Добри ли са или лоши? Заменя ли ги с плодове, предпазва ли ни от тях? Ами високогликемичните въглехидрати?
Списание Diners юни 2005. Номер 423
Ако сте объркани какво представляват въглехидратите, не сте сами. През последните години мненията за ролята на тези на диетата варират от „Яжте повече за оптимално здраве“ до „Нищо не може да бъде по-лошо за вашето здраве“. Истината се крие между тези две твърдения. Факт е, че видът въглехидрати (СН), който консумираме, е един от първите предиктори за здравето. Както ще видим, диета с високо съдържание на грешен тип СН може да доведе до затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет, сърдечно-съдови заболявания и много други здравословни проблеми. От друга страна, диета, която включва правилния тип СН, може да помогне за предотвратяване на същите тези заболявания и да ни постави на пътя към отлично здраве.
Доскоро медицинската професия отделяше малко внимание на въздействието на HC върху здравето и благосъстоянието, но с огромното количество налични доказателства в момента тези последици вече не могат да бъдат пренебрегвани.
Факт е, че има добри и лоши СН и ако изберете добре можете да постигнете идеално тегло и оптимално здраве. Какво прави храните, които съдържат някои въглехидрати, по-добри от други? Един от най-важните фактори е скоростта, с която кръвната захар се повишава след консумацията й, или гликемичният индекс (GI).
GI е термин, използван за показване на потенциала за повишена кръвна захар след ядене на храна. Колкото по-висок е GI на храната, толкова по-бързо се повишава кръвната захар (гликемия), след като я ядете. И колкото по-висок е GI, толкова по-голяма е реакцията на организма към инсулина. Защо това е важно? Тъй като високите нива на глюкоза и инсулин в организма са свързани с много от здравословните проблеми, толкова често срещани днес.
За предпочитане трябва да се ядат храни с нисък ГИ. За да добиете представа: медът има GI от 87, бял хляб от 100, бели спагети от 74 и пълнозърнести пшеници от 42, фъстъци от 13. Високият GI на храната бързо повишава съдържанието на захар в кръвта и това причинява инжектиране на инсулин от панкреаса, което предизвиква регулаторния механизъм на мазнините да влезе в действие и по този начин инициира неговото натрупване в клетките на мастната или мастната тъкан. Освен това има допълнителен ефект: неизбежното усещане за глад, което увеличава желанието за поглъщане на повече СН. Това е известно като пристрастяване към въглехидрати. Колкото повече ядете, толкова повече искате да ядете. Това е болест и трябва да се лекува.
Скоростта, с която храната се усвоява и усвоява, зависи от вида на хранителното вещество, което го съставя, количеството фибри и структурата на останалата храна, присъстваща в стомаха и червата по време на процеса на храносмилането. Високите нива показват бързо усвояване, докато ниските нива показват бавно усвояване. Този индекс е от голямо значение за диабетиците, защото те трябва да избягват бързо повишаване и спадане на кръвната захар.
Вижте също: Може ли животинският протеин да бъде заменен с растителен?
Ами високогликемичните въглехидрати?
Първо: чрез бързо повишаване на кръвната захар, инсулинът се секретира в големи количества, но тъй като клетките не изгарят правилно цялата енергия от глюкозата, метаболизмът се активира и започва да я трансформира в мазнини. Това се съхранява в клетките на мастната тъкан и идва най-лошото: напълняваме. Впоследствие целият този секретиран инсулин кара захарта да напусне кръвта и два или три часа по-късно нейното присъствие в кръвта пада под нормалното и ние преминаваме в състояние на хипогликемия. Именно когато изпитваме нужда да погълнем повече храна и колкото по-гладни станем, толкова повече ще ядем.
Какво е висок, среден и нисък ГИ?
Високият GI е този, който е над 70 - колкото по-висок, толкова по-лош. Умереният ГИ е между 55 и 69; ниско, между 40-54 и много ниско, ≤39. Колкото по-ниско, толкова по-добре и храната може да се консумира с по-голяма увереност. Коя е причината? Че усвояването на тази група храни е по-бавно и поддържа нивото на глюкозата в кръвта по-стабилно и това води до това, че внезапното усещане за глад не се появява.
Ами плодовете?
„Докторе, не ям брашно, а много плодове“, казват много пациенти. око! Те са в грешка! Въпреки че плодовете имат вкусен вкус и също са част от универсалните препоръки за поддържане на добро здраве поради безкрайността на хранителните вещества, които те осигуряват, като витамини и минерали, освен че са храни, богати на вода и фибри, те се състоят и от въглехидрати . Въпреки че имат по-малко калории от много други храни и препарати, порция плодове съдържа приблизително 60 калории и 15 грама въглехидрати.
Това не е най-подходящото, тъй като процентът на въглехидратите в общата калорична стойност би бил засегнат и може да бъде по-висок от установения или това, което тялото изисква. Препоръката за плодовете е от 2 до 4 порции дневно и те трябва да бъдат включени заедно с други групи храни като млечни продукти, зърнени храни, протеини, мазнини и зеленчуци. От друга страна, редовната консумация на пресни плодове и сурови зеленчуци намалява риска от смърт от коронарна или артериална болест, понижава кръвното налягане и може да предпази от някои видове рак.
Вредни ли са диетите без въглехидрати?
Вижте също: Шест навика за отслабване почти без да осъзнавате
Тези диети се основават на факта, че въглехидратите са лоши и че те увеличават теглото на хората, които ги ядат. Въпреки това наддаването на тегло наистина се крие в излишък в диетата, било то въглехидрати, протеини или мазнини и намаляване на физическата активност или дневните калорични разходи.
Диетите с високо съдържание на протеини и мазнини са с ниско съдържание на калций и фибри, като същевременно драстично намаляват здравословните фитохимикали в зеленчуците и плодовете. От друга страна, те променят метаболизма в процес, наречен кетоза, при който мазнините се изгарят, за да получат енергията, необходима за живот. Кетозата може да причини умора и запек, както и дългосрочни сърдечно-съдови заболявания, костна загуба и увреждане на бъбреците.
Според привържениците на този тип нисковъглехидратна диета, хората преяждат, защото са гладни, а те са гладни, защото храните, които сме научени да ядем, се абсорбират твърде бързо и объркват метаболизма, като бързо повишават съдържанието на глюкоза. Всички тези въглехидрати имат катастрофалния страничен ефект, който ни дава ненаситен апетит.
Истината е, че първата функция на въглехидратите е да осигурят на тялото, особено на мозъка и нервната система, адекватно енергийно снабдяване. Метаболизмът превръща нишестета и захарите в вещество, наречено глюкоза, което е основният източник на енергия в тялото. Ето защо е толкова важно да знаем кои въглехидрати трябва или не трябва да консумираме.