Въпреки че обикновено се свързва с натрупването на мускулна маса, суроватъчният протеин може да се използва и за премахване на излишните мазнини и отслабване. Източник на протеин с висока биологична стойност и практически без мазнини, добавката на основата на суроватка може да бъде чудесен вариант за диетата, без да е необходимо да гладувате.

суроватъчен

Това обаче не означава, че само като суроватка всеки ден ще отслабнете. За тези, които имат тази цел, е необходимо да знаят как да приемат суроватъчен протеин, за да отслабнат, без да рискуват да получат обратен ефект, който е наддаването на тегло - ситуация, необичайна сред тези, които посещават фитнес залата.

Съдържание:

Малко повече за суроватъчния протеин

Извлечен от суроватка, суроватъчният протеин е една от най-използваните добавки в света, защото осигурява висока концентрация на качествени протеини, които бързо се усвояват. За тези, които практикуват физическа активност, това означава повече аминокиселини и за по-малко време достигането до мускулите, за да започне процес на мускулна реконструкция.

Липсата на мазнини гарантира ефективно храносмилане без дискомфорт в стомашно-чревния тракт, който може например да се случи с другия протеин в млякото, който е казеин, или с албумин, протеин, който се съдържа в изобилие в яйчен белтък.

Друго предимство на суроватката е, че тя е богата на BCAA, разклонени верижни аминокиселини, които подобряват производителността по време на упражнения за резистентност и ускоряват възстановяването при след тренировка.

Ползи от Whey за отслабване

Научете за седем причини да включите суроватката във вашата диета:

1. Контролирайте апетита си

Може би вече знаете, че протеинът помага за намаляване на апетита, но проучванията показват, че суроватката може да бъде дори по-добра от другите източници на протеин за удължаване на ситостта. Млечните протеини съдържат гликомакропептиди, вид пептид, който стимулира освобождаването на холецистокинин, хормон, който се изхвърля след хранене и сигнализира за ситост.

Вижте също:

И в допълнение, има фактът, че протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите, което забавя изпразването на стомаха и гарантира повече ситост за по-дълъг период. И тъй като не причинява скокове на инсулин като рафинирани въглехидрати, консумирането на суроватъчен протеин гарантира, че няма да почувствате глад веднага след като приключите с храненето.

2. От съществено значение е за образуването на чиста маса

Когато тренирате, вие причинявате малки наранявания на мускулните влакна, които трябва да бъдат поправени и възстановени, за да можете да поддържате или изграждате по-чиста маса. Този ремонт зависи от наличието на аминокиселини, които са малките градивни елементи на протеините.

Суроватъчният протеин е източник на глутамин и BCAA, които хранят мускулите по време на упражнения и гарантират благоприятна среда за синтез на протеини, която ще осигури мускулна хипертрофия.

3. Намалете телесните мазнини

Различни изследвания показват, че суроватъчният протеин благоприятства намаляването на резервите в телесните мазнини чрез механизми, свързани с метаболизма на калция, който има термогенен ефект и ускорява изгарянето на мазнините.

Суроватъчният протеин също е източник на BCAA, аминокиселини с разклонена верига, които влияят на метаболитните процеси на енергийно регулиране и благоприятстват намаляването на телесните мазнини.

В проучване, проведено от Университета в Оклахома в САЩ, участниците, консумирали еквивалент на 300 калории суроватка на ден (приблизително 40 g протеин), са имали много по-голяма загуба на мастна тъкан (-9,3% спрямо -4, 6%) от участниците, които не са консумирали добавката. Ето защо е наистина важно да се научите как да приемате суроватъчен протеин, за да отслабнете.

4. Има слабо въздействие върху кръвната захар

Изследователи от университета в Аделаида, Австралия, показват, че храненето с диета, богата на протеини, може да повиши чувствителността към инсулин и да намали концентрацията на хормона в кръвообращението с до 40%.

Инсулинът е хормонът, който контролира навлизането на глюкоза в клетките и нейното отделяне е пряко свързано с консумацията на въглехидрати. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-бързо е усвояването й и следователно е по-голямо количеството инсулин, отделяно от панкреаса. Повишените нива на инсулин могат да причинят хипогликемия и в крайна сметка да доведат до диабет тип 2.

