Винаги съм си задавал въпроса Колко пъти трябва да ям на ден, за да отслабна? Когато искате да отслабнете, трябва не само да се фокусирате върху количеството и качеството на това, което ядете, но и колко пъти го правите.

За повечето хора е препоръчително да се хранят поне три пъти на ден, ако водите много активен живот, можете да имате до 6 малки хранения. Това може да ви засити и да намали апетита ви, ще бъде от голяма помощ, ако искате да отслабнете. Ако ядете по-малко ястия, рискувате да преядете и да изберете нездравословни храни.

Тази статия ще обясни колко ястия трябва да ядете на ден, за да отслабнете бързо, ако има 3 или 5 хранения на ден, и ние ще изясним истината на тези митове по отношение на загубата на тегло.

Няма научни доказателства, които да доказват, че приемането на повече ястия ви помага да отслабнете. Броят на храненията ще зависи от всеки човек, тъй като те имат фактори, които определят приема, ако изпълняват физическа активност, как са хормоните им и в допълнение към баланса между това, което ядете и това, което харчите.

Ако искате да намалите телесните мазнини, изберете да прекъсвате периодично, за да отслабнете, няма определен брой хранения, но това е в комбинацията от здравословна диета и физическа активност.

Съдържание на статията

  • Колко ястия трябва да ядете, за да отслабнете бързо?
  • Съвети за отслабване, без да броите калории
  • Митове и истини за диетата и какво ви кара да отслабвате
  • Митове за количеството храна за отслабване
  • Съвети за установяване на вашия график на хранене
  • Препоръчителни храни за 5-те дневни хранения
  • Завършеност

Колко ястия трябва да ядете, за да отслабнете бързо?

трябва

Доказано е, че когато консумирате повече дневни ястия, има по-добра регулация на енергийния прием всеки ден. Това се превръща във важен аспект, който благоприятства загубата на тегло.

Що се отнася до това да знаете колко ястия ще консумирате ежедневно, важното ще бъде да намерите точния брой, който ви позволява да се чувствате добре, да не гладувате, да спечелите здраве и разбира се да отслабнете. Имайте предвид, че това ще бъде постигнато и чрез други фактори като: възраст, физическа конституция и темп на живот.

5 хранения на ден

През последните години се препоръчва да се консумират 5 хранения на ден: закуска, обяд, обяд, закуска, вечеря. Този ритъм ще ви помогне да отслабнете, тъй като между храненията няма толкова много време и следователно няма да сте толкова гладни.

Ако обаче твърдо ядете своите 5 хранения на ден, но не се адаптирате към позволените количества или здравословни храни, това, което ще получите, е претоварване на храносмилателната система и наддаване на тегло.

Обяснението за хранене 5 пъти на ден е, че ако ядете умерено повече пъти през деня:

  • Метаболизмът ви ще се ускори, като отделите повече часове за смилане на храната и следователно тялото ви ще работи.
  • Тялото ви няма да гладува, поради което ще се активира съхранението на мазнини и няма да консумирате добро количество храна от глад.

Следователно яденето 5 пъти на ден ще ви помогне да контролирате апетита си, но това не е индикация, че ще отслабнете. Тази рутина на хранене 5 пъти на ден се препоръчва за хора, които имат бърз метаболизъм или са активни. Тези хора често са гладни и изгарят повече енергия; адаптира се и за деца, защото те следват подобен модел.

Общата препоръка обикновено е 5 хранения на ден, разделени на 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря), в допълнение към хранене в средата на сутринта и друго в средата на следобеда.

3 хранения на ден

Според статия, публикувана в списание Harvard Health Publishing, яденето на три хранения на ден е достатъчно, за да останете сити и в перфектно здраве. Това ръководство за хранене е предназначено за хора, които водят спокоен живот, работят вкъщи или спят много часове. Не би трябвало да консумират повече от 3 хранения на ден; стига да са пълни и балансирани. Тази рутина е полезна, тъй като когато храносмилането на дадено ястие приключи, следващото ядене ще бъде консумирано. Това, което е много важно за добрата диета, е, че ястията трябва да съдържат сурови и варени зеленчуци, протеини, здравословни мазнини. Препоръчва се в средата на сутринта или следобед да се вземе инфузия.

Трябва ли да ям 3 или 5 хранения на ден?

Според научно изследване, проведено от лекари К. Окавара, М. Корние, В. М. Корт и Е. Л. Мелансън, яденето на повече ястия на ден помага за по-голям контрол на глада. Много повече изследвания, проведени през последните години, стигнаха до заключението, че храненето повече пъти през деня помага за по-добър контрол на теглото.

Така че храненето по този начин и по умерен начин ви удовлетворява и по този начин избягвате възможни запои.

