маратонни

Не е същото да се тренира през лятото, отколкото през зимата. Топлина, влажност, висок пулс или умора. Това са само част от ефектите на лятото. При такива условия правилно хидратация преди, по време и след упражнението се превръща в нещо напълно важно да тренира безопасно. Интересувате ли се да знаете как да се хидратирате през летните месеци? Това те интересува!

ВНИМАНИЕ КЪМ МИНЕРАЛНИ СОЛИ

През лятото се изпотяваме и се потим повече от обикновено. Това означава не само по-голяма загуба на вода, но и a повишена загуба на електролит, като натрий, калий, магнезий или калций. Електролитите са много важни във водния баланс и осигуряват правилна клетъчна хидратация. Много е важно нивата на електролитите ни да са адекватни!

Как можем да заместим електролитите, изгубени в потта?

Чрез така наречените изотонични напитки. Тези напитки съдържат електролитите, които губим в много специфична концентрация, и ни позволяват да хидратираме по време на тренировка, като същевременно попълваме загубените електролити.

В случай на непопълване на минералните соли и използването само на вода като източник на хидратация, ние използваме риск от хипонатриемия, тоест да се разрежда много кръвта, оставяйки нивата на натрий под нормата. Хипонатриемията е нещо наистина опасно, което трябва да се избягва на всяка цена.

Изотоничните напитки хидратират и включват електролити, които се губят от потта. Съгласно действащите разпоредби, за да се счита една напитка за изотонична, тя трябва да отговаря на следното:

✔ 80-350 Kcal/L високогликемични въглехидрати (глюкоза, захароза, малтодекстрини, фруктоза) за бързо усвояване, за да помогне за получаване на енергия по време на състезанието.

✔ Между 460 mg/L и 1150 mg/L натрий, за да компенсира загубата му в потта - особено критично в горещите дни или при бегачите, които се потят много -.

✔ Осмоларност на водата между 200-330 mOSm/kg.

Бъдете внимателни с начина, по който бягате

Начините, по които бегачите използват за хидратиране те са много разнообразни, от фонтаните, които намираме в средата на маршрута, до хидратационна раница или типичната бутилка вода, която носим със себе си. В случай, че използваме тази последна опция, трябва да сме наясно, че тя може да бъде вредни за нашето бягане. И това е, че носенето на пълна бутилка за дълго време може да доведе до натоварване на ръката и да навреди на нейния баланс и следователно на нейната биомеханика при бягане. В крайна сметка това може да доведе до нараняване, неефективна стойка или преждевременна умора.

Ако нямате друг избор, освен да бягате с бутилка, редувайте ръце на всеки толкова често Или, още по-добре, носете хидратиращи жилетки. Тези жилетки позволяват да се настанят малки бутилки в тях. Да, те добавят малко тежест, но избягвате да се налага да бягате с бутилки в ръка. Много по-добра алтернатива!

КОФЕЙНЪТ НЕ ДЕХИДРАТИРА

През лятото много бегачи оставят настрана класическото си кафе, преди да тичат от страх от дехидратация. Слух, който води началото си от диуретични свойства на кофеина. Ако обаче вече сте свикнали с кафе или ако го пиете заедно с достатъчно количество вода и храна, не трябва да се страхувате от него. Не само това, но според няколко проучвания кофеинът ви помага да се представяте по-добре при бягане на дълги разстояния, нещо напълно противоположно на дехидратацията. В тази друга статия говорим с космите и сигнализираме за основните предимства и недостатъци на употребата на кофеин при бягане.

ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ

Преди да започнем нашето обучение трябва да се уверим, че сме правилно хидратирани. Добра стратегия е хидратирането с поне 400 мл вода или изотонични напитки през двата часа преди тренировка. Както водата, така и изотоничните напитки благоприятстват клетъчната хидратация. Не забравяйте, че:

  • Водата (хипотонична напитка) е по-смилаема, но има ниска концентрация на минерални соли.
  • Изотоничните напитки имат същата концентрация на соли като клетките, хидратират и освен това носят малко гликоген.