Рибата е много питателна храна, тъй като освен добър източник на протеини, тя е с ниско съдържание на калории, наситени мазнини и холестерол. Чували сме, че рибите са източник на Омега-3, незаменима мастна киселина, която защитава сърцето, но има и такива, които осигуряват и големи количества живак, който може да има токсичен ефект върху тялото.
Какво е Омега-3?
Омега-3 е полиненаситена есенциална мастна киселина, която тялото не произвежда, затова трябва да я набавяме от диетата. Той присъства в мастните слоеве на студеноводните риби и ракообразни, растителните масла (соя, рапица, ленено семе, водорасли), орехите, соята, ленените семена и в обогатените храни като мляко, зърнени храни, бисквитки, сокове, яйца, наред с други.
Има 2 вида омега-3:
Дълговерижни омега-3: екосапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те присъстват в рибите, ракообразните и водораслите.
Къса верига Омега-3: алфа линоленов (ALA). Те присъстват в растителни източници, като ленено семе, орехи, рапица и соя. Те имат по-малка сила от EPA и DHA, така че трябва да го консумирате в по-голямо количество, за да получите ползите.
Ползи за рибата
Рибата е източник на протеини, желязо, триптофан, селен, фосфор, магнезий и др. Протеинът осигурява ситост и ускорява метаболизма с 25%, така че трябва да бъде част от балансираната диета. Някои риби съдържат повече Омега-3 от други, както може да се види в следващата таблица.
Препоръката на Омега-3 на ден е най-малко 1,6 грама за мъжете и 1,1 грама за жените, но все още няма установена фиксирана сума.
Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS), Министерството на земеделието на САЩ (USDA), Американската сърдечна асоциация (AHA) и Американската диетична асоциация (ADA) препоръчват консумирането на 8 унции риба на седмица, за да се получи вашите предимства. Разбира се, за предпочитане е да се избере риба с по-високо съдържание на Омега-3. Е, ако не обичате риба или имате алергия или непоносимост, можете да изберете добавка Омега-3.
Текущи проучвания върху Омега-3
1. Нервна система: DHA е един от основните компоненти на мозъка, така че колкото повече има, толкова по-добре. Проучване, проведено в института Rush на 800 мъже и жени (на възраст 65-94 години), установи, че хората, които ядат риба поне 1 път седмично, имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Вижда се също, че помага за предотвратяване на депресия, деменция, епилепсия, наред с други. Това се дължи на неговата противовъзпалителна сила.
2. Превенция на рака: В Швеция, проучване, проведено при 1300 мъже, установи, че тези, които консумират 5 порции риба седмично (сьомга, скумрия или херинга), имат 64% по-нисък риск от развитие на рак на простатата. Други проучвания показват, че Омега-3 помага за предотвратяване на рак на гърдата и рак на дебелото черво.
3. Омега-3 и артерии: При жените в постменопауза, които консумират 2 или повече порции тъмна риба като риба тон, артериите им се наблюдават по-здрави в сравнение с жените, които консумират риба веднъж седмично. Вижда се, че омега-3 помага за понижаване на нивата на триглицеридите, както и за повишаване на добрия HDL холестерол.
Пазете се от живак
Рибите също са източник на живак и полихлорирани бифенили, които са токсични, когато се консумират в изобилие. Рибите, които ядат растения, имат по-малко от този вид токсин от тези, които ядат други риби.
FDA препоръчва да се избират риби с по-ниско съдържание на живак и да се намали консумацията на скумрия, скумрия, акула, риба меч, болило, марлин, групер, чилийски лаврак, албакор (албакор) и лофолатило (керемида), тъй като те са тези, които повече живак, който съдържат. Препоръката е да консумирате максимум 4 унции на седмица от този вид риба.
Бременните жени и малките деца трябва да бъдат много по-внимателни и да се хранят с добре сготвена риба и с ниско съдържание на живак. Важно е да включват източници на Омега-3, тъй като е установено, че децата на майки, консумирали Омега-3 по време на бременност, имат по-добро когнитивно развитие.
Вижте: Консумация на риба по време на бременност
Някои риби със средно съдържание на живак са: шаран, дорадо, треска, консервиран тон и албакор (албакор). Тези риби се препоръчват да консумират максимум 6 унции на месец.
Рибите и ракообразните с по-ниско съдържание на живак и които могат да се консумират по-свободно са: аншоа, калмари, хайвер, раци, минтай, сом, миди, пикша, подметка, сьомга, омар, херинга, снук, тилапия, пъстърва, скатер, други, и сардини. Бременните жени могат да консумират 2 порции от 6 унции на седмица.
- Включете повече източник на Омега-3 в диетата и не толкова Омега-6, тъй като те могат да прикрият ползите от Омега-3. Гответе с рапично, соево или ленено масло, които съдържат по-големи количества Омега-3.
- Някои риби като отглежданата тилапия се хранят с царевица и зърнени храни и са източник на Омега-6.
- Предпочитайте риба със студена вода. Тилапия не е източник на Омега-3.
- Когато пазарувате в консерви, избягвайте рибата тон албакор, тъй като тя съдържа повече живак. Предпочитайте редовните риба тон, сьомга, сардини, стриди, миди и др.
- Купете си прясна риба. Колкото повече са изложени на кислород, толкова по-гранясали са, губейки предимствата на Омега-3.
- Включете риба в диетата си поне 2 пъти седмично.
- Гответе риба правилно. По-добре е да премахнете кожата и мазната повърхност, преди да ги консумирате. Гответе ги с малко мазнина, за да не прикривате ползите от тях (това е нискомаслена храна).
- Риби с най-високо съдържание на Омега-3 и с ниско съдържание на живак са: херинга, сьомга (не отглеждана), пъстърва, сардини, аншоа, червен или консервиран тон, камбала.