bavarescofitness

Моделите, които украсяват кориците и страниците на повечето модни списания, обикновено имат ектоморфен тип тяло.

Освен високи, хората с ектоморфно тяло имат тънка фигура, дълги крайници, малки стави и тънки кости. Много от тях имат плоски сандъци и нямат много съоръжения в багажника. Въпреки че изглеждат слаби, те могат да имат повече телесни мазнини, отколкото може да се очаква.

Ектоморфите трудно увеличават мускулната маса защото вашият метаболизъм има тенденция да бъде по-висок от този на другите типове тяло. В света на фитнеса ги наричаме „спечелили“. Известни женски ектоморфи включват Кейт Мос, Натали Портман, Тейлър Суифт, Кейт Мидълтън и Камерън Диас. Известни мъжки ектоморфи включват Матю Макконъхи, Брадли Купър и Тоби Макгуайър.

Диета и метаболизъм

Ектоморфите имат бърз метаболизъм. Високият метаболизъм улеснява отслабването и може да изглежда, че могат да ядат каквото си искат и да не наддават на тегло. С възрастта обаче метаболизмът ви ще се забави, главно поради ниската мускулна маса, което може да доведе до нездравословно увеличаване на телесните мазнини.

Най-добрата диета за ектоморф е тази с по-високо съдържание на въглехидрати и калории. Приблизително 50 до 60 процента от калориите трябва да идват от въглехидрати, 25 процента от протеини и 25 процента от мазнини.

Допълнителни съвети за храненето

Яжте на всеки два до четири часа.

Добавете поне 500 калории, ако искате да качите килограми или мускули.

Изберете топли храни вместо студени храни (по-добре за храносмилането).

Най-добрите нишестени въглехидрати включват овесени ядки, кафяв ориз, киноа, сладки картофи и картофи.

Най-добрите опции за плодове включват банани, манго, ананас, папая, авокадо и праскови.

Най-добрите зеленчукови опции включват броколи, карфиол, брюкселско зеле, цвекло и моркови, особено варени в кокосово масло или гхи (избистрено масло).

Хранителните хранителни закуски включват ядки и семена, както и масло от ядки.

Ключът е да продължите да се храните здравословно, балансирано и богато на хранителни вещества. Това, че имате ектоморфен тип тяло, не означава, че трябва да го използвате като извинение да ядете всичко, включително нездравословна храна.

Хранене преди и след тренировка

Около 30 до 60 минути преди тренировка, не забравяйте да ядете или пиете бързо смилаем въглехидрат и малко протеини, като плодове или препечен хляб с бадемово масло и желе. Тези хранителни вещества ще ви помогнат да поддържате енергия по време на тренировка.

Y. не забравяйте да останете хидратирани преди и по време на вашата тренировка. Ако упражнението ви продължава по-малко от 60 минути, хидратирайте с вода. Ако трае повече от 60 минути, помислете за добавяне на бързо смилаем въглехидрат (гел, блокове или напитка), за да поддържате енергийното си ниво.

Храната след тренировка трябва да се яде 30-60 минути след тренировката. Идеалното хранене след тренировка включва съотношение 3: 1 или 4: 1 на въглехидрати към протеин, за да помогне за бързото попълване на запасите от гликоген и за възстановяване и изграждане на мускулни влакна.

Фитнес закуска

Ето пример за страхотно хранене след тренировка:

Гореща амарантова зърнена закуска с ядки и плодове

1/3 чаша амарант.

2/3 чаша вода.

1/4 чаша оризово мляко.

1/4 чаша сушени боровинки.

1 супена лъжица нарязани орехи.

1 супена лъжица семена от чиа.

Оставете вода да заври в тенджера и добавете амаранта. Покрийте и намалете котлона да къкри и гответе, докато водата се абсорбира. Добавете оризовото мляко, боровинките, орехите и семената от чиа. Изсипете в купа и сервирайте.

Гимнастически цели

Ектоморфите са в неравностойно положение, когато става въпрос за изграждане на мускули и извайване на тялото. Мнозина искат да знаят как да качат мускулна маса. Целта за тонизиране, извайване и създаване на извивки в малка, тънка рамка може да бъде постигната със специална програма за хранене и обучение. Всички ектоморфи, независимо дали целта ви е да сте бодибилдър или да постигнете здраво, стройно и силно тяло, могат да се възползват от солидна и последователна програма за тренировка с тежести.

Кардио

Ектоморфите са склонни да превъзхождат дейностите по издръжливост, така че не е изненадващо, че мнозина предпочитат кардио тренировки пред вдигане на тежести. Ключът към стимулирането на мускулния растеж е правенето на минималното количество кардио, необходимо за цялостното здраве. Препоръчително е да го правите три пъти седмично по 30 минути.

Тренировки с тежести

За изграждане на мускулна маса, увеличаване на силата и извайване на тялото, една обикновена тренировка с тежки тежести е от решаващо значение за ектоморфния човек. Фокусът трябва да бъде върху използването на по-големи тежести и попълването на три до пет комплекта приблизително осем до дванадесет повторения за всяка мускулна група