Разберете ги по ред, интензивност и честота и ще ги накарате да се саботират взаимно

ИЗТОЧНИК: Страната

сърцето

Имаше време, когато единственият въпрос, който си зададохте, беше дали сте избрали упражнение кардио или сте избрали силови тренировки. Сега, след като сте се решили на правилния вариант - той прави и двете - въпросите се умножават. Комбинирането им не е лесно, защото едновременното обучение, което е технически известно, създава синергии или смущения в зависимост от реда, в който програмите, интензивността и честотата, които им давате, и дори вида на сърдечно-съдовата дейност, която сте избрали (това е не е същото, за да даде на мотора да работи или да влезе в HIIT сесия). Съмненията се натрупват, но, за щастие, отговорите също: всичко зависи от приоритетната цел на тренировката, от възможността да бягате на дълги разстояния, хипертрофия, изгаряне на мазнини, качване на мускули ...

Причината, поради която не е лесно да се съгласите силовите тренировки и сърдечносъдовите тренировки, е, че когато добавите две спортни дейности, не всичко се сумира. Те могат да си противодействат, да добавят само малко или дори да изваждат постигнатото в другия. Това явление се нарича интерференция и включва фактори като умора, вида на упражняваните мускулни влакна (не е същото да се упражняват ръцете и краката, отколкото да се сложи край на краката в две последователни сесии), мускулното влошаване на упражнението себе си и липсата на време за възстановяване. Лошият избор ще накара всичко, изградено с потта ви от първата сесия, да се разруши през втората. Или че вторият няма полза, защото стигнете до него унил. Ето какво трябва да знаете, за да го избегнете.

Дори маратонците имат нужда от гири

Изображението на спортист, пресичащ 42,195-километровата цел, изтощен, на ръба на припадък, не ни кара да мислим за часове в залата, вдигащи тежести. Нещо повече, човек може да си помисли, че колкото повече тегло спортистът издига, включително мускулатура, толкова по-добре за него. Но истината е, че който мисли да се подготви за маратон, трябва да тренира сила. за да започнете, анаеробното обучение не пречи на VO2max, параметър, който е голямата мания на бегачите на дълги разстояния и който се отнася до максималния обем кислород, който тялото може да обработи по време на тренировка, нещо като бензина, който може да изгори колата ви в минута на пълни обороти. Колкото по-високо е, толкова по-дълго можете да издържите с висока интензивност. Ако целта ви е да го подобрите, мажете тежестите с восък, защото „анаеробната тренировка значително увеличава VO2max“, обяснява съветникът на Официалния съвет по физическо и спортно възпитание (COLEF) Хосе Мигел дел Кастило.

Сега рецептите са различни за горната и долната част на тялото. Можете да тренирате сила в бицепсите, пекторалите или който и да е друг мускул, разположен от кръста нагоре, колкото искате, защото тренировката за аеробна устойчивост не е обезсърчена от нея (е, не е нужно да прекалявате и с всеки грам мускул е тегло ще трябва да се заредите в състезанието). "Това позволява да се установи реда на двете дейности според предпочитанията на спортиста или треньора. Можете първо да удряте гирите и след това да бягате, или обратно, но имайте предвид, че ако се уморите от втората дейност, вероятно ще се представите по-зле. „Ако целта ви е да увеличите капацитета за издръжливост, за да пробягате много километри или да помислите, че адаптациите за силова тренировка (силната ръка подобрява ефективността на удара или ви помага с пътеки за пътеки) са по-малко важни, поставете работата първо на сърдечно-съдовата, а след това на силата».

Ако искате да бягате много или да бъдете по-ефективни в състезанието си, трябва да тренирате и по-ниска сила на тялото: колкото по-силни са краката ви, толкова по-добре ще бягате или педалите. «Комбинирането на тренировки за сила и издръжливост подобрява производителността при бегачите на дълги разстояния и колоездачите. Ако целта ви е маратонът, ще подобрите текущата икономика«. Тоест ще бягате с по-малко усилия. Но в този случай съветите се различават.

