Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да предложим по-добро обслужване и потребителско изживяване. Позволявате ли използването на личните ви данни за сърфиране на този уебсайт?

йога

Да започнем от първия ден на годината с рутина, Препоръчвам поредица от 10 минути и 10 асани с нейните 10 вдишвания, които можете да направите веднага щом станете сутрин (дори преди чай). Ще ги видите събрани във видеото, което споделям с вас, както и в книгата на основателя на Jivamukti Yoga Sharon Ganon, The Magic 10 and Beyond (все още само в английска версия), което допринася, както ще обясня по-късно, малко повече от асани.

Първата инструкция е да станете от леглото, да застанете близо до стена и да поставите постелката или постелката (не пропускайте препоръките, които направих тук за това коя е най-добрата постелка за вас и околната среда).

1. Куче надолу (Adho mukha svanasana): Започнете от стойка с четири скоби, с раздалечени ширини на коленете. Дланите на ръцете са широко отворени и засадени, със средния пръст обърнат напред. Китка на една линия с рамото и меката част на лакътя, обърната напред (леко завъртане на рамото). Отделете коленете си малко от постелката и започнете да отделяте пода, като вдигнете таза нагоре и назад. Ако трябва, застанете на пръсти и малко по малко засадете петите си на постелката, докато кракът ви е напълно вкоренен, краката изправени, бедрата активни; седни кости нагоре. Погледът (което е много важно при йога) отива към пъпа, отпусната врата. Задръжте 10 вдишвания и издишвания през носа.

2. Вариация на Uttanasana: От кучето, обърнато надолу, започнете да ходите, приближете краката си към ръцете си и запазете същата ширина като предишната асана. Стойте на около 13 сантиметра от ръцете. Много хора ще се нуждаят от блокове (за предпочитане корк), за да могат да стигнат до земята и да упражняват същата сила върху краката, както върху ръцете, които трябва да са също толкова вкоренени; еднакво тегло, еднаква връзка със земята, ходилата на ръцете и краката са много отворени и стегнати. Повдигнете седналите кости и главата и шията са много отпуснати, движете ги така, сякаш казвате "да" и като "не", за да проверите дали не упражнявате натиск. Задръжте 10 вдишвания и издишвания през носа.

3. Маласана: Седнете и разтворете краката си на ширината на постелката, пръстите сочат. Ръце в молитва, палци в центъра на гърдите, отидете да сгънете коленете и с отворени лакти коленете отвътре на страни. Спуснете бедрата, седнете малко по-ниско и се опитайте да отворите гърдите си с онзи натиск, който правите с лакти. Очаквам. Не се накланяйте напред, опитайте се да намерите собствения си баланс малко по малко. Ако трябва, поставете блок или сгънато одеяло под бедрата си, за да отворите по-добре гърдите и да не загубите подравняването на гърба. Задръжте 10 вдишвания и издишвания през носа.

4. Усукване на тийпи: От маласана седнете, седнете добре вкоренени кости и подметки и прегърнете коленете си в гърдите. Заобиколете ги с лявата си ръка, вдигнете дясната нагоре право нагоре и от кръста се обърнете на дясната страна. Поставете дланта на дясната ръка с пръстите навън, прегръдката служи като опора, за да бъде по-права. В този обрат (започнете от дясната страна) направете 5 пълни вдишвания от едната и от другата страна.

5. Ardha matsyendrasana: С двата крака изпънати напред, сгънете дясното коляно и прекарайте десния крак през удължения ляв крак, оставяйки крака точно до и от външната страна на лявото коляно. Сгънете левия лакът и опора, притискайки с външната страна на лакътя външната страна на десния крак. 5 вдишвания тук и в края сменете страни и още 5 пълни вдишвания. Завършете с удължени крака.

6. Ardha purvottanasana (или поза на масата): От предишната позиция, сгънете коленете и засадете краката си там, където коленете са били преди. Разпределете ги на разстояние от бедрата. Поставете дланите си на постелката зад тялото си, с пръсти към себе си. Спуснете брадичката до гърдите си и повдигнете бедрата при вдишване. Глезени на една линия с коленете, а китките на една линия с раменете. 10 пълни вдишвания тук.

7. Adho mukha vrksasana (или поза на стойката на ръка): Ако нямате практика да го правите (око, стойка на ръка в йога или „обръщане на ръцете“), това не се прави чрез импулс, а като поставите ръцете добре на земята, сгъвайки крака, с който не сте ще скочиш и се буташ с другия. Можете да тренирате без стена (5 скока с всеки крак) или със стената. Поставете дланите си на около 10-12 сантиметра от стената, преди да скочите и когато сте нагоре, задръжте 5 за 25 пълни вдишвания.пуснете главата си в Утанасана и се върнете в права поза в началото на постелката.

8. Подреждане на крака: 5 вдишвания в поза Тадасана (планина). Крака заедно, активни крака, отворени гърди, леко затворена брадичка. Сключете ръцете си зад гърба си в юмрук и отдалечете ръцете си от таза.

9. Изправено странично огъване: 4 пълни вдишвания в тази поза: с ръце, опънати над главата, заключени пръсти, длани заедно; вдишайте опънете, подравнете, гръбначния стълб, издишайте се наведете отляво. Вдишайте центъра, издишайте надясно. Център за вдишване. Направете два кръга и се върнете в Тадасана.

10. Прегъване напред: Последователността е 16 вдишвания, за да се наведете над себе си. Започнете, като заключите пръстите си зад врата и издишайте тук. Вдишайте, разтворете лактите отстрани, удължете гръбнака и разширете гърдите си. На дъгата за издишване назад. Вдишайте удължете гръбначния стълб, издишайте, започнете да спускате със затворени лакти; първо брадичката отива към гърдите. Вдишването удължава гръбначния стълб, издишайте още малко. Продължавайте да правите. И когато видите, че очите ви са на нивото на коленете, отворете лактите и от позицията на стола вдигнете торса, с отворени лакти. И станете на следващото вдишване в права позиция. Издишайте, пуснете ръцете си в Тадасана.

Това загряване може да се прави по време на всяка сутрин, например, или преди йога практика. В този случай можете да добавите поздрави към слънцето (ще видим как изглеждат в бъдещи публикации) и други асани, които варират от стоящи пози до извивки напред и назад, например. Винаги завършва в Шавасана. Шарън Ганон в своята книга препоръчва рутинната магическа десетка и отвъд да включва и други елементи като медитация, дихателни практики или пранаяма и благодарности и изпращане на добри енергии към всички. Наред с други неща.

Съмнения, искания, въпроси? Можете да се свържете с мен на instagram @missbkayser