Протеините имат много по-нисък гликемичен индекс от рафинираните въглехидрати, което на практика се изразява в по-малко вариации в глюкозата след консумация. И колкото по-малко е тази вариация, толкова по-лесно ще бъде контролирането на апетита (тъй като мозъкът изпраща сигнал за глад, когато кръвната захар е ниска) и по-малко натрупването на мазнини, което е друг нежелан ефект, който може да бъде причинен от действието на инсулин.

5. Суроватката е богата на левцин

Само една порция суроватка вече гарантира добра концентрация на левцин, незаменима аминокиселина в синтеза на протеини, процес, който сам по себе си вече изгаря много калории. Левцинът също стимулира окисляването на мастните киселини, тоест благоприятства използването на мастните резерви като източник на енергия за клетките.

6. Предотвратява катаболизма

Диетата губи не само мазнини и течности, но и много мускулна маса. И, както току-що видяхме, това е последното нещо, което искате да се случи, тъй като по-малко чиста маса означава по-бавен метаболизъм и по-голямо отпускане.

Консумирането на суроватъчен протеин по време на диетата гарантира, че мускулите ви получават аминокиселините, необходими за синтеза на протеини, като по този начин не позволяват на тялото да използва собствените си резерви като източник на тези хранителни вещества.

7. Стимулира производството на серотонин

Суроватъчният протеин съдържа триптофан, аминокиселина, която е предшественик на серотонина. Произведен от мозъка, серотонинът е невротрансмитер, който е свързан с благосъстоянието и който частично блокира действието на кортизола.

В излишък този хормон увеличава мускулния катаболизъм, освен че е свързан със снимки на голямо безпокойство и стрес. Тоест две вражески условия на това кой трябва да отслабне.

Тъй като тялото обикновено използва нашата консумация на рафинирани въглехидрати, за да получи триптофан, консумирането на суроватка по време на диетата може да ви помогне да контролирате желанието да ядете сладкиши и други калорични и ниско-хранителни храни.

Как да приемаме суроватъчен протеин за отслабване

След като вече знаете за какво е суроватъчен протеин, вижте съвети как да приемате добавката правилно, за да помогнете в процеса на отслабване:

1. Направете замествания

Вече казахме в началото на статията, че само приемането на суроватъчен протеин без промяна на навиците и без контрол на диетата ви няма да има ефект. За да отслабнете наистина с добавката, трябва да поддържате хипокалорична диета - тоест да консумирате по-малко калории, отколкото се нуждае от метаболизма ви, освен да правите замествания.

Вместо да консумирате сандвич с пълнозърнест хляб за следобедната си закуска, опитайте например да го замените с шейк с банан, суроватка и вода или обезмаслено мляко. Или след това заменете част от закуската със суроватъчния шейк.

2. Комбинирайте суроватъчен протеин с физическа активност

Мускулите изгарят калории само чрез съществуване; следователно, колкото по-висок е вашият процент чиста маса, толкова по-висок ще бъде и вашият основен метаболизъм. Суроватката осигурява необходимите хранителни вещества за синтеза на нови протеини, които са от съществено значение за мускулната хипертрофия, но този процес ще има ефект само ако стимулирате мускулите чрез упражнения за съпротива, като културизъм.

И за да ускорите допълнително изгарянето на мазнини, комбинирайте тренировките с тежести с кардио сесиите. Тези, които искат да отслабнат, трябва да тренират поне 3 до 4 пъти седмично, като сесиите са поне 30-40 минути на ден.

3. Вземете суроватъчния протеин с вода

Обезмасленото мляко е добър вариант да направите суроватката по-вкусна, но за да намалите съдържанието на калории, един съвет е да комбинирате добавката с вода или плодов сок. Млякото съдържа протеини, които вече присъстват в много по-висока концентрация в суроватката. Освен това млякото съдържа и мазнини, които могат да добавят калории и също да причинят чревен дискомфорт.

4. Комбинирайте суроватъчен протеин с източник на въглехидрати

Дори и да сте на протеинова диета за отслабване, суроватката ще бъде по-ефективна, когато се комбинира с източник на въглехидрати. Това е така, защото усвояването на хранителните вещества, съдържащи се в суроватката, е по-ефективно в присъствието на инсулин.

