Индийската кухня е известна със своите живи подправки, пресни билки и разнообразие от богати вкусове.

Въпреки че диетите и предпочитанията варират в различните страни на Индия, повечето хора спазват основно растителна диета. Около 80% от индийското население практикува индуизъм, религия, която популяризира вегетарианска или лакто-вегетарианска диета.

Традиционната индийска диета подчертава високия прием на растителни храни като зеленчуци, леща и плодове, както и ниската консумация на месо.

Затлъстяването обаче е нарастващ проблем сред индийското население. С нарастващата наличност на преработени храни, в Индия се наблюдава увеличаване на затлъстяването и свързаните със затлъстяването хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет (1, 2).

Тази статия обяснява как да спазвате здравословна индийска диета, която може да насърчи загубата на тегло. Включва предложения за това какви храни да се ядат и да се избягват и примерно меню за една седмица.

Здравословна традиционна индийска диета

индийски
Споделете в Pinterest

Традиционните диети с индийски произход се фокусират върху пресни, цели съставки, идеални храни за насърчаване на оптимално здраве.

Защо да ядем индийска диета на растителна основа?

Диетите на растителна основа са свързани с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак, като рак на гърдата и дебелото черво (3, 4, 5).

Също така, по-специално индийската диета е свързана с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер. Изследователите смятат, че това се дължи на ниската консумация на месо и акцента върху зеленчуците и плодовете (6).

Спазването на здравословна растителна индийска диета може не само да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, но също така може да насърчи загубата на тегло.

Какви групи храни включва?

Индийската диета е богата на питателни храни като зърнени храни, леща, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти и плодове.

Диетата на повечето индийци е силно повлияна от религията, особено от индуизма. Индуистката религия учи на ненасилие и че всички живи същества трябва да се оценяват еднакво.

Ето защо се насърчава лакто-вегетарианска диета, а яденето на месо, пиле, риба и яйца не се препоръчва. Лакто-вегетарианците обаче ядат млечни продукти.

Здравословната лакто-вегетарианска диета трябва да се фокусира върху зърнени храни, леща, млечни продукти, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини като кокосово масло.

Подправки като куркума, сминдух, кориандър, джинджифил и кимион са в челните редици на традиционните ястия, добавяйки богат вкус и мощни хранителни ползи.

Куркумата, една от най-популярните подправки, използвана в Индия, е известна със своите противовъзпалителни, антибактериални и противоракови свойства (7).

Установено е, че съединение в куркума, наречено куркумин, се бори с възпалението в тялото, подобрява мозъчната функция и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания (8, 9, 10).

Здравословни храни за ядене

Има много вкусни храни и напитки, от които да избирате, когато спазвате лакто-вегетарианска диета за отслабване.

Какво да ядем

Опитайте да включите следните съставки в ежедневния си план за хранене:

  • Зеленчуци: домати, спанак, патладжан, горчица, бамя, лук, горчив пъпеш, карфиол, гъби, зеле и др.
  • Плодове: включително манго, папая, нар, гуава, портокали, тамаринд, личи, ябълки, пъпеш, круши, сливи, банани
  • Ядки и семена: кашу, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, тиквени семки, сусам, диня и др.
  • Бобови растения: боб мунг, черноок грах, боб, леща, бобови растения и нахут
  • Корени и грудки: картофи, моркови, сладки картофи, ряпа, сладки картофи
  • Пълнозърнести храни: кафяв ориз, ориз басмати, просо, елда, киноа, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, амарант, сорго
  • Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко, кефир, гхи
  • Билки и подправки: чесън, джинджифил, кардамон, кимион, кориандър, гарам масала, червен пипер, куркума, черен пипер, сминдух, босилек и др.
  • Здравословни мазнини: кокосово мляко, пълномаслено мляко, авокадо, кокосово масло, синапено масло, зехтин, фъстъчено масло, сусамово масло, скъсяване
  • Източници на протеини: тофу, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена.

Ястията и закуските трябва да се фокусират върху пресни, пълноценни храни, овкусени с билки и подправки.

Освен това добавянето на зеленчуци без скорбяла като зеленчуци, патладжан или домати към вашите ястия ще даде тласък на фибрите, който може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълъг период от време след хранене.

Какво да пия

Лесен начин за намаляване на излишните калории и захар е избягването на сладки напитки и сокове. Тези напитки могат да бъдат с високо съдържание на калории и захар, което може да повлияе отрицателно на загубата на тегло.

Опциите за здравословни напитки включват:

  • Вода
  • Газирана вода
  • Неподсладен чай, включително чайове Дарджилинг, Асам и Нилгири

Нездравословни храни, които трябва да избягвате

Изборът на силно обработени, натоварени със захар или висококалорични храни и напитки може да саботира усилията ви за отслабване.