Съществуват обаче и други анализи, при които те показват, че консумирането на по-голям брой хранения на ден не е свързано с намаляване на консумацията на енергия или с подобряване на теглото.

След проучване на тези два анализа се стига до заключението, че няма конкретен отговор в това отношение, тъй като тук влизат в действие много фактори, за да бъдат успешни с тези хранителни режими, като възраст, пол и физически дейности на човека.

Става ясно и решително, че по-честото ядене помага да се контролира апетита и да се намали чувството на глад. Също така това, което прави разликата, е яденето на здравословни храни и физическите упражнения. Има връзка между калориите, които консумирате с храната, и калориите, които изразходвате.

Ако консумирате повече от необходимите калории, ще напълнеете. Ако, от друга страна, консумирате по-малко от необходимото, тялото усвоява резервите, които тялото има и ще отслабнете.

Така че яжте 3, 4, 5 или 6 пъти на ден, ще ви отнеме да отслабнете само ако тренирате, изгаряте повече калории, отколкото консумирате и контролирате калоричните си разходи.

Съвети за отслабване, без да броите калории

  • Пийте вода на гладно и преди всяко хранене.
  • Забравете за броенето на калории и продукти, които са леки, яжте натурални и непреработени храни.
  • Намалете захарта, напълно елиминирайте рафинираните брашна и преработените мазнини.
  • Изберете храни като: кокосово масло и екстра върджин зехтин, какаови зърна, спирулина, цветен прашец, коноп, мака.
  • Не консумирайте сокове или сладки напитки или храни, които го съдържат. Тези храни променят нивата на глюкоза в организма, причинявайки натрупването на мазнини.
  • Дъвчете добре храната си, яжте бавно всяко хранене.
  • Не избирайте едно хранене и станете обсебени от този тип диета. Пийте го една седмица и след това го сменете, ако не се чувствате добре от него.

Митове и истини за диетата и какво ви кара да отслабвате

Яжте от малка чиния

За да отслабнете, използвайте малка чиния, за да сервирате храната си, с това ще намалите количеството храна, което ядете. Мозъкът ви ще асоциира, че ядете повече храна.

Въпреки че няма научни доказателства, които да потвърдят този трик, ясно е, че размерът на плочата не е свързан със загуба на тегло. Препоръчваме да използвате този трик, защото заблуждаваме мозъка си и се пълним по-рано. Но важното тук е не контейнерът, в който се сервира храната, а да знаете какво ядете и дали това е полезно за тялото ви.

Пийте чаша вода с лимон на гладно

Според това твърдение пиенето на чаша вода с лимон на гладно помага за отделянето на токсини, поддържане на рН на кръвта и метаболизма, а също така укрепва имунната система.

Това не е вярно, първо, защото никой лимонов или друг цитрусов сок, топъл или студен на празен стомах, по начина, по който искате да го пиете, никога няма да ви помогне да елиминирате токсините, защото ние не генерираме токсини .

Що се отнася до детоксикацията, тя се отнася до елиминиране на собствените отпадни продукти на нашето тяло. Те се елиминират по естествен начин, така че няма връзка между лимона и подобрената екскреция.

Консумирайте въглехидрати след 18:00.

Според този мит, консумирането на въглехидрати след 6 следобед или през нощта, ги кара да се съхраняват в тялото ви, защото не ги харчите.

Това не е вярно, защото когато не спортувате, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Това не влияе на времето, тъй като въглехидратите се усвояват по същия начин, не е толкова важно времето, в което се приемат.

Това, което наистина влияе върху натрупването на мазнини, е балансът на храната, който не зависи от това кога го ядете.

Течните калории не се броят

Когато говорите за калории, мислите само за храната, която дъвчете. Трябва да имаме предвид, че безалкохолните напитки, сокове, сладки напитки и алкохол съдържат голямо количество килокалории.

Освен това те се консумират през целия ден, така че е много по-лесно захарите и мазнините в тези течности да бъдат преработени. Добър пример за това е:

  • Захарни безалкохолни напитки, които винаги са пряко свързани със затлъстяването.
  • Захарни сокове.
  • Шейковете.
  • Алкохолът.

Освен това тези течни калории се усвояват по-лесно, освен че са празни калории, които не осигуряват енергия.

"Леките" продукти отслабват

Тези нискокалорични продукти не са свързани със загуба на тегло. Според проучвания е показано, че консумацията им може да ви помогне да наддадете на тегло, защото те ви насърчават да консумирате повече захар в други храни. Също така според статия, публикувана в Harvard Health от Holly Strawbridge, прекомерното използване на изкуствени подсладители може да има отрицателни последици за нашето здраве.

Мазнините ви напълняват

По-рано беше казано, че наситените мазнини като масло повишават нивата на холестерола, което представлява опасност за консумация. Но това не е напълно вярно, опасността от консумация на тези и захари е в излишък. Излишъкът от тези хранителни вещества причинява наднормено тегло и различни заболявания.