И вече видяхме, че храните, които предизвикват по-голямо освобождаване на инсулин, са точно бързо абсорбиращи се въглехидрати, като тези, които се съдържат в плодовете.

5. Добавете естествен термоген

Суроватката помага за ускоряване на метаболизма, но какво да кажем за засилване на нейното термогенно действие? Това може да стане чрез комбиниране на добавката с естествени термогенни храни като джинджифил, канела и зелен чай.

Направете шейк от суроватка и добавете чаена лъжичка джинджифил или канела или след това заместете част от водата за неподсладен зелен чай.

6. Предпочитайте изолиран суроватъчен протеин

Почти без мазнини и без лактоза, суроватъчният изолат съдържа повече от 90% протеин на грам добавка. Поради тази причина тя е най-препоръчителната суроватка за отслабване, тъй като има висока концентрация на протеини и практически няма мазнини и въглехидрати.

7. Вземете шейк от суроватъчен протеин, когато се събудите

След осем часа гладуване тялото ни е с ниско съдържание на глюкоза, а катаболитният процес вече тече отдавна. За да възстановите нивата на кръвната захар и да ускорите метаболизма, направете шейк с 1 порция суроватка, 200 мл обезмаслено соево мляко или вода и настърган джинджифил.

Консумирайте напитката с 1 филия лек пълнозърнест хляб и 1 филия леко бяло сирене. Завършете първото хранене за деня с ½ папая.

8. Използвайте суроватъчен протеин във вашите рецепти

Суроватката може да бъде практичен начин без мазнини за добавяне на повече протеини към вашата диета. В допълнение към приготвянето на леки шейкове, торти, палачинки, кифли и тапиоки със суроватка, опитайте да смесите добавката с малко нискомаслено кисело мляко, когато ви се прииска нещо сладко в средата на сутринта или следобеда.

9. Комбинирайте суроватъчен протеин с други източници на протеин

В допълнение към добавката е важно да имате и други протеини от естествени източници във вашата диета, като риба, пиле и постно червено месо. Самият акт на дъвчене на храна (вместо поглъщане почти без дъвчене) помага в процеса на ситост, тъй като механизмът на ситост ще има повече време за действие.

И освен това храносмилането на тези храни е по-бавно, което забавя изпразването на стомаха и удължава ситостта - още повече в случай на суроватка, която има по-бързо усвояване в сравнение с „естествените“ протеини.

10. Не елиминирайте мазнините от диетата си

Често срещана грешка сред хората, които спазват диетата, е изрязването на мазнините от менюто. Въпреки че трябва да ограничите консумацията на наситени мазнини от животински произход - например месо и мазни млечни продукти - тялото ви се нуждае от хранителните вещества, за да активира метаболизма ви.

Това означава, че елиминирането на мастните киселини от диетата може да намали използването на мазнини като източник на гориво; тоест, яжте добри мазнини, за да намалите нивата на телесните мазнини и да отслабнете. Мазнините помагат за изгарянето на мазнини.

Само не забравяйте да консумирате мазнини, които не причиняват възпаление: включете сардини, риба тон, зехтин и авокадо (малко парче два пъти седмично няма да навреди на диетата) във вашата диета за отслабване. И също така контролирайте количеството: максимум 20% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини.

Намалява ли суроватъчният протеин?

Сега, когато видяхме как да приемаме суроватъчен протеин, за да отслабнем, нека видим другата страна на медала. Суроватъчният протеин съдържа приблизително 120 калории на порция и приблизително 300 калории, ако помислите за шейк от суроватъчен протеин с мляко и плодове, което може да бъде еквивалентно на малко хранене. Ако не добавите тези калории към общия си ден или не се упражнявате, можете да наддадете на тегло със суроватка. Но ако е част от хранене или е свързано с практикуването на упражнения, няма проблем.

Запишете всичко, което консумирате през деня и се опитайте да поддържате калориите си под това, което изгаряте за 24 часа (между метаболизма и физическата активност, взети заедно). Напомнете си, че суроватката не е чудодейно хапче и не трябва да се разглежда като единственият начин да отслабнете.

Тъй като излишъкът от протеини може да причини претоварване на бъбреците, говорете с диетолог, за да научите напълно как да приемате суроватъчен протеин, за да отслабнете.