Начало/Здраве/Как да започнете да спортувате, ако сте със затлъстяване?
Съдържание на статията
Да бъдеш затлъстял, но активен, може да означава да си много по-здрав човек на метаболитно ниво, отколкото си мислиш. Той е човек, който може да има по-добро кръвно налягане и оптимални нива на глюкоза в кръвта. Този прост факт вече прави хората по-здрави от много други, но това не е оправдание за омаловажаване на упражненията.
Упражнението обаче не трябва да се прави без планиране, затова обясняваме в няколко стъпки как да започнете да спортувате със затлъстяване. Те също така ще видят онези неща, които трябва да бъдат взети под внимание, за да не компрометират тялото и да не се наранят.
Започнете да спортувате, докато сте със затлъстяване
Първото нещо, което трябва да се знае е, че самият факт на упражняването не означава отслабване по значим начин. Подходящата рутина трябва да се комбинира със здравословна диета, само тогава това ще бъде по-ефективно и ангажиментът предварително трябва винаги да надделее, за да загубим голяма част от процента мазнини в тялото ни.
Имайки това предвид, може да има нещо друго, което ни засяга, и това е да знаем кои са подходящите упражнения. Говорим за по-голямо тяло с по-голямо тегло от средното: това значително ще повлияе на съпротивлението и някои стави. Но това не трябва да ни спира: има специални процедури за тези случаи, които няма да окажат толкова голям натиск върху тялото.
Как да започнете да спортувате със затлъстяване
Най-доброто нещо, което трябва да направите преди да започнете, е да поговорите с нашия лекар, да си поставите цели и да имате предвид, че не е необходимо да правите всички тези стъпки едновременно. Този процес може да отнеме време, но резултатите са гарантирани.
1. Преосмислете идеята за „упражнение“
Има определени идеи, които трябва да премахнем от главата си. Това, че упражнението ни кара да се потим много, не означава, че го правим правилно. Това ще ни започне с идеята, че е необходимо да подложим на тялото си голям натиск, за да видим по-бързи резултати.
Трябва да започнем с това, което е в нашите граници и да си поставим по-реалистични цели. Или джогинг за 10 минути, или въртене само за половин час.
Важното е, че нашата мотивация продължава да работи с това, което имаме, след което можем да повишим нивото.
2. Намерете идеалното си място
Намирането на пространство, където да се чувстваме комфортно, също е важно. Упражненията във фитнес зала не са ненарушим закон; понякога те могат да бъдат малко поразителни и това, което търсим, е пространство, където можем да се отпуснем и да изпълним рутината си.
Ако вече сме преминали през няколко фитнес зали и никой не изглежда в средата, която искаме да правим, винаги можем да изберем да правим рутината си у дома. Нека запомним стъпка 1: работим с това, което имаме.
3. Консултирайте се с професионалист
Добре, намерихме фитнес зала, която отговаря на това, което искаме. Сега идва нещо важно и това е да знаете как да използвате оборудването.
Винаги можем да поискаме помощ от инструктор или треньор, който да ни научи на правилното използване на машините, по този начин ще тренираме правилно и ще избегнем евентуална травма.
Не бива обаче да се чувстваме притиснати, ако ни предложат някой да бъде с нас, било то треньор или инструктор. Ако не е това, което искаме или не отговаря на нашия бюджет, е добре да кажем „не“.
4. Поставете си постижима цел
Ангажираността е най-важната съставка за тази рецепта. Трябва да сме постоянни с онези цели, които си поставяме. Трябва да установим какво искаме да правим, къде ще го правим и за колко време.
Тези цели могат да започнат просто, като ходене за 10 минути или извършване на поне 2 повторения от 30 секунди на дъската. От нас ще зависи резултатите, когато времето мине.
5. Погрижете се за ставите си
Това беше обсъдено по-горе. По-тежкото тяло оказва по-голям натиск върху ставите ни. Затова трябва да обърнем внимание на сигналите, които тялото ни ни дава, когато започнем рутинна тренировка. Трябва да се вземат предвид болки в ставите или дискомфорт като бедрата, коленете и глезените.