Предмети като бонбони, пържени храни и газирани напитки не само са полезни за отслабване, но и не са полезни за цялостното ви здраве.

Яденето на твърде много преработени храни и продукти, заредени с подсладители, може да увеличи риска от хронични заболявания.

Например, пиенето на подсладени със захар напитки като сода, плодов пунш и сокове всеки ден е свързано с повишен риск от диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания (11).

Също така, яденето на нездравословни храни може да затрудни загубата на мазнини и поддържането на здравословно тегло.

За оптимално здраве намалете до минимум следните храни или изобщо ги избягвайте:

  • Подсладени напитки: безалкохолни напитки, плодови сокове, подсладен чай, сладки ласи, спортни напитки.
  • Храни с високо съдържание на захар: сладкиши, сладолед, бисквити, оризов пудинг, сладкиши, сладкиши, подсладено кисело мляко, зърнени храни с високо съдържание на захар, храносмилателни бисквитки
  • Подсладители: Jaggery, захар, мед, кондензирано мляко.
  • Подсладени сосове: Салатни превръзки с добавена захар, кетчуп, сос за барбекю, подсладено къри
  • Храни с високо съдържание на мазнини: бърза храна като McDonald's, пържени картофи, пържени картофи, пържени храни, bhujia
  • Рафинирани зърна: продукти, включително бял хляб, бяла паста, бисквитки
  • Трансмазнини: маргарин, ванаспати, бързо хранене, силно преработени храни
  • Рафинирани масла: масло от рапица, соево масло, царевично масло, масло от гроздови семки

Въпреки че е напълно добре да се отдадете на случайно лакомство, ограничаването на изброените по-горе храни и напитки е най-доброто за цялостното ви здраве.

Здравословно индийско примерно меню за една седмица

По-долу е здравословно индийско примерно меню, което се фокусира върху прясна и питателна храна.

Можете да го коригирате според вашите калорични нужди, диетични ограничения и хранителни предпочитания.

Понеделник

  • Закуска: Sambar с кафяв ориз idli
  • Обяд: Роти от пълнозърнеста пшеница със смесени зеленчукови къри
  • Вечеря: Тофу с къри със смесена зеленина и свежа салата от спанак

Вторник

  • Закуска: палачинки Chana dal със смесени зеленчуци и чаша мляко
  • Обяд: къри от нахут с кафяв ориз
  • Вечеря: Khichdi със салата от кълнове.

Сряда

  • Закуска: ябълкова и канелена каша, приготвена с мляко и покрита с филирани бадеми
  • Обяд: пълнозърнести роти с тофу и смесени зеленчуци.
  • Вечеря: Palak Paneer с кафяв ориз и зеленчуци.

Четвъртък

  • Закуска: кисело мляко с плодови филийки и слънчогледови семки.
  • Обяд: Роти от пълнозърнеста пшеница със зеленчукови сужи
  • Вечеря: Чана масала с ориз басмати и зелена салата.

Петък

  • Закуска: Зеленчукова георгина и чаша мляко.
  • Обяд: зеленчуков самбар с кафяв ориз
  • Вечеря: Тори къри с картофи и смесени зеленчуци.

Събота

  • Закуска: многозърнести парати с авокадо и нарязана папая
  • Обяд: Голяма салата с къри от раджма и киноа
  • Вечеря: палачинки от леща с тофу тикка масала

Неделя

  • Закуска: елда каша с нарязано манго
  • Обяд: зеленчукова супа с пълнозърнести роти
  • Вечеря: печено тофу с масала и зеленчуково къри

Пиенето на вода, минерална вода или неподсладен чай със и между храненията ще ви поддържа хидратирани, без да добавяте допълнителни калории.

Не забравяйте да ядете много зеленчуци без нишесте на всяко хранене, както и здравословни източници на мазнини и протеини.

Това ще ви държи сити през целия ден и ще намали шансовете за преяждане.

Опции за здравословна закуска

Замяната на сладки, висококалорични закуски с по-здравословни възможности може да насърчи загубата на тегло и да ви помогне да останете на път към целите си за отслабване.

Подобно на храненето, хранителните закуски трябва да се въртят около пресни, цели съставки.

Ето няколко идеи за леки закуски, благоприятни за отслабване:

  • Малка шепа орехи
  • Нарязан плод с неподсладено кисело мляко
  • Зеленчукова шатка
  • Салата от кълнове
  • Печени тиквени семки
  • Нарязан плод с орехи или ядково масло
  • Печен нахут (чана)
  • Хумус със зеленчуци
  • Салата от боб
  • Солени пуканки
  • Кефир без захар
  • Домашен пътечен микс
  • Семена от копър
  • Пресни плодове със сирене
  • Зеленчукова супа на основата на бульон

Ако желаете сладка закуска, която да отпиете с следобедния си чай, размяната на обичайния ви десерт с пресни нарязани плодове може просто да свърши работа.

