и дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.

3. Пийте повече вода

Много прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиете повече вода.

Това може да увеличи броя на изгорените калории до 90 минути (15, 16).

Пиенето на около 8 чаши (еквивалентно на 68 унции или 2 литра) вода на ден може да изгори още 96 калории.

Въпреки това, когато пиете вода, може да е още по-важно, тъй като приемането й преди хранене може да помогне за намаляване на глада и автоматично да ви накара да ядете по-малко калории (17).

В 12-седмично проучване пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода половин час преди хранене кара хората да губят с 44% повече тегло (18).

Когато се комбинира със здравословна диета, пиенето на повече вода (особено преди хранене) изглежда полезно, ако трябва да отслабнете.

Кофеиновите напитки, като кафе и зелен чай, също са страхотни. Неговото съдържание на кофеин може да засили метаболизма, поне в краткосрочен план (19, 20).

4. Упражнявайте и вдигайте тежести

Когато ядете по-малко калории, тялото ви компенсира, спестявайки енергия, карайки да изгаряте по-малко.

Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали метаболизма.

Също така, това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма още повече.

Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е упражняването на мускулите чрез вдигане на тежести.

Многократно е показано, че предотвратява загубата на мускулна маса и предотвратява забавянето на метаболизма ви по време на дългосрочно ограничаване на калориите (21, 22).

Разбира се, ако се опитвате да отслабнете, не само искате да отслабнете, но и да се уверите, че се грижите за мускулите си.

Ако не можете да отидете на фитнес, помислете да правите упражнения с телесно тегло, като лицеви опори, клекове и коремни преси, у дома.

Правенето на някои кардио упражнения, като ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно, не непременно за отслабване, но за оптимално здраве и цялостно благосъстояние.

Освен това упражненията имат и редица други предимства, които надхвърлят загубата на тегло, като дълголетие, по-малък риск от заболявания, повече енергия и усещане за по-добро всеки ден (23, 24, 25).

5. Намалете приема на въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване, тъй като намалява апетита и ви кара да ядете по-малко калории автоматично (26, 27, 28).

Проучванията показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати до пълнота може да доведе до загуба на два до три пъти повече тегло от диетата с ниско съдържание на мазнини и калории (29, 30, 31).

Не само това, но и диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат и много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

Но не е нужно да приемате ниско съдържание на въглехидрати. Просто не забравяйте да ядете качествени, богати на фибри източници на въглехидрати, като се фокусирате върху еднокомпонентни цели храни.

Ако се придържате към пълноценни храни, точният състав на вашата диета става по-малко важен.

Най-добрите броячи на калории онлайн.

Много уебсайтове и приложения могат да ви помогнат да проследите приема на калории.

Силно се препоръчва да използвате брояч на калории поне няколко дни, за да видите колко калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали всъщност ядете.

Виждането на подобни числа често може да бъде откровение.

Долния ред

Броят на калориите, от които се нуждаете на ден, зависи от това дали искате да поддържате, губите или да наддавате на тегло, както и няколко други фактора, включително вашия пол, възраст, височина, текущо тегло, нива на активност и метаболитно здраве.

Намаляването на калориите не трябва да означава да гладувате. Някои прости промени в диетата и начина на живот, включително упражнения, адекватна хидратация и увеличаване на протеините и намаляване на приема на въглехидрати, могат да ви помогнат да отслабнете и да се почувствате сити.