Най-малкото, от което се нуждаем, е да претърпим леки наранявания, като докараме тялото си докрай.
6. Обърнете внимание на интензивността на рутината
Наистина никой не може да ни каже точно каква е подходящата съпротива в дадено упражнение, особено в машина, тъй като това е нещо, което ще зависи много от нашето текущо състояние.
Трябва да намерим средна точка, тази, в която се опитваме достатъчно, за да видим резултати в бъдеще, но не толкова, че да се спрем за няколко минути, за да си поемем дъх.
7. Увеличавайте интензивността постепенно
Много е добре, че сме мотивирани от резултатите, които можем да постигнем, но това не е оправдание да правим всичко наведнъж.
Ако обикновено прекарваме много време в седене и не сме свикнали на дълги разходки, не можем да започнем рутината си, като ходим по час на ден. Това може да ни навреди и да доведе до нараняване.
Необходимо е да се върви малко по малко. След седмица ходене поне 10 минути, бихме могли да отнеме до 20 минути следващата, стига да не оказваме прекалено голям натиск върху тялото си.
8. Започнете с интелигентна тренировка
За начало се препоръчва хората със затлъстяване да тренират и горната част на тялото. Ходенето може да укрепи краката ни, но това е само дъното.
Добро упражнение за тези случаи е да правите лицеви опори на стената или на маса. За да го стартирате:
- Поставете ръцете си на стената или масата на ширината на раменете.
- Спуснете и огънете лактите под ъгъл 90 °.
- Натиснете нагоре и повторете упражнението.
След като стената вече не е предизвикателство, можем да се придвижим към маса и ако това все още не е усилие, е време да направите лицеви опори на пода.
9. Стабилизирайте коленете си
За това има физиотерапевтични упражнения, които могат да ни помогнат много за укрепването им, като например следното
9.1 Глутеален мост
- Легнете по гръб с колене, свити на 90 °, с крака на пода.
- Натиснете върху петите си и повдигнете бедрата си от земята.
- Спуснете бавно гърба си.
2. Странична разходка с лента
- Поставете съпротивителна лента на коленете си.
- Без да компрометирате напрежението на лентата, отстъпете встрани.
- Направете същото в другата посока.
3. Страничен ритник с лента
- Поставете лентата над глезените.
- Стани. Ако е необходимо, облегнете се на нещо, за да се стабилизирате.
- Без да движите горната част на тялото, повдигнете крака си встрани.
- Повторете същото с другия крак.
10. Укрепете ядрото си
Силната сърцевина може да ни донесе няколко предимства, подобрявайки стойката ни, подравняването на тялото и премахвайки болката в гърба.
Не е необходимо да правите коремни преси, тези упражнения ще укрепят ефективно нашето ядро:
10.1 Четиринога позиция
- Коленичете на подплатена повърхност, опрете ръцете си върху нея и повдигнете бедрата, като държите гърба изправен.
- Концентрирайте се върху сърцевината си, поставяйки пъпа си.
- Правете това за 10 до 30 секунди, освободете корема и повторете.
10.2 Куче-птица
- Застанете в същото положение като предишното упражнение. Този път ще повдигнете десния си крак и ще протегнете лявата си ръка, докато и двата не са на една линия с гърба ви. Не компрометирайте гърба или врата.
- Спуснете двата крайника и повторете същото с дясната ръка и левия крак.
10.3 Желязо
- Започваме със същата позиция: коленете и ръцете, опряни в пода.
- Подпрете се с лакти и предмишници, след което изпънете краката си в някаква модифицирана позиция за лицеви опори. Гърбът трябва да остане прав, бедрата да са подравнени с него, а врата в неутрално положение.
- Стиснете сърцевината си и останете в това положение поне 30 секунди.
11. Развеселете се за добрата си работа
Ние направихме стъпката. Това е нещо, което винаги трябва да се помни, когато не вярваме, че постигаме целите, които искаме. Не забравяйте, че това е процес и ще отнеме време. Важното е да не се отказвате.
Пътят ще бъде дълъг, но тези стъпки осигуряват идеалното ръководство за добро начало. С ангажираност и постоянство ще постигнем тази цел, която сме си поставили.