Обикновено при дейности за издръжливост главните герои са мускулни влакна тип 1, наричани още бавни или червени, поради цвета си. Те не ви позволяват да постигнете големи скорости, но ви позволяват да издържите много на тръс. Но ако искате да бъдете като Кипчоге и да подобрите знака си в теста на кралицата на издръжливост, хвърляйте удари, клекове или алпинисти. Ще увеличите дела на мускулните влакна тип 2, известни също като бели или „бързо потрепване“. Тези видове влакна се уморяват много по-рано, но те са по-мощни и са отговорни за факта, че всеки път можете да поставите по-бързи ритми или в крайна сметка да отбележите спринт на целта.

„Вероятно ще има и подобрения в нервно-мускулната функция“, казва Дел Кастило. С други думи, малко тренировките за сила на долната част на тялото могат да направят краката ви по-мощни и да подобрят връзките между мускулите, нервите и мозъка. Въпросът за милион долара е колко да отделите за специфична работа със сила на долната част на тялото, на която специалистът отговаря, че приемливо съотношение би било «една силова сесия на всеки две непрекъснати бягания«. Що се отнася до поръчката, тук няма съмнения: бягайте първи и запазете силата за последно. Правенето на обратното, с изтощени крака, не е най-добрата стратегия за постигане на маркираните ритъми на бягане. Ако няма друг избор, освен да обърнете идеалния ред, единственият проблем ще бъде агонията при бягане със смачкани крака, тъй като „подобряването на аеробния капацитет не се влияе от реда на тренировка“.

За да укрепите краката си, по-добре ли е да "бягате" или да карате колело?

Ако сте от тези, които не биха се записали за маратон, дори ако наградата беше вила в Марбея, с басейн и сюжет, достоен за Cinemascope, ако единствената ви цел е да укрепите краката си, съпротивителните или сърдечно-съдови тренировки трябва нямате приоритет в дневника си. „Силовите показатели се влияят отрицателно от включването на тренировки за съпротива, нещо, което не се случва обратното, освен при по-възрастните предмети, където няма намеса“, казва Дел Кастило. Разбира се, би могло да се каже, че това е „работен“ съвет, тъй като науката за спорта непрекъснато се развива и вече има проучвания, които показват, че „някои хора изпитват намаление на силата след едновременно обучение, докато други опит придобива значителни».

Във всеки случай сърцето заслужава вашето внимание и някои сърдечно-съдови дейности винаги са здрави, разбира се, имайте предвид, че бягане ограничете напредъка си повече със сила, отколкото ако например започнете да въртите педали. Известно е, че това се случва, но спортната наука все още не е ясно защо. „Може да се дължи на два фактора. Първото, че колоезденето е по-сходно биомеханично (мускулите работят по подобен начин при колоездене и вдигане на свободни тежести, докато в бягането има въздействие). Втора възможност се отнася до увреждане на скелетните мускули. Бягането има висок ексцентричен компонент (мускулите се разтягат максимално с всяка крачка), докато колоезденето се състои главно от концентрична активност (те се свиват). Тези разлики във видовете контракции могат да създадат повече щети при бягане, отколкото при колоездене “, казва съветникът на COLEF. И той дава за пример състезанията на ултра дистанция: „При тези, които се развиват пеша, се получават големи мускулни увреждания, докато колоезденето на ултра разстояние не“.

Перфектната комбинация за по-бързо изгаряне на мазнини

Комбинирането на силова работа с работа за издръжливост е отлична идея, когато става въпрос за премахване на мастна тъкан. Всъщност това е най-бързият начин да се отървете от любовните дръжки. «Обща полза от едновременното обучение е загубата на телесни мазнини. Много повече, отколкото ако правите само упражнения с висока интензивност на съпротивление (HIIT), само упражнения за сила или само сърдечно-съдова дейност с ниска интензивност. А сърдечно-съдовата дейност, която консумира най-много мазнини, е бягането, „много повече от колоезденето или елипсовидната“.

