С много спортни зали, затворени поради новата пандемия на коронавирус, все повече хора търсят прости тренировки у дома, за да им помогнат да отслабнат. Започването на бягане е упражнение без материал, до което всеки с чифт маратонки може да има достъп.

Въпреки че удрянето на настилката може да ви помогне да свалите няколко досадни килограма първоначално, напредъкът ви може да избледнее след няколко седмици или месеци. Ако бягате редовно и теглото ви почти не се движи, или още по-лошо, напълнявате неволно, вероятно сте попаднали на някои често срещани грешки.

4 грешки, които правите, когато бягате, за да отслабнете

Тичаш всеки ден

Тичането може да е вашата страст, но ако всеки ден тръгнете на път, това може да има ужасни последици за тялото ви и в крайна сметка за целите ви за отслабване. The рискове от нараняване или заболяване значително се увеличава, ако някой бяга всеки ден без адекватна почивка и възстановяване между сесиите.

С други думи, когато натискате прекалено силно и бягате 7 дни в седмицата, тялото ви няма достатъчно време да го поправи. И щом това се случи, е по-вероятно да се нараните и да станете изгнаник, което може да саботира усилията ви да свалите няколко килограма. Помислете за това, трудно е да се упражнявате и да отслабвате, ако сте останали на дивана в продължение на дни или седмици и страдате от нараняване.

За да поддържате тялото си в топ форма, имате нужда от качествен сън, хранителна диета с много протеини и продукти и баланс между лека и тежка физическа активност.

Опитайте следната комбинация от физическа активност:

  • 1-3 трудни състезания на седмица.
  • 1-2 умерени или лесни сесии за бягане.
  • Обучение за устойчивост и други регенеративни дейности като йога, стречинг, валяк с пяна и масаж.

Придържате се към същата рутина

Всички сме създания на навика. Но спазването на една и съща рутина на бягане - скорост, разстояние и маршрут - няма да ви направи услуга, когато става въпрос за отслабване.

След като тялото се адаптира към набор от променливи (честота, интензивност, време и/или вид дейност), то просто ще продължи и загубата на тегло вероятно ще спре.

Още по-лошото е, че тялото ви може да се разпадне от повтарящата се природа на един и същ ритъм, скорост и модели на движение, използвайки едни и същи мускулни влакна отново и отново, докато други стават повече или по-малко неактивни. Отново това е рецепта за нараняване.

За да избегнете това и да поддържате целите си на път, тренирайте умно и променят нещата. Няма две еднакви кариери. Трябва да има много забележима степен на разлика между състезанията, ако искате да станете по-монтиран, по-бърз и по-силен бегач.

Например, един ден, върху който може да се съсредоточите разстояние и издръжливост, докато някой друг стреля за скорост включващ диапазони на скоростта. Всъщност интервалното бягане увеличава изгарянето на калории и увеличава мускулната маса, което е добра новина за отслабване.

lifestyle

Надценявате изгорените калории

Гладувате ли след дълго бягане? Физическата активност, която изчерпва запасите от въглехидрати (като бягане на разстояние), често е последвана от глад.

И макар да е изкушаващо да ядете голямо, богато на въглехидрати хранене след пускане, може би грешно преценявате броя на изгорените калории по време на тренировка, което води до неволно преяждане. Много брокери са склонни да консумация на излишни въглехидрати, или защото чувстват физиологично, че се нуждаят от гориво или попълване, или защото чувстват психологически, че са си „спечелили“ някакъв вид снизхождение.

Тази свръхкомпенсация е може би това, което прави работата с такъв непредсказуем и ненадежден инструмент за отслабване.

Някои бегачи дори възприемат нездравословен начин на мислене, използвайки обучението си, за да оправдаят преяждането или престоя по-дълго. Ако това ви звучи познато, можете да направите пауза и изследвайте връзката си с храната и упражненията.

Тази комбинация от предимно заседнало поведение и излишък не е идеалното уравнение за отслабване. За здравословно отслабване и цялостен по-здравословен начин на живот трябва да допълвате рутинната си тренировка с диета с умерено ниски въглехидрати и много протеини и много ниска интензивност, неструктурирана ежедневна активност.

Не правите силови тренировки

Много бегачи погрешно смятат, че вдигането на тежести може да увеличи обема ви и да намали скоростта ви. За да станете по-силен, по-дълготраен спортист, трябва да се съсредоточите върху поддържането на чиста мускулатура, докато губите мазнини. И начинът да го направите е чрез тренировки за съпротива.

Изграждането на чиста мускулатура не само увеличава вашата сила и мощ и ви позволява да бягате по-бързо, но също така е особено важно за загуба на тегло. Помня, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгори тялото ви в покой.

Освен това кръстосаните тренировки могат да помогнат за намаляване на риска от прекомерни наранявания и да подобрят цялостната ви физическа форма.