От друга страна, мазнините са от съществено значение за метаболитното развитие, като мастните киселини Омега 3. Накратко, консумацията на твърде много мазнини не ви прави дебели, но представлява опасност за здравето.

Много кардио упражнения за отслабване

Кардиото всъщност ви помага да отслабнете, но правенето на големи количества в продължение на часове няма да ви помогне да постигнете целта си. Напротив, тялото се адаптира към ритъма, който му придавате, получавайки по-голямо съпротивление, но енергийният разход при интензивни упражнения започва да намалява много.

Препоръчваме да ходите с бързо темпо, което ускорява дишането и сърдечната честота.

Митове за количеството храна за отслабване

Храненето все повече и по-малко ще отслабне

Този съвет е много ефективен, ако се храните здравословно. От друга страна, ако правим по-нездравословни ястия и в по-малки количества, няма да имаме никаква полза.

Научно изследване относно яденето на повече ястия е проведено от д-р Б. Дж. Шьонфелд, А. А. Арагон и Дж. В. Кригер. Това проучване заключава, че честотата на хранене без здравословно хранене няма истински ефект върху скоростта на метаболизма или общото количество загубени мазнини.

Яжте често, за да балансирате нивата на кръвната захар

Твърди се, че яденето на големи количества храна може да доведе до върхове и спадове в кръвната захар. Също така, когато консумирате по-малки ястия по-често, захарта се стабилизира. Според проучвания, яденето по-малко и повече намалява средната глюкоза, но получавате по-високи пикове в кръвната глюкоза.

Закусете най-важното хранене за деня

Тази фраза не е напълно вярна. Доказано е, че закуската е по-малко вероятно да затлъстее в сравнение с тези, които не го правят. Но не е доказано дали самата закуска ви помага да отслабнете. Това е по-скоро свързано със поддържането на здравословни навици, тъй като ще ви позволи да контролирате захарта си през цялата сутрин.

Съвети за установяване на вашия график на хранене

  • Направете 3 хранения на ден и две закуски или закуски, това са: закуска, сутрешна закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря.
  • Не позволявайте да мине повече от 1 час, след като станете за закуска.
  • Яжте плодове през сезона, те са по-достъпни и по-евтини.
  • Не забравяйте нито едно хранене за деня, за това настройте алармата на вашия смартфон.
  • Точно както определяте графика си за сън, вие също така определяте и графика си за вечеря. Опитайте се да не отделяте по-малко от 30 минути, за да заспите, най-добре е да прекарате 2 часа.
  • Установете време за консумация на вашите ястия, идеалното е да не прекарвате повече от 5 часа на гладно.

Препоръчителни храни за 5-те дневни хранения

Препоръчително е да се спазват 5-те дневни хранения и да се носят здравословни закуски. Здравословната диета се основава на въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали, представени в различни количества в различни ястия.

Закуска

За да поддържате енергията си през целия ден, консумирайте въглехидрати като:

  • Пълнозърнест хляб.
  • Зърнени храни.
  • Овесена каша.
  • Пресни плодове.
  • Цял тост.

Препоръчва се тези въглехидрати да се консумират с протеин като: кисело мляко, мляко, сирене или яйце.

Полунощ

Посоченото време е приблизително 11 часа сутринта, яжте лека закуска като:

  • Ядки.
  • Пресни плодове.
  • Енергийни барове.

Обяд

Това е най-голямото хранене за деня, където ще консумирате 50% от калориите, опитайте се да ядете:

  • Картофи.
  • Ориз.
  • Зеленчуци.
  • Юка.
  • Тестени изделия.
  • Фасул или боб.
  • червено месо.
  • Бели меса.
  • Риба.
  • Соеви производни.

Следобед

Яжте закуска на основата на ядки и пресни плодове; между 16:00 и 17:00 часа.

Вечеря

Не яжте непосредствено преди лягане, защото няма да имате добро храносмилане. В идеалния случай яжте 3 часа преди лягане, за да метаболизирате и изгорите храната, която ядете.

Ето видео за вас, за да научите как да планирате седмично меню, което ще ви помогне да отслабнете, а също и да харесате семейството си.

Завършеност

За да отслабнете бързо, количеството храна ще зависи от няколко фактора като вашата диета, тялото ви и физическата активност, която правите. Вече сте научили за митовете, които трябва да разберете, за да отслабнете, както и по кое време трябва да консумирате храната си и каква храна.

Времената, които трябва да ядете на ден, за да отслабнете по-бързо, не са ясно определени, всичко ще зависи от вашия ритъм на живот, ако сте активен човек, ще трябва да ядете 5 пъти на ден, но ако сте човек с ритъм на спокоен живот се препоръчва да ядете 3 хранения на ден.