Ако вашето желание не е нито да изглеждате като бик, нито да бъдете газела, но загуби малко лорза, Дел Кастило предлага два начина. «Едното е да се комбинират сложни серии от сила в една и съща сесия (комбиниране на тежка и лека работа по интензивност), разпръскващи междинни кардиоускорители (чисто сърдечно-съдови упражнения). В допълнение, през същата седмица, с 24-часово отделяне от предишните специфични сесии, планирам тренировка по анаеробна устойчивост с висок интензитет, тип HIIT и някои изолирани седмични сесии за аеробно съпротивление от типа LISS (ниска интензивност и умерена продължителност).

Че вървите сами и предпочитате да имате малко сили и друг път със сърдечно-съдова дейност? В идеалния случай правете всяка сесия в различен ден. Ако графикът ви принуждава да се концентрирате през един и същи ден, направете силата първо и след това бягайте. Ако бягането е най-подходящо за вас първо сутрин, оставете шест до осем часа, за да влезете в анаеробна тренировка. Това е така, защото бягането причинява известно разпадане на мускулните влакна и тялото отнема време да поправи бъркотията. Ако не спазвате тези времена, ще се почувствате по-уморени, ще работите по-зле и ще изгаряте по-малко мазнини, което е вашата цел.

И най-важното е, че след тренировъчния побой, не бъркайте плана на масата. „Загубата на тегло трябва да бъде придружена от ограничаване на калориите в съответствие с нашата цел, планирана и съгласувана с вашия спортен диетолог-диетолог“.

Силови и кардио тренировки: деликатен баланс

Когато намерението на тренировката е да подобри силата, например, за даден футболист да увеличи максималната си скорост и да придаде повече сила на ударите си, трябва само малко да освободите място за сърдечно-съдови тренировки. Забравете бягащите маратони, ако искате да станете най-резултатен в лигата. „Като се има предвид, че в отборните и противниковите спортове ние работим предимно във формата на краткосрочни експлозивни действия, където се изисква сила, дългосрочните сърдечно-съдови тренировки нямат много смисъл. Тренировките с голям обем, умерено, продължително и често съпротивление (бягане или въртене на педал на много километри с умерено темпо, но много дни в седмицата) влияят негативно на адаптациите, предизвикани от силовите тренировки.

Също така, може да претоварите краката си и да стигнете до играта в лоша форма. Най-добрият начин за включване на аеробиката е да започнете със спринт упражнение с висока интензивност и по-кратка продължителност (HIIT или SIT, включително и смяна на посоката). „Тази форма на тренировка не намалява силата или мощността и значително увеличава VO2max във футбол, баскетбол, бейзбол, хандбалисти ...“.

Дори силните трябва да разчувстват сърцата си

Ако искате да хипертрофирате както горната, така и долната част на тялото, тоест да получите някои бицепси и карета, достойни за Тор, аеробните тренировки не са проблем. „Когато основната цел е хипертрофия, едновременната тренировка може да не доведе до значително намаляване, както при спортове, които изискват максимална мощност или висок темп на развитие на силата, стига динамиката на натоварването им да е правилно коригирана“.

Освен това, за вашето собствено сърдечно-съдово здраве, трябва да отделите малко време за аеробни тренировки. „Само трябва да го ограничите по честота, интензивност и продължителност, като изберете най-подходящия начин. Не повече от двадесет до тридесет минути, не три или повече дни в седмицата и винаги първо извършване на силова работа, а след това сърдечно-съдова издръжливост ». Вече включете, спрете да бягате и поставете кардио тренировки с анаеробни интервали с висока интензивност като HIIT. „За предпочитане при колоездене, елиптично, въздушно каране или гребане, контролиране на седмичното метаболитно натоварване, което позволява мускулен анаболизъм“, т.е. отпуснати участъци, последвани от други с пълна скорост.