За друга опция за здравословен десерт, топ неподсладено кисело мляко с варени плодове и хрупкави ядки за задоволяваща комбинация.

Умни начини за отслабване

Освен да се фокусирате върху пресни, пълноценни храни, има и други промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да отслабнете.

Освен това приемането на следните здравословни навици може да ви помогне да поддържате здравословно тегло през целия си живот.

Увеличете активността

За да създадете калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете, увеличаването на активността през деня е от решаващо значение.

Намерете дейност, която ви харесва, независимо дали е спорт или тренировка във фитнеса.

Дори ако не тренирате официално, опитайте да увеличите броя стъпки, които правите всеки ден. Това е лесен начин да изгорите повече калории и да се подготвите.

За да отслабнете, се стремете към цел от 10 000 стъпки на ден и се стремете към тази цел с течение на времето.

Практикувайте внимателно хранене

Много хора ядат в бягство или ядат ястия, докато са разсеяни.

Вместо това се съсредоточете върху храненията си и обърнете внимание на чувството на глад и пълнота. Това е чудесен начин да постигнете повече хармония с тялото си.

Храненето по-бавно може също да насърчи загуба на тегло чрез увеличаване на чувството за ситост и намаляване на глада (12).

Друг полезен навик да контролирате приема на храна е да избягвате да ядете пред телевизора или докато сърфирате в мрежата.

Правете интелигентен избор

Храненето здравословно може да бъде предизвикателство, затова си поставяйте цели предварително и се придържайте към тях.

Това може да ви помогне да се придържате към плана си, дори когато се изкушавате да направите нездравословен избор на храна, например когато общувате с приятели или семейство.

Напомнянето на себе си защо първо искате да бъдете по-здрави може да ви накара да се чувствате овластени и да ви накара да правите по-интелигентен избор на храна и начин на живот.

Приятелски списък за пазаруване за отслабване

Наличието на съставки под ръка за приготвяне на питателни ястия и закуски у дома е жизненоважно за отслабването.

Затова запасете хладилника и килера със здравословни храни. Това ще ви мотивира да изпробвате кулинарните си умения и да опитате нови рецепти.

Изследванията показват, че хората, които готвят повече ястия у дома, са по-склонни да имат като цяло по-добро качество на диетата, по-здравословно тегло и по-малко телесни мазнини от тези, които ядат ястия у дома рядко (13).

Ето някои полезни продукти, които да добавите към списъка си за пазаруване:

  • Зеленчуци: Зеленчуци, карфиол, билки, моркови, чушки, чесън, патладжан
  • Плодове: ябълки, ягоди, манго, папая, банан, грозде
  • Замразени продукти: смесени зеленчуци и замразени плодове.
  • Зърнени култури: овес, просо, киноа, пълнозърнести хлябове, кафяв ориз
  • Бобови растения: леща, бобови растения, боб
  • Ядки: бадеми, шам фъстък, кашу
  • Семена: слънчогледови семки, тиквени семки, семена от лотос.
  • Млечни продукти: мляко, неподсладено кисело мляко, неподсладен кефир, сирена, извара
  • Подправки: морска сол, черен пипер, куркума, джинджифил, червен пипер, канела
  • Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, пащърнак, тиква, царевица
  • Протеини: тофу, млечни продукти, бобови растения, хумус
  • Здравословни мазнини: зехтин, неподсладен кокос, кокосово масло, скъсяване, сусамово масло, авокадо, фъстъчено масло
  • Напитки: зелен чай, кафе, газирана вода, чай Дарджилинг.

Съсредоточете се върху пълненето на количката с прясна храна. Те обикновено се съхраняват по периметъра на хранителния магазин.

Рафтовете в средата на хранителния магазин обикновено съдържат пакетирани и преработени храни, които трябва да сведете до минимум във вашата диета.

Купувайте зърнени храни, ядки и семена на едро, за да спестите пари и да натрупате основни предмети, които редовно използвате.

Освен това останете съсредоточени и избягвайте изкусителните храни, като съставяте списък за пазаруване и купувате само елементите, които сте записали предварително.

Въпросът е…

Спазването на лакто-вегетарианска индийска диета е чудесен начин да отслабнете.

Това ще ви помогне да намалите сладките храни и напитки, да ядете повече зеленчуци и да увеличите приема на протеини. Добавете редовни упражнения към режима си, за да подобрите допълнително здравето и загубата на тегло.

Включването на дори една или две от посочените по-горе храни или промени в начина на живот може да ви помогне да бъдете по-здрави